Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

Робеешь перед первым походом в тренажерный зал? Держи путеводитель по качалке, с которым ты начнешь заниматься без стресса, безопасно и с максимальной отдачей.

Тренировка новичка

1. Ни в коем случае не торопись, увеличивай интенсивность постепенно, и неприятные ошибки обойдут тебя стороной.

2. Продолжительность этой тренировки — месяц. Затем занятия можно усложнить, сменив упражнения и увеличив их количество.

Ценные указания Тренируйся 3-4 раза в неделю, занимаясь через день. Обрати внимание: поначалу продолжительность тренировки будет не более 40 минут, но количество подходов будет расти каждую неделю, а с ней и длительность занятий. Последовательность упражнений менять нельзя, точно следуй плану. Выполняй упражнения по порядку, отдыхая между подходами до полного восстановления. И не забывай о разминке: необходимый минимум — 5–10 мин. активной ходьбы на беговой дорожке. После тренировки сделай заминку, спокойно походив на дорожке еще 10–15 мин.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
1. Разгибания голени в тренажере 1*10 2*10 3*10 4*10
2. Сгибания голени в тренажере 1*12 2*12 3*12 3*12
3. Жим ногами 1*8 2*8 3*8 4*8
4. Жим на грудь в тренажере 1*8 2*8 3*8 4*8
5. Вертикальная тяга обратным хватом 1*10 2*10 3*10 4*10
6. Отведения с гантелями стоя 1*10 2*10 3*10 4*10
7. Скручивания 1*15–20 2*15–20 3*15–20 4*15–20

Фото 1 - Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

1. Разгибания голени в тренажере

Мышцы: квадрицепсы
Сядь на тренажер, установив упор на нижней части голени и прижав спину плотно к спинке устройства. Не разводи сильно в стороны колени, руками держись за рукояти (А). Плавно выпрями ноги, подняв упор тренажера (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 2 - Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

2. Сгибания голени в тренажере

Мышцы: задней поверхности бедра, голени
Садись на тренажер так, чтобы его упор пришелся на нижнюю часть твоих голеней чуть выше пяток. Держись за рукояти тренажера и немного согни ноги в коленях (А). Не прогибаясь в пояснице, согни ноги в коленях до упора (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 3 - Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

3. Жим ногами

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Ляг на тренажер, поставив ступни на платформу чуть шире плеч. Возьмись за рукояти и немного согни ноги в коленях (А). Чуть разводя колени в стороны, согни ноги и опусти платформу на себя как можно ниже, но не отрывай поясницу от спинки тренажера (Б). Мощно выжми платформу, вернувшись в исходное положение.
Важно: на протяжении всего подхода не выпрямляй ноги до конца.

Фото 4 - Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

4. Жим на грудь в тренажере

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Сядь в тренажер, отрегулировав его сиденье так, чтобы рукояти оказались на уровне ниж­ней части твоих грудных мышц. Возьмись за рукояти, разведи локти в стороны, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Не разводя лопаток, выжми рукояти перед собой на почти полностью прямые руки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 5 - Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

5. Вертикальная тяга обратным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы
Сядь на тренажер, заведя колени под упоры. Возьмись за рукоять прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч. Направь взгляд вверх и прогнись в грудном отделе позвоночника, подняв грудь. Выпрями руки (А). Опуская плечи, подтяни рукоять к верхней части груди и сведи лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Фото 6 - Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

6. Отведения с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные
Встань прямо, ноги на ширине таза, гантели опусти по сторонам, руки немного согни в локтях (А). Не пожимая плеч, подними гантели в стороны (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Фото 7 - Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки

7. Скручивания

Мышцы: прямая и косые мышцы живота
Ляг на пол, согнув ноги в коленях до прямого угла. Колени соедини вместе, ступни прижми к полу. Ладони подними к лицу и разведи локти в стороны как на фото (А). Напряги мышцы живота и оторви от пола голову и верх спины (Б). Не расслабляя мышц живота, вернись в исходное положение и повтори.

Упражнения выполняет Сергей Кусакин, инструктор сети фитнес-клубов «Планета фитнес».

Комментарии

110
Ильяс
09 июня 2016 11:04

Очень подезные рекомендации для новичков

Борис
18 мая 2016 17:01

Внимание! Вопрос к людям посвятившим "львиную" долю своего времени на посещение зала, кто прокачал свое тело от невзрачного, а то и дрыщавого до "ничего у тебя так бицуха" от ваших друзей.
Собственно вопрос: есть ли в залах персональные тренера, если есть, то стоит ли доплачивать за такого и заниматься с ним?

Михаил
12 мая 2016 11:13

Совет новичкам: если хотите видимого результата - ходите регулярно, а не по месяцу весной и осенью

Добавить комментарий
Показать ещё