Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Вот и все, перед тобой — финальная часть годовой программы тренировок на гипертрофию. Еще один месяц, последний рывок — и ты на пике формы, которую можно было набрать за 12 месяцев.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Полуприсед со штангой на груди

Мышцы: квадрицепсы, голени, кор

Положи штангу на передние дельты, удерживая ее перекрестным хватом. Ноги поставь на ширину плеч или чуть уже и подними грудь (А). Плавно опустись вниз на половину амплитуды, чуть разведя колени в стороны (Б). Так же плавно вернись в исходное положение. В верхней точке не выпрямляй ноги в коленях, удерживая напряжение в квадрицепсах. Повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Присед со штангой «сумо» с паузой в нижней точке (2 сек.)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, приводящие, задней поверхности бедра, голени, кор

Положив гриф на верхнюю часть трапеций, поставь ступни значительно шире плеч, разверни мыски наружу, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Разводя колени в стороны, опустись в максимально возможный для тебя по глубине присед (Б). Застынь в этой позиции на 2 секунды, после чего мощным движением вернись в исходное положение и повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Жим лежа в тренажере Смита в 1/2 амплитуды

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Поставь горизонтальную лавку в тренажер Смита и ложись на нее так, чтобы проекция грифа приходилась на низ груди. Возьмись за гриф хватом шире плеч, подай грудь вперед, сведи лопатки и сними штангу со страховочных упоров (А). Плавно опусти штангу по направлению к груди на половину амплитуды (Б). Так же плавно выжми ее в исходное положение, не выпрямляя рук в локтях до конца, и сразу же повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Жим гантелей на наклонной скамье с паузой в нижней точке (2 сек.)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на наклонную лавку, подняв гантели над собой. Грифы гантелей держи в одну линию, руки едва заметно согни в локтях (А). Опусти гантели по сторонам от груди, стараясь достичь максимальной для себя амплитуды (Б). Задержись в этом положении на 2 секунды, после чего вернись в исходное положение, выжав гантели на прямые руки. Продолжай до окончания подхода.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Подтягивания на двух полотенцах

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, бицепсы, предплечья

Перекинь два свернутых в трубочку полотенца через перекладину. Возьмись за края полотенец и повисни на них. Чуть прогнись в грудном отделе, взгляд направь на перекладину (А). Подтянись как можно выше, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Подконтрольно вернись на прямые руки и повтори.

Важно: если это упражнение слишком тяжело для тебя, делай обычные подтягивания обратным хватом.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Вертикальная тяга одной рукой с паузой в верхней точке (2 сек.)

Мышцы: широчайшие, грудные, трицепсы

Сядь в тренажер, заведя колени под упор. Возьми рукоять в правую руку и вытяни ее вверх как можно сильнее (А). Из этого положения, начав с движения лопатки и плеча, подтяни рукоять к груди (Б). Вернись в исходное положение и застынь в этом положении на 2 секунды, растягивая широчайшие. Продолжи подход. Сделав все повторы одной рукой, отдохни около минуты, после чего смени руку и продолжи.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Разгибания голени в тренажере одной ногой с паузой в верхней точке (2 сек.)

Мышцы: квадрицепсы

Удобно устройся в тренажере, взявшись за рукояти. Ноги держи согнутыми под прямым углом между голенями и бедрами (А). Выпрями правую ногу до конца и задержись в этом положении на две секунды, дополнительно сокращая квадрицепс (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, отдохни ровно минуту, после чего смени ногу и продолжи.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Кроссоверы лежа на горизонтальной скамье (ЗПС)

Мышцы: грудные

Ляг на лавку, установленную посередине кроссовера. Возьмись за рукояти, подай грудь вперед и чуть согни руки, направив локти вниз (А). По широкой дуге, сохраняя угол в локтях, сведи руки над собой (Б). В крайней точке задержись на секунду, дополнительно, стараясь сократить грудные мышцы. Теперь плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Отжимания на брусьях

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Встань на брусья, поставив ладони на ширину плеч или немного шире. Скрести лодыжки, отведи таз назад и наклони корпус вперед (А). Плавно опустись вниз до параллели плеч с полом (Б). Выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Вертикальная тяга к груди с резиной (ЗПС)

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, бицепсы

Прикрепи амортизатор к рукояти тренажера и закрепи его выше за тренажер. Сядь, возьмись за рукоять широким хватом, подними грудь и выпрями руки (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс, потяни рукоять к груди (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Подъем гантелей на бицепс во фронтальной плоскости сидя

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Сядь на край лавки, возьми в руки гантели и, выпрямив руки, разверни ладони в стороны от себя (А). Не меняя положения плеч и не разворачивая предплечий вперед, согни руки в локтях (Б). Выдержи едва заметную паузу, после чего подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Паучьи сгибания с EZ-грифом стоя

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья, кор

Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Возьми EZ-штангу узким хватом снизу и с прямой спиной наклонись вперед так, чтобы плечи стали перпендикулярны полу (А). Не меняя положения тела, согни руки в локтях и подними штангу к подбородку (Б). Напрягая бицепсы, выдержи едва заметную паузу, после чего подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

10
Георгий
29 марта 2016 17:40

а еще годовая программа будет?

Игорь
08 февраля 2016 10:50

Господа, вопрос в следующем - стоит ли тренировать ноги при наличии крепатуры после 1 дня отдыха ( может с меньшими весами)? Или стоит еще дать отдохнуть? Есть мнения?

Антон
16 января 2016 5:14

Неплохо

Добавить комментарий
Показать ещё