Как не навредить себе обычными упражнениями

Тренер запрещает тебе делать те или иные упражнения, и переспорить его невозможно? Говорит: «опасно», «не стоит» и так далее. Что делать?

В топку

Жим ногами

Почему тебя ломает

Жим ногами, особенно если делать его в полную амплитуду, неизбежно округляет поясничный отдел позвоночника и травмирует его. Все из-за конструкции самого тренажера, жестко фиксирующего таз. Кроме того, в отличие от любых упражнений для ног, выполняемых стоя, жим ногами никак не нагружает кор, а значит, и польза от него минимальна.

Делай

Болгарский сплит-присед

Это упражнение не представляет опасности для спины и коленей, а также неплохо тренирует баланс. Взяв в руки гантели, встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов. Правую ногу положи носком на лавку, как на рисунке. Сгибая обе ноги, опустись в глубокий выпад и вернись в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

В топку

Жим штанги лежа в классической технике

Почему тебя ломает

Многие парни во время жима лежа намеренно разводят локти в стороны, пытаясь увеличить нагрузку на грудные мышцы. Такие атлеты не осознают, что, увеличивая степень участия грудных в жиме, они одновременно опасно нагружают ротаторную манжетку плечевого сустава.

Делай

Жим лежа в пауэрлифтерском стиле

Пауэрлифтерский вариант жима — с прогибом в грудном отделе, сильно сведенными лопатками и прижатыми к корпусу локтями — не только ставит плечевые суставы в наиболее стабильное положение, но и позволяет работать с бо́льшими, чем в классической технике, весами. Ляг на лавку, сильно согни ноги в коленях, сведи лопатки и сними штангу со стоек. Не разводя лопаток, опусти гриф на грудь, стараясь не отводить локти в стороны. Мощным движением выжми штангу в исходное положение и повтори.

Комментарии

42
Владимир
18 февраля 2016 11:24

Хорошая альтернатива. Кому сложно или не нравиться первые варианты, то подойдут вторые. Мне нравиться.

Денис
31 июля 2015 15:26

Хорошо описано как сделать легче, но не проще ли делать правильно но в меньшем количестве?

Maria
25 января 2015 19:45

Это очень хорошая статья.
Анатомия хоккеиста и генерального директора одинакова, поэтому без разницы жим хоккеиста или менеджера - будь добр,сведи лопатки и держи локти со спиной. Эти рекомендации основаны на знании анатомии, физики, т.е. величины воздействия той или иной силы на сустав в зависимости от амплитуды движения и логике.
Больше бы таких статей!

Добавить комментарий
Показать ещё