Отжимания: 8 эффективных вариантов с разных континентов

Лучшие бойцы со всего мира в обязательном порядке включают отжимания в свои тренировки, причем в каждой стране найдется своя методика.
Фото 1 - Отжимания: 8 эффективных вариантов с разных континентов

Можем поспорить, что отжимания от пола были твоим первым силовым упражнением в жизни. Ты любил их и самозабвенно выжимал из себя десяток за десятком повторов. Однако теперь старого друга тебе заменил жим штанги лежа. Отжимания сродни первой книге о бодибилдинге, пылящейся на книжной полке: вроде и не нужна, а выбросить жалко. Что мы можем сказать по этому поводу? Поступая так, ты совершаешь серьезную ошибку, дружище.

Почему мы так в этом уверены? Потому что штангу ты видишь хорошо если пару дней в неделю, в спортзале. А пол и руки — вот они, и ты можешь получать нагрузку в любую свободную минуту.

Три года назад наш эксперт Мартин Руни решил исследовать тренировки лучших бойцов, блистающих в разных видах единоборств по всему миру. И обнаружил интересный факт: все самые крутые бойцы на этом свете в обязательном порядке делают отжимания, будь то в Бразилии, США, Таиланде или Японии. Причем у каждого региона есть свои, ни на что не похожие варианты этого привычного всем упражнения, о многих из которых Руни не слышал ни разу в жизни. Познакомься с ними и ты, а при желании проверь себя на крутость: выполни по 10 повторов каждого варианта (то есть, в сумме — 80) за 5 минут или меньше. Мы уверены, все твои сомнения в пользе отжиманий отпадут сами собой.

Фото 2 - Отжимания: 8 эффективных вариантов с разных континентов

Стандартные отжимания

Преимущества: обычные отжимания нагружают твои грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы, а также кор.

Исполнение: встань на четвереньки, расположив ладони чуть шире плеч. Поставь ступни вместе, выпрями ноги и руки. Твое тело на протяжении всего упражнения вытянуто в четкую прямую линию. Приводя локти к корпусу, согни руки и опустись вниз, почти коснувшись пола грудью или кончиком носа. Теперь вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

Фото 3 - Отжимания: 8 эффективных вариантов с разных континентов

Кузнечик

Откуда родом: Нидерланды

Преимущества: в этом варианте сложнее удерживать нормальное положение тела, благодаря чему мышечные волокна грудны­х и дельтовидных мышц работают интенсивнее. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов и сила ягодичных мышц.

Исполнение: из упора лежа, согнув руки, опустись вниз. Отведи правую ногу в сторону, стараясь достигнуть прямого угла между ногой и корпусом. Не касайся ногой пола! Возвращаясь в исходное положение, сначала верни назад ногу, и потом выпрями руки. Повтори с другой ноги.

Фото 4 - Отжимания: 8 эффективных вариантов с разных континентов

Колено-к-локтю

Откуда родом: Таиланд

Преимущества: в дополнение к ожидаемой нагрузке на мышцы груди, трицепсы и дельтовидные, включает в себя ротацию корпуса, которая добавляет трудностей мышцам живота и спины.

Исполнение: встань в упор лежа на кулаках. Не сгибая рук, сначала подтяни правое колено к левому локтю. Задержись в этом положении на секунду, после чего верни ногу назад и сделай одно отжимание. Повтори с другой ноги.

Фото 5 - Отжимания: 8 эффективных вариантов с разных континентов

Штопор

Откуда родом: США

Преимущества: из упражнения для грудных и дельтовидных данный вариант отжиманий превращается в тяжелейшее движение, воздействующее на все тело сразу.

Исполнение: из обычного упора лежа подвинь свои ступни вперед, согнув ноги и подняв таз вверх. Теперь опусти таз влево, одновременно сгибая руки в локтях. Вернись в исходное положение и, вновь согнув руки, опусти таз в другую сторону. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

Фото 6 - Отжимания: 8 эффективных вариантов с разных континентов

Треугольник

Откуда родом: Бразилия

Преимущества: этот вариант заставляет каждую руку работать интенсивнее и под непривычным углом.

Исполнение: встань в обычный упор лежа, но не на ладонях, а на кулаках. Теперь согни руки и опустись вниз, но смести корпус максимально близко к левой кисти. Вернись в исходное положение и повтори, но уже в другую сторону.

Фото 7 - Отжимания: 8 эффективных вариантов с разных континентов

Отжимания с ротацией

Откуда родом: Бразилия

Преимущества: повышает кондиции мышц, отвечающих за ротацию корпуса, и улучшает мобильность тазобедренных суставов.

Исполнение: встань в упор лежа на кулаках. Прежде чем опуститься вниз, поверни таз влево и выведи прямую правую ногу перед левой ногой. Теперь, стараясь не коснуться пола бедром правой ноги, сделай одно отжимание. Повтори движение с другой ноги — получишь 1 повтор.

Фото 8 - Отжимания: 8 эффективных вариантов с разных континентов

Учи-мата

Откуда родом: Япония

Преимущества: кроме мышц плечевого пояса этот вариант отжиманий, носящий название приема дзюдо, укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.

Исполнение: в упоре лежа оторви правую ногу от пола, расположив ее параллельно земле. Сгибая руки, опустись вниз. Теперь подними правую ногу еще выше, по возможности не сгибая ее в колене. Затем одновременно выпрями руки и опусти ногу в исходное положение. Повтори с другой ноги.

Фото 9 - Отжимания: 8 эффективных вариантов с разных континентов

Разноименные отжимания

Откуда родом: Великобритания

Преимущества: благодаря положению ног и рук дополнительно нагружают прямую мышцу живота и сгибатели бедра, а также перед­нюю зубчатую мышцу, от развитости которой во многом зависит правильная осанка.

Исполнение: встань в упор лежа, поставив левую ладонь чуть вперед относительно право­й. Оторви правую ногу от пола. Теперь делай обыч­ные отжимания, стараясь коснуться пола грудью. Сделав нужное количество повторов, смени руку и ногу и повтори.

Фото 10 - Отжимания: 8 эффективных вариантов с разных континентов

Отжимания на гирях

Откуда родом: Россия

Преимущества: из-за нестабильной опоры укрепляет предплечья и ротаторы плечевой кости, что положительно влияет на силу удара и стабильность плечевого сустава.

Исполнение: поставь две гири перед собой, расположив их рукояти параллельно друг другу. Встань в упор лежа, поставив кисти на рукояти гирь. Сгибая руки, опустись как можно ниже, не создавая лишнего дискомфорта плечевым и локтевым суставам. Вернись в исходное положение и повтори.

Комментарии

24
Артур
10 октября 2017 17:27

С точки зрения опоры добавлю:
- отжимания на петлях TRX
- отжимания на брусьях
- отжимания от балансировочной доски, за неимением от мяча Bosu

Сергей
04 декабря 2016 13:00

Одличное ,действительно бейственное упражнение(простое и не требующее финансовых затрат).
А различные модификации данного упражнения только разнообразят и не дадут "приесться".
Позновательно и интересно было узнать о тех или иных вариантах отжиманий в разных странах и как они называются.

Владимир
23 февраля 2016 15:08

Ого сколько новых отжиманий. Надо будет попробовать.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.