Тренажерка Смита: советы от чемпиона CrossFit Games 2015

Бен Смит не очень похож парня, который сумел выиграть одно из самых жестких спортивных соревнований планеты. Но в позапрошлом году Бен сделал это — и готов открыть тебе несколько секретов своей физической формы.
Фото 1 - Тренажерка Смита: советы от чемпиона CrossFit Games 2015

Тренируйся с лучшим

Инструкция Выполняй упражнения каждой группы подряд, без перерыва. Сделай 21 повтор становой тяги и 21 повтор отжиманий, затем 15 повторов тяги и 15 отжиманий, после чего 9 повторов тяги и отжиманий. Отдохни 5 минут, после чего сделай все то же самое с трастерами и берпи (группа Б). Фиксируй результаты по времени, чтобы отслеживать свой прогресс. Старайся каждый раз улучшать время, за которое ты выполняешь каждую пару упражнений.

Разминка Сядь на гребной тренажер и греби 1 минуту. Нет такого тренажера? Тогда залезай на дорожку и побегай 5 минут. Затем встань на руки и постой в таком положении 1 минуту. Слишком долго для тебя? Ну тогда постарайся простоять хотя бы 15 секунд, но сделай 4 подхода.


Группа А

Фото 2 - Тренажерка Смита: советы от чемпиона CrossFit Games 2015

Становая тяга

Подойди к штанге вплотную, ступни поставь на ширину таза. Согни колени и с прямой спиной наклонись и возьмись за гриф разнохватом (одна ладонь направлена вперед, другая назад), ладони расположены чуть шире бедер. Выпрямись, оторвав штангу от пола и подав таз вперед. Верни штангу на пол и повтори. Попробуй работать со 100 кг. Если пока это слишком тяжело для тебя, поставь вес поменьше и постепенно двигайся к сотне. Каждый подход меняй хват.


Фото 3 - Тренажерка Смита: советы от чемпиона CrossFit Games 2015

Отжимания от пола

Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, ноги образуют единую линию с туловищем. Ладони поставь на пол чуть шире плеч. Не разводя сильно локтей в стороны, согни руки и опустись вниз до касания грудью пола. Вернись в исходное положение и повтори. Если отжиматься от пола тебе слишком легко, отжимайся в стойке на руках у стены.


Группа Б

Фото 4 - Тренажерка Смита: советы от чемпиона CrossFit Games 2015

Трастер

Поставь ноги на ширину плеч, возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее на передних дельтах. Присядь, опустившись в глубокий присед. Сразу же взрывным движением поднимись и вытолкни штангу над головой. Попробуй справиться со штангой весом 45 кг. Или постепенно двигайся к этой цифре, используя меньший вес.


Фото 5 - Тренажерка Смита: советы от чемпиона CrossFit Games 2015

Берпи

Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Присядь и поставь ладони на пол. Отпрыгни ногами назад в положение упора лежа. Сделай одно отжимание. Прыжком верни ноги на прежнее место рядом с ладонями. Встань и, немного подпрыгнув, сделай хлопок над головой. Это 1 повтор.

Концовка Садись на велотренажер и на среднем сопротивлении крути педали как можно быстрее ровно 1 минуту. Затем сразу же падай на пол и сделай за 1 минуту как можно больше повторов подъемов корпуса (ситапов). Это был 1 раунд. Сделай 5 таких раундов, отдыхая между ними по минуте.


Заминка и восстановление

После каждой тренировки сделай стретч квадрицепса по 3 минуты на каждую ногу. После чего 10 повторов работы с палкой на мобильность плечевых суставов.

Фото 6 - Тренажерка Смита: советы от чемпиона CrossFit Games 2015

1. Стретч квадрицепсов

Встань в выпад спиной к ящику, подложив под колено правой ноги мягкий мат, коврик или полотенце. Поставь подъем правой стопы на ящик, упрись руками в бедро левой ноги и поведи все тело наза­д, приближая таз к пятке правой ноги. Застынь в этом положении на 3 минуты, после чего отдохни и повтори другой ногой.


Фото 7 - Тренажерка Смита: советы от чемпиона CrossFit Games 2015

2. Мобильность плечевых суставов

Возьми в руки гимнастическую палку, бодибар или любой ремень. Руки держи шире плеч и не сгибай их. Плавно подними руки над собой, а затем опусти назад за себя. Так же плавно вернись в исходное положение. Повтори.

Комментарии

4
Макс
03 февраля 2017 8:03

Кроссфит при должном подходе и рвении дает море выносливости и что важно силы, поэтому с виду неприметный мужичок-физкультурник на самом деле зверь во плоти)

сергей
02 февраля 2017 21:18

Верно подмечено : комбинация удачной генетики тела и демонического драйва духа. От генетики много зависит - фактически дар божий

Евгений
01 февраля 2017 11:21

Отметил про себя интересную вещь.

На старте популяризации кроссфита практически везде светился свинг гирей. Сейчас же, в большинстве промо роликов используют рывок гантелей.

Интересно, что будет следующим модным движением в кф? )))

А про технику согласен. Без нее в принципе тренироваться правильно сложно, ав кф еще и опасно. К сожалению, практически на всех кф тренировках где я был, технику не контролируют досконально. Отслеживают поверхностно.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.