Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

Хочешь, чтобы твой живот стал похож на стиральную доску? Тогда следуй плану тренировок от знаменитого футболиста со знаменитым прессом.
Фото 1 - Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

Криштиану Роналду душ Сантуш Авейру может гордиться не только званием лучшего футболиста планеты, но и идеальным телом, которое, как вишенка торт, украшают рельефные кубики пресса. Хочешь такие же? Тогда мысли глобально, а не местечково. В тренировочном зале Роналду в первую очередь развивает взрывную силу и выносливость, чтобы побеждать на футбольном поле. Кубики прилагаются к этому комплекту как побочный эффект.

«Криштиану использует высокоинтенсивный тренинг, построенный на упражнениях, которые задействуют все тело и разгоняют метаболизм до космических скоростей», — объясняет Эрик Кресси, совладелец спортивного клуба Cressey Performance, Хьюстон, США. А вот бесконечные скручивания футболист не делает, чтобы не терять зря время на упражнения, которые нацелены только на экстерьер. Не теряй его и ты — попробуй опубликованную ниже тренировку по рецепту португальского футболиста.

Ценные указания

Ты будешь заниматься 3 раза в неделю. Например, «Тренировка 1» — в понедельник, «Тренировка 2» — в среду, «Тренировка 3» — в пятницу, а выходные полностью посвящены отдыху. Первые два упражнения (с литерой «А») объедини в суперсет, то есть сначала сделай все повторы первого, а затем без перерыва все повторы второго. Твоя задача — сделать 4 таких суперсета, отдыхая между ними по 2 минуты. Теперь переходи к упражнениям с литерой «Б». Выполняй их по такой же схеме, только сократи количество суперсетов с 4 до 3.

Тренировка 1

Фото 2 - Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

А1. Конькобежец

Петля амортизатора у тебя на пояснице, ты опираешься на согнутую в колене левую ногу, правая касается пола мыском (А). Оттолкнись левой ногой и приземлись на правую (Б), вернись в исходное положение. Сделай 5 таких повторов, смени сторону и сделай еще 5 — это будет один подход.


Фото 3 - Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

А2. Ролл-ауты

Встань на четвереньки, держа колесо прямыми руками. Если колеса нет, используй обычную штангу. Чуть округлив поясничный отдел позвоночника, прокатись максимально далеко вперед. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких 6.


Выпады в ходьбе

Б1. Выпады в ходьбе

Возьми в руки гантели, поставь ноги на ширину таза (А). Теперь сделай шаг вперед левой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение, приставив правую ногу к левой, и сделай шаг вперед правой ногой. Это один повтор, сделай таких 16.


Фото 4 - Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

Б2. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори еще 5 раз.

Фото 5 - Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

Тренировка 2

А1. Тяга сумо

Поставь ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу. Отведя таз назад, присядь и возьмись за гриф. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, подними штангу, выпрямив корпус и ноги. Вернись в исходное положение и сделай 3 повтора.


Фото 6 - Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

А2. Жим гантели одной рукой на горизонтальной скамье

Ляг на скамью с гантелью в левой руке, расставь ноги шире плеч. Вытяни руку с гантелью над грудью (А) и затем опусти (Б).

Это один повтор. Сделай таких 8 и смени сторону.


Фото 7 - Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

Б1. Ягодичный мостик со штангой

Ляг на спину, согни ноги в коленях и положи на бедра штангу, как на фото (А). Напрягая ягодицы, подними таз максимально вверх (Б), подожди секунду, опусти, едва коснувшись ягодицами пола, и повтори подъем.

Сделай 12 повторов.


Фото 8 - Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

Б2. Тяга гантели в наклоне

Поставь на скамью левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Сделай 8 повторов, смени сторону и сделай еще 8 повторов.


Тренировка 3

Фото 9 - Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

А1. Выпады со штангой назад

Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу прямым хватом и положи на передние дельты так, чтобы локти были направлены вперед (А). Сделай шаг назад правой ногой и опустись в выпад (Б). Вернись в исходное положение и повтори 6 раз, затем смени ногу и повтори еще 6 раз.


Фото 10 - Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

А2. Подтягивания на низкой перекладине

Повисни на перекладине, закрепленной на уровне низа твоей груди, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить грудную клетку к перекладине (Б). Вернись в положение А и повтори еще 9 раз.


Фото 11 - Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

Б1. Ягодичный мостик одной ногой с опорой на две скамьи

Поставь две скамьи на расстоянии 1 м друг от друга. Ляг так, чтобы опираться на одну скамью верхней частью спины, а на другую — левой ногой, правую ногу согни в колене (А). Подними как можно выше таз (Б) и вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов, смени сторону и сделай еще 10.


Фото 12 - Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней

Б2. Отжимания йога

Прими исходное положение для отжиманий (А). Сгибая руки, опустись вниз, почти коснувшись пола грудью (Б). Теперь отожмись, поднимая таз как можно выше (В). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Комментарии

123
TheRanger866
24 июня 2016 15:17

Статья супер, но зачем такие заглавия, скажем прямо, бабские, ставить? "Как накачать пресс, как у Криштиану Роналду, за 28 дней". Из серии "готов к пляжу за 5 минут". Одно дело, за эту программу возьмется нормальный, подтянутый мужчина/парень, но без кубиков. И совсем другое - типичный "женатик" с пивным животом, которому понадобится ой, как много времени, чтобы привести себя в порядок. Тем более, без низкоуглеводной диеты, без дефицита каллорий ничего не будет, бери ты хоть методику Роналду, хоть методику Дольфа Лундгрена в молодости. Как вы понимаете, данный комплекс - всего лишь часть его изнурительных тренировок. Но комплекс хороший, советую!

сергей
29 апреля 2016 20:16

Пресс как у Роналду может быть только у Роналду

Рамиль
29 апреля 2016 18:42

А можно статью, как заработать столько же денег, как у Роанлду, за 28 дней?:)

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.