Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Вот и все, перед тобой — финальная часть годовой программы тренировок на гипертрофию. Еще один месяц, последний рывок — и ты на пике формы, которую можно было набрать за 12 месяцев.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Гиперэкстензии одной ногой

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Устройся в тренажере так, чтобы опорная подушка находилась на уровне верх­ней трети бедра рабочей ноги. Чуть согни ее в колене, свободную ногу убери из-под упора. С прямой спиной опустись вниз, держа руки перед грудью (А). Напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, подними корпус вверх. Старайся при этом не прогибаться дополнительно в пояснице (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Фронтальная тяга одной рукой с паузой на растяжении (2 сек.)

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, кор

Сядь на тренажер, поставив ноги на упоры. Возьми рукоять левой рукой, правую поставь на колено правой ноги. Выпрями спину и вытяни рабочую руку в сторону блока (А). Сводя лопатки, подтяни рукоять к поясу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение, вытянув руку в сторону блока, и задержись в этом положении на две секунды. Повтори. Сделав все повторы, отдохни минуту, после чего смени руку и продолжи.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Рывковая тяга в раме

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, трапециевидная

Установи штангу на упоры в силовой раме так, чтобы в исходном положении гриф находился чуть выше уровня твоих коленей. Подойди к штанге вплотную, чуть согни ноги и с прямой спиной наклонись, взявшись за гриф очень широким хватом сверху (А). Напрягая ягодицы и стараясь сохранить нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, выпрямись (Б). Аккуратно верни штангу на место и повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Жим гантелей сидя в 1/2 амплитуды

Мышцы: дельтовидные

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой. Возьми гантели и подними их к плечам, развернув ладони вперед (А). Плавно и без ускорений подними гантели вверх до середины амплитуды (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Отведения с гантелями лежа на наклонной скамье (ЗПС)

Мышцы: дельтовидные

Установи скамью под углом 45 градусов. Возьми гантели и сядь на скамью, откинувшись на спинку. Чуть согнутые в локтях руки опусти вниз так, чтобы они максимально приблизились друг к другу за спинкой скамьи (А). Через стороны подними гантели до горизонтали (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Т-штанга

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных

Нагрузи один конец дисками, а другой упри в стену или прочно стоящий тренажер. Встань так, чтобы гриф оказался у тебя между ног, возьмись двумя руками за верхнюю часть грифа, с прямой спиной наклонись и вытяни руки так, чтобы ладони оказались чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, потяни рукоять к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Сгибания голени в тренажере одной ногой

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножная

Устройся в тренажере так, чтобы в исходном положении рабочая нога была немного согнута в колене. Свободную ногу расположи так, чтобы она не мешала движению тренажера (А). Согни рабочую ногу как можно сильнее, напрягая мышцы задней поверхности бедра (Б). Плавно разогни ногу и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы, отдохни минуту и смени ногу.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Наклоны с амортизатором стоя

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Наступи на амортизатор, перекинув получившуюся петлю через плечи. Чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А). Отводя таз назад, наклонись практически до параллели корпуса с полом, сохраняя прогиб в пояснице (Б). Подай таз вперед и выпрямись, вернувшись в исходное положение. Повтори.

Важно: регулируй натяжение амортизатора так, чтобы у тебя получалось не более 20–25 повторов.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Отведения с гантелями стоя поочередно

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, взяв в руки гантели, руки немного согни в локтях (А). Подними правую руку в сторону до уровня плеча (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение, после чего подними в сторону левую руку (В). Вернись в исходное положение — ты сделал 1 повтор. Продолжай до окончания подхода.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Треугольный жим с гантелями

Мышцы: трицепсы

Ляг на лавку, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув ладони друг на друга (А). Опусти гантели к груди, как в начальной фазе жима лежа узким хватом (Б). Теперь, зафиксировав полученный угол между предплечьями и плечами, опусти гантели назад, перемещая их по сторонам от головы, как при выполнении упражнения «пулловер» (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение и повтори.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Лицевая тяга с TRX

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Возьмись за рукояти TRX, выведи ноги вперед и повисни на прямых руках. Ноги держи в одну линию с корпусом, ладони разверни друг на друга (А). Потяни рукояти на себя, одновременно разворачивая предплечья наружу. В конечной точке предплечья должны быть расположены под прямым углом к плечам (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной

Повисни на низкой перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч (удобнее всего это сделать в тренажере Смита, опустив гриф на уровень низа груди). Выпрями руки, разведи лопатки и выведи ноги в одну линию с корпусом (А).Сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 13 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Разгибания на блоке одной рукой обратным хватом

Мышцы: трицепсы

Возьмись за рукоять верхнего блока обратным хватом. Чуть наклонись вперед и расположи плечо рабочей руки под прямым углом к полу (А). Не меняя исходного положения, выпрями руку в локте (Б). Зафиксируй это положение на секунду, после чего плавно вернись в исходное и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.

Упражнения выполняет Роман Переверзев, тренер фитнес-клуба Hard Candy Fitness.

Комментарии

10
Георгий
29 марта 2016 17:40

а еще годовая программа будет?

Игорь
08 февраля 2016 10:50

Господа, вопрос в следующем - стоит ли тренировать ноги при наличии крепатуры после 1 дня отдыха ( может с меньшими весами)? Или стоит еще дать отдохнуть? Есть мнения?

Антон
16 января 2016 5:14

Неплохо

Добавить комментарий
Показать ещё