Как набрать отличную форму: 20 принципов сильного человека

Идеальное тело, которое ты давно хотел обрести, начинается с этой публикации.
Как набрать отличную форму: 20 принципов сильного человека

Прости, здесь никаких новостей. Чтобы обрести великую форму, тебе нужно пахать, жать, потеть, терпеть боль и лишения (хотя бы в виде соблюдения режима). Но главное: размер и качество твоего успеха в итоге зависят только от того, что ты знаешь о тренировках. В этой статье собраны 20 главных советов по фитнесу — мы отобрали их из всей массы публикаций печатной версии Men's Health за 17 лет.

Питание

01. Переосмысли рацион

Обычный рацион теперь для тебя не годится — он для тех, кто не ставит перед собой никаких сверхзадач. Доктор Алан Арагон, консультант Men’s Health по вопросам питания, составил пирамиду ежедневного питания для таких, как ты (желающих нарастить объем, силу и выносливость). Дозу каждого продукта выбирай по своему росту (очень высокий — бери указанный максимум, ниже среднего — указанный минимум), экспериментируй, главное — ежедневно соблюдай указанное соотношение:

Фото 1 - Как набрать отличную форму: 20 принципов сильного человека
  • 40–80 г орехов; 1/2 или целое авокадо;
  • 2–4 ч. л. растительного масла (оливкового или льняного);
  • 2-4 порции молочных продуктов (1 порция = 1 стакан молока, 150-200 г нежирного йогурта, 30 г твердого сыра или 1/2 чашки творога);
  • 2-4 порции фруктов (1 порция = 1 фрукт среднего размера или 1/4 чашки сухофруктов);
  • 2-4 порции крахмалистых углеводов (1 порция = 2 куска хлеба либо 1 чашка готового риса, макарон, бобов или кукурузы, 1 небольшая картофелина). Тот, кто никак не может набрать вес, может смело увеличить дозу вдвое;
  • 3 и более порций овощей (1 порция = 1 свежий помидор, огурец — любой овощ, кроме картошки, бобовых и кукурузы);
  • 4-8 порций белка (1 порция = 100 г мяса или птицы, 30 г протеинового порошка или 3 целых яйца).

02. Загрузись зеленым

Начнешь есть больше овощей и зелени — вдруг обнаружишь, что стал меньше уставать в качалке. Вот наш любимый рецепт: закинь в блендер горсть шпината, немного ягод и овсяных хлопьев, сыпани порцию протеина, залей парой стаканов сока или молока и все это хорошенько перемешай. Пей с удовольствием — бьемся об заклад, мерзкий вкус шпината ты даже не почувствуешь. Зато в течение пары недель ощутишь прибавку сил.

03. Принимай витамин D

Недостаток витамина D снижает спортивную результативность атлета. И наоборот — мужчины с повышенным содержанием витаминов группы D в организме намного сильнее остальных. А в России до 70% населения испытывают нехватку «солнечного витамина», и ты, вероятно, среди этих людей. Загорай (в меру), ешь яйца, пей молоко — ну или дуй в аптеку за препаратами (но посоветуйся с терапевтом). Принимай по 600 IU в день.

04. Ешь чаще

И без пирамиды Арагона вполне очевидно: чтобы расти, тебе нужен белок. Но важны детали: доказано, например, что спортсмены, потребляющие протеин 6 раз в день небольшими порциями, прогрессируют быстрее тех, кто заглотил то же количество за 3 больших приема пищи. Подели свою норму белка на 5-6 трапез в течение дня — равномерно, но за одним исключением. В обед запихивай в себя не менее 100 г протеина.

05. Разбирайся в протеине

Порция сывороточного протеина с утра поможет тебе лучше контролировать аппетит в течение дня. Он же идеален в качестве предтренировочного приема пищи, так как быстро усваивается. А вот спустя некоторое время после тренировки и на ночь рекомендуем использовать казеиновый медленно усваиваемый протеин. Как утверждают голландские исследователи, 40 г казеина перед сном могут ускорить ночной рост мышц аж на 23%.

Дальше:
Тяжести

Комментарии

28
Александр
15 июля 2016 16:18

Что ни слово - то золото! Добавляю в избранное!

Николай
15 февраля 2016 2:29

В общем не плохая статья, но прям все советы использовать не буду. Так, для себя кое что наметил, после буду уже детально подбирать под себя.
Что то уже встречалось ранее, что то новенькое. Попробую применить на практике интересные мне моменты....

Денис Александрович
11 января 2016 2:11

Просто ещё раз напомнили основы

Добавить комментарий
Показать ещё