5 ключевых ошибок в тренировках: как встать на путь исправления

«Мой прогресс стоит на месте», — пишет нам наш читатель и еще десятки парней, которые, несмотря на упорные занятия в зале, не видят существенного эффекта от тренировок. Подробно отвечаем на вопрос «Что же я делаю не так».
Фото 1 - 5 ключевых ошибок в тренировках: как встать на путь исправления

3. Ты игнорируешь тренинг ягодиц

Тренированные ягодицы нужны не только для того, чтобы влезать в модные джинсы. Ягодицы — самая сильная мышца всей задней цепи, основной разгибатель бедра и незаменимый инструмент для проявления силы и мощи. Брет Контрерас, сертифицированный тренер и автор книги «Анатомия тренировок с собственным весом» считает, что становая тяга или приседания со штангой нагружают ягодицы не напрямую. Потому в свои тренировки необходимо включать более прицельные упражнения на ягодицы. Это не только сожжет еще целую пачку калорий, но и прибавит силы в основных упражнениях.

Как исправиться Делай ягодичный мостик со штангой, опираясь плечами на лавку. По словам Контрераса, в процессе выполнения этого упражнения ты не ограничен силой других мышц вроде кора или спины, как в приседах и тягах, а потому можешь использовать куда более солидный рабочий вес. Ну и помимо всего, ягодицы здесь находятся в постоянном напряжении, что великолепно стимулирует их рост.

Фото 2 - 5 ключевых ошибок в тренировках: как встать на путь исправления

4. Ты игнорируешь кардио

Если задержаться у силовой рамы достаточно долго, то можно услышать разговоры «силовиков» о вреде кардио. Вроде того что кардио пережигает мышечную массу, и вообще — это все для девочек. Не слушай их! Недавнее исследование в Journal of Applied Physiology показало, что работа на велотренажере, дополнительно к силовым тренировкам, дает прибавку в увеличении объема мышц бедра на 14 процентов. Причем только силовые тренировки, уже без кардио, в том же исследовании показали прибавку лишь в 9 процентов.

Как исправиться Три-четыре раза в неделю в рамках отдельной тренировки или за несколько часов до силовой сессии по 30 минут работай на кардиотренажерах со средней интенсивностью. Выбирай гребной тренажер, эйрбайк или беговую дорожку. «Это встряхнет твою гормональную систему», — утверждает Мэтт Харбер, профессор кинезиологии Университета Тейлора, изучавший влияние кардиоупражнений на мышечный рост. По его мнению, кардиотренинг включает те же пути формирования мышечной гипертрофии, что и тренировка с отягощением. А выполнение обоих типов нагрузки с перерывом в несколько часов лишь усиливает возможный эффект.

Фото 3 - 5 ключевых ошибок в тренировках: как встать на путь исправления

5. Ты занимаешься импровизацией

Большинство тренирующихся парней вечно пытаются улучшить то, что является методической основой их занятий. Причем неважно, работают они с персональным тренером, по интернет-приложению или журнальной программе. Все равно то тут, то там нет-нет да и появится лишний подход, пара дополнительных упражнений на бицепс или еще что-то. В итоге хорошо запланированное расписание нагрузок теряет в эффективности, и через две-три недели ты перепрыгиваешь на другую программу тренировок, затем на третью и так далее до бесконечности. И, ничего не добившись, вешаешь на себя ярлык хардгейнера, которому просто не суждено накачаться, и бросаешь активные попытки прийти в форму.

Как исправиться Будь терпеливым и не вноси никаких изменений в избранные тренировочные программы. Большинство из них длятся порядка шести недель, вот и поставь себе цель выдержать эти шесть недель и сделать все четко, от корки до корки. Можешь поспорить с приятелем, с которым вместе тренируешься, что сдержишь данное себе обещание. Но если станет совсем невмоготу, а какое-то конкретное упражнение засядет в печенках, подойди к квалифицированному тренеру и попроси его показать тебе подходящую альтернативу данному движению.

Комментарии

2
Ахансери
01 марта 2017 6:28

Действительно, многие прыгают от одной программы к другой, а некоторые наоборот тренируются по одной и той же программе месяцами, а то и год или даже два года. Хотя на самом деле просто необходимо взять на вооружение одну программу и придерживаться ее 6-8 недель и как говорится делать все четко по рекомендациям. Самое главное здесь подобрать программу, которая подходит именно вам, потому как разные эксперты придумывают разные программы тренировок основываясь на себе и своем опыте. К примеру вот кто-то может тренироваться 6 раз в неделю, всегда во время ест и много отдыхает. А кто-то ходит в зал 3-4 раза в неделю, при этом работая 8 часовой рабочий день и не всегда удается во время поесть, да и отдохнуть нормально тоже не всегда получается. Поэтому надо подобрать что-то подходящее и при этом не забывать циклировать нагрузку, то есть 1 неделю тяжелые веса и мало повторов, 2 неделю средние веса и больше повторов. Некоторые даже об этом забывают. Если все делать грамотно, результат не заставит себя ждать.

GROG
28 февраля 2017 20:57

Терпение и труд............

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.