Жиросжигание: баланс между нагрузкой и интенсивностью

Эксперт американского Mens Health по фитнесу Би-Джей Гаддур рассказывает о том, что нужно делать, чтобы количество подкожного жира действительно уменьшалось.
Фото 1 - Жиросжигание: баланс между нагрузкой и интенсивностью «Если эта тренировка не поможет тебе эффективнее сжигать жир, то тебе уже ничто не поможет».

Некоторые тренеры считают, что есть идеальный способ, как тренироваться для сброса веса, и что их метод работает лучше, чем методы конкурентов. Но на самом деле важны только два фактора: интенсивность — насколько ты выкладываешься, и нагрузка — сколько ты успеваешь сделать подходов за определенное время. Правильное сочетание интенсивности и нагрузки во время тренировки может существенно ускорить твой метаболизм после ее окончания. Таким образом, ты сожжешь больше жира во время и после тренировки.

Интенсивность

Если хочешь ускорить метаболизм на как можно более длительный период времени, интенсивность оказывается важнее продолжительности. Исследования показали, что 10-минутная круговая тренировка с полной выкладкой подстегивает метаболизм также, как три обычные 10-минутные круговые тренировки подряд. Максимальной интенсивности можно добиться тремя способами.

1. Абсолютно тяжелый вес

Это работа с весом, который будет тяжелым для твоей текущей формы. В таких упражнениях, как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга, это вес, который заставляет твои мышцы кричать уже за 1-5 повторов.

2. Относительно тяжелый вес

Это тренировка с собственным весом, в которых нет абсолютных цифр, но всем понятно, например, что подтягиваться на одной руке тяжелее, чем на двух. Относительная нагрузка растет, а значит увеличивается общая интенсивность.

3. Индивидуальное восприятие нагрузки

Твоя личная оценка тяжести тренировки по шкале от 1 до 10 (1 – самая легкая, 10 – самая тяжелая). Для высокоинтенсивной тренировки оценка должна быть от 7 до 10. Значит вес должен быть 70-100% от твоего максимума на одном повторе. Или для фиксированного веса это может быть усилие в 90% (один повтор в запасе), 80% (два повтора в запасе) и так далее. Также ты можешь выполнять упражнения взрывным образом (например, прыжки вверх), на скорость (например, спринт на 100 м) или максимальное количество повторов в заданное время (фиксированное количество повторов за минимальное время).

Нагрузка

При всей важности интенсивности ты не сможешь максимизировать результат без учета объема тренировки, то есть дьявольской сестры интенсивности — нагрузки. Она определяется как объем работы, который ты выполняешь за определенное время. Чем он больше, тем больше жира ты сожжешь, тем больше будет эффект для мышц и тем дольше метаболизм будет оставаться ускоренным.

Чтобы максимизировать нагрузку, тебе следует выстроить упражнения в определенном порядке. Например, чередовать упражнения на нижнюю часть тела и на верхнюю. Пока одна часть работает, другая восстанавливается. Это позволит тебе меньше отдыхать, а значит ты повысишь плотность, не жертвуя интенсивностью. Насколько меньше отдыхать? 60 секунд или менее — хорошо, 30 секунд — идеально.

Также известно, что периоды нагрузки от 30 до 60 секунд сжигают больше всего гликокена (сахара в мышцах), а это усиливает процесс сжигания жира во время периодов отдыха и между тренировками. Наиболее эффективно это в сочетании с диетой с пониженным общим содержанием углеводов и повышенным содержанием белков и продуктов сельского хозяйства.

Силовая парочка: интенсивность + нагрузка

Поскольку интенсивность и нагрузка обратно связаны, важно найти баланс между ними. Я нашел его в своей 30-минутной тренировке «Судный день», которая представлена на видео и на моем DVD. В ней ты должен постепенно увеличивать периоды нагрузки (от 40 до 60 секунд) и одновременно сокращать периоды отдыха (с 20 до 0 секунд). Это позволяет максимизировать интенсивность с самого начала. А нарастающая усталость поможет развить экстремальную выносливость. Делай каждое из следующих упражнений по очереди в соответствии со схемой каждого круга. Выполни все шесть упражнений, а потом начинай новый круг. Обещаю, что если эта тренировка не поможет тебе эффективнее сжигать жир, то тебе уже ничто не поможет.

Комментарии

4
Андрей
15 января 2016 12:11

разминка , что надо

Константин
14 января 2016 19:47

Бег очень хорошо подходит для жиросжигантя и укрепления кора.

GROG
14 января 2016 18:51

Всё так и есть.Дави больше,отдыхай меньше -и будет тебе счастие)

Добавить комментарий
Показать ещё