Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 2

Вот и все, перед тобой — финальная часть годовой программы тренировок на гипертрофию. Еще один месяц, последний рывок — и ты на пике формы, которую можно было набрать за 12 месяцев.
Тренировка 1 Неделя
1 2 3 4
1. Полуприсед со штангой на груди 3*20 3*15 4*12 5*10
2. Присед со штангой «сумо» с паузой в нижней точке (2 сек.) 3*6 3*5 4*4 5*5
3. Жим лежа в тренажере Смита в 1/2 амплитуды 3*20 3*15 4*12 5*10
4. Жим гантелей на наклонной скамье с паузой в нижней точке (2 сек.) 3*10 3*10 4*8 5*6
5. Подтягивания на двух полотенцах 3*мах 3*мах 4*мах 4*мах
6. Вертикальная тяга одной рукой с паузой в верхней точке (2 сек.) 3*12 3*12 4*10 4*10

Тренировка 2 Неделя
1 2 3 4
1. Разгибания голени в тренажере одной ногой с паузой в верхней точке (2 сек.) 2*20 3*15 2*20 3*15
2. Кроссоверы лежа на горизонтальной скамье (ЗПС) 3*12 3*12 4*10 4*10
3. Отжимания на брусьях 2*20 2*20 3*15 3*15
4. Вертикальная тяга к груди с резиной (ЗПС) 4*15 4*12 4*15 4*12
5. Подъем гантелей на бицепс во фронтальной плоскости сидя 3*12 3*10 3*12 3*10
6. Паучьи сгибания с EZ-грифом стоя 2*12 2*10 2*12 2*10

Тренировка 3 Неделя
1 2 3 4
1. Рывковая тяга в раме 5*6 5*5 5*4 6*3
2. Гиперэкстензии одной ногой 2*мах 2*мах 2*мах 2*мах
3. Жим гантелей сидя в 1/2½ амплитуды 3*15 3*12 4*10 5*8
4. Отведения с гантелями лежа на наклонной скамье (ЗПС) 3*12 3*12 3*10 4*8
5. Т-штанга 4*15 4*15 4*12 4*12
6. Фронтальная тяга одной рукой с паузой на растяжении (2 сек.) 3*12 3*12 3*10 3*10

Тренировка 4 Неделя
1 2 3 4
1. Сгибания голени в тренажере одной ногой (ЗПС) 2*20 3*15 2*20 3*15
2. Наклоны с амортизатором стоя 2*мах 2*мах 2*мах 2*мах
3. Отведения с гантелями стоя поочередно 3*20 3*20 3*15 3*15
4. Лицевая тяга с TRX 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах
5. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах
6. Треугольный жим с гантелями 3*12 3*10 3*12 3*10
7. Разгибания на блоке одной рукой обратным хватом 2*12 2*10 2*12 2*10

Дальше:
Упражнения

Комментарии

10
Георгий
29 марта 2016 17:40

а еще годовая программа будет?

Игорь
08 февраля 2016 10:50

Господа, вопрос в следующем - стоит ли тренировать ноги при наличии крепатуры после 1 дня отдыха ( может с меньшими весами)? Или стоит еще дать отдохнуть? Есть мнения?

Антон
16 января 2016 5:14

Неплохо

Добавить комментарий
Показать ещё