Как поддерживать форму за 5 минут в день

Тренировка для тех, у кого нет времени на тренировки.
Фото 1 - Как поддерживать форму за 5 минут в день

В сутках всего 24 часа. За это время ты должен успеть как минимум поспать, поесть, поработать и уделить хоть немного внимания жене и детям. Неудивительно, что ты частенько не успеваешь потренироваться. Автору приведенной ниже программы Биджею Гаддуру, известному фитнес-экстремалу, практикующему необычные подходы к физподготовке, хорошо известна твоя проблема. И у него есть для нее решение. Это высокоинтенсивный тренинг. Следуя советам Гаддура, за время, которое среднестатистическому лентяю требуется, чтобы выпить чашечку кофе, можно сделать более 100 повторов и нагрузить все мышцы тела без остатка. Неплохо для 5 минут, верно?

Только не думай, что мы предлагаем тебе заниматься всего по 5 минут в день. Несколько таких пятиминутных блоков можно объединить в одну тренировку. Как их комбинировать, решать тебе. По словам Биджея Гаддура, тренируясь по этой методике, ты минут за 15–20 сделаешь в несколько раз больше, чем обычный посетитель тренажерного зала делает за час.

Фото 2 - Как поддерживать форму за 5 минут в день

1. Свинги с гантелью

Встань прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги немного шире плеч, и возьми гантель двумя руками за рукоятку. Не округляя поясничного отдела позвоночника, наклонись вперед и качни руками со снарядом в сторону паха (А). Теперь, мощно подав вперед таз, выпрями корпус и по инерционной дуге выведи гантель над головой. Приставь правую ногу к левой так, чтобы в конечной точке движения твои ступни оказались вместе (Б). Выдержав секунду, вернись в исходное положение. Это 1 повтор. На следующем повторе приставляй уже левую ногу.
Упрости Не делай приставной шаг или поднимай гантель не над головой, а лишь до уровня груди.
Усложни Увеличь вес гантели или делай само движение быстрее.

Фото 3 - Как поддерживать форму за 5 минут в день

2. Отжимания на гантелях

Встань в упор лежа на гантелях (А). Не округляя поясницы, подай тело назад и согни ноги в коленях до прямого угла (Б). Задержись на секунду, после чего выпрями ноги и опустись в нижнюю точку отжиманий, слегка прижимая локти к телу. Вернись в исходное положение и повтори.
Упрости Не опускайся в нижнюю точку, просто смещай свое тело вперед и назад.
Усложни Делай все быстрее или опирайся на одну ногу.

Фото 4 - Как поддерживать форму за 5 минут в день

3. Выпад метателя

Встань прямо, ноги на ширине таза. Поставь правую ногу вперед, возьми в правую руку гантель и подними ее к плечу, согнув руку в локте. Теперь согни ноги в коленях и опустись в выпад — это исходное положение (А). Теперь выпрями ноги, одновременно повернувшись влево на 180 градусов и выжав гантель над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори. В середине подхода смени ногу и руку и выполняй движение в другую сторону, чтобы создать равную нагрузку на мышцы тела.
Упрости Опускайся не в полный выпад, а лишь немного сгибай ноги в коленях. Все еще сложно? Просто жми гантель одной рукой с поворотом на 180 градусов.

Фото 5 - Как поддерживать форму за 5 минут в день

4. Фермерская прогулка с одной гантелью

Встань прямо, взяв в правую руку гантель (А). Теперь просто носи гантель по залу. Если нет особых указаний, смени руку, когда пройдет половина времени, выделенного на это упражнение. Если ты можешь нести гантель дольше, чем 60 секунд, бери вес тяжелее.
Упрости Возьми вес полегче.
Усложни Держи вес у плеча или даже в прямой руке над головой.

Комментарии

24
Дарья
23 марта 2016 13:13

Отличные упражнения! На 5том круге потеешь хорошо. По минутке на каждое. То что нужно за полчаса.

Владимир
23 февраля 2016 19:35

Хорошая зарядка начала дня. Ну или конец дня перед сном тоже пойдет.

Дмитрий
28 октября 2015 20:59

Фигня какая-то. Свинги - я себе яйца отобью, это какие длинные руки надо иметь. Присяды я не могу выполнять, отжимания и выпады тоже. Так что, не нашел ничего полезного. Лучше на велотренажере позависать лишние полчасика.

Добавить комментарий
Показать ещё