Как накачать ягодичные мышцы: комплекс упражнений

Как накачать ягодичные, если тебе не нужно огромной и мощной задницы, как у тяжелоатлетов, и твоя цель — компактные и рельефные ягодицы (как женщины любят)? Рассказываем.
Фото 1 - Как накачать ягодичные мышцы: комплекс упражнений

Держи комплекс упражнений, от которого твоя пятая точка станет достойна резца античного скульптора. Выполняй эти упражнения 2-3 раза в неделю, отдыхая между ними до полного восстановления, но не больше 5 мин., и будет тебе красивая задница — плюс заодно подкачаешь кор и мышцы ног. А тяжелыми приседаниями со штангой не увлекайся, а то ягодичные будут торчать, как строительная каска, приклеенная к джинсам.

Фото 2 - Как накачать ягодичные мышцы: комплекс упражнений

1. Румынская становая тяга

4 сета по 15–20 повторов.
Отдых между подходами — 90–120 сек.

Возьми в руки штангу, поставь ступни на ширину таза, выпрями спину и чуть согни ноги в коленях (А). Отводя таз назад и стараясь не прогибаться в пояснице, наклонись и опусти гриф штанги до середины голеней (Б). Сразу же вернись в исходное положение и повтори.
важно В верхней точке упражнения не расслабляй, а, наоборот, дополнительно сокращай свои ягодицы, подавая таз вперед.

2. Латеральные выпады + ягодичный мостик

3 сета по 20–30 повторов каждой ногой.
Отдых между подходами — 60 сек.

Фото 3 - Как накачать ягодичные мышцы: комплекс упражнений

Латеральные выпады. Поставь руки на пояс, ступни на ширину плеч и встань прямо (А). Сделай правой ногой длинный шаг в сторону. Отводя таз назад, согни правую ногу в колене и опустись в выпад, оставив левую ногу прямой (Б). Оттолкнись от земли и вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз, после чего немедленно переходи к следующему упражнению.

Фото 4 - Как накачать ягодичные мышцы: комплекс упражнений

Ягодичный мостик. Лежа на спине, согни правую ногу в колене до прямого угла. Левую ногу выпрями вверх, как на фото, руки положи на пол вниз ладонями (А). Напрягая ягодицы, оторви таз от пола, поднявшись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и, мягко коснувшись пола поясницей, сразу же повтори движение. Сделай нужное количество повторов. Это один сет. Теперь отдохни и, сменив ногу, вернись к выпадам.

Фото 5 - Как накачать ягодичные мышцы: комплекс упражнений

3. Тяга Кинга

2-3 сета до отказа.
Отдых между подходами — 90 сек.

Встань на правую ногу, согнув левую и отведя ее назад. Спину чуть прогни, руки вытяни перед собой в сторону пола (А). Сгибая опорную ногу, наклонись вперед, отчетливо растянув ягодичные, и постарайся коснуться пола кончиками пальцев (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.
важно Для усложнения данного упражнения попробуй касаться пола не кончиками пальцев, а всей ладонью. Так ты заметно увеличишь амплитуду.

Подтяни тылы

4. Приставные шаги с амортизатором

3-4 сета до отказа.
Отдых между подходами — 60 сек.

Возьми амортизатор за рукояти и встань ногами на резину, поставив ноги на ширину таза. Возьми правую рукоять амортизатора в левую руку, а левую — в правую. Натяни резину посильнее и приготовься к выполнению упражнения (А). Шагай небольшими приставными шагами (Б) сначала вправо — до полного отказа ягодичных — и затем, без отдыха, в другую сторону. Вернувшись в точку изначального старта, получишь 1 подход.

Комментарии

14
Елизавета
27 февраля 2016 21:21

21 век, предусматривает то, что девушек очень интересует состояние ягодичных у противоположного пола, скажу честно!) Да и, конечно же, мужчины хотят, чтобы их попа, была практически также хороша, как и у девушек, но при этом она была бы жесткой, более рельефной. Отмечу, что действительно это производит впечатление, все девушки обращают на это внимание))), если смотришь на пятую точку мужчины, понимаешь что он занимается спортом!). Потому что человека, который занимается спортом, выдают его ноги, бедра, попа. Я думаю, что не стоит откладывать на дальний ящик, такие упражнения, уже нужно пробовать делать на следующей тренировке многим мужчинам!!)). Не за горами лето!!))

Владимир
24 февраля 2016 18:33

Укрепим свой зад!!!

Юрий
30 октября 2015 13:35

Все зависит от генетики.

Добавить комментарий
Показать ещё