Качаем пресс: домашняя тренировка для идеальных кубиков

Этот набор упражнений с собственным весом поможет тебе разогнать метаболизм, сдвинуться с мертвой точки и действительно накачать настоящие кубики.
Фото 1 - Качаем пресс: домашняя тренировка для идеальных кубиков

Первая ошибка, которую парни обычно допускают при прокачке кубиков, — они концентрируются только на мышцах пресса. Если ты действительно хочешь, чтобы твой живот выглядел, как стиральная доска, придется включить в работу еще и мозг: одними кранчами здесь не обойдешься. Чтобы твои упражнения сработали, придется работать всем телом с целью разгона метаболизма. Ты должен тренироваться на пределе выносливости.

Вторая ошибка — думать, что для всего этого обязательно нужен дорогущий абонемент в тренажерный зал. Держи список упражнений от персонального тренера Адама Стэнсбери, для которых не потребуется ни одного спортивного снаряда.


Вертикальные отжимания

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0

Встань в упор лежа и расставь руки чуть дальше, чем на ширину плеч. Согнись в пояснице и сделай пару шагов вперед, оставив руки в прежнем положении. Теперь подними пятки от пола и медленно отжимайся. Чтобы случайно не удариться головой об пол, положи между рук мягкий коврик или полотенце.


Приседания

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0

Поставь ноги на ширину плеч. Начни движение вниз, сгибая колени и опуская бедра. Опустись как можно ниже, но не принимай позу парней с района. После того, как колени согнутся чуть ниже, чем на 90 градусов, быстро возвращайся в исходное положение. Держи спину и голову прямо на протяжении всего упражнения.


Уголок с задержкой

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0

Ляг на спину, вытянись и напряги кор. Подними прямые ноги и тянись кончиками пальцев к носкам. Задержись в верхнем положении как можно дольше. Вернись в исходное положение. Это один повтор.


Бурпи

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 0

На видео показан упрощенный вариант бурпи. Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. Если ты не делаешь хлопок над головой, значит, ты халтуришь. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги обязательно должны быть на ширине плеч.


Кранчи с поднятыми ногами

Подходы: 3 Время: 60 секунд Отдых: 120 секунд

Ляг на спину, согни ноги в коленях и руки в локтях, касаясь ладонями шеи. Напряги мышцы пресса, чтобы поднять плечи от пола. Твои ноги должны быть подняты так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Коснись локтями бедер, задержись в этом положении и возвращайся в исходное.

Комментарии

21
Евгений
16 марта 2017 17:50

Зажигалочка, одним словом

Сергей
14 декабря 2016 12:47

Как дополнение к изолированным упражнениям не пресс,довольно не плохо.
А если ты хочешь действительно выразительный пресс,нужно делать три четыре упражнения на пресс с общим количеством повторений в сумме 500 раз (в идеале 1000) в день. ИМХО.

Андрей
10 декабря 2016 14:29

ц ..., Хорошая нагрузка

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.