Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Финальный этап годовой программы на массу не похож на предыдущие. Если раньше мы разрешали тебе распределять тренировочные дни по неделе в произвольном порядке (главное — заниматься через день), то обязательным условием этого этапа является проведение двух тренировок подряд.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Тяга в раме, гриф выше уровня коленей

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, трапециевидная

Установи штангу на упоры в силовой раме так, чтобы в исходном положении гриф находился чуть выше уровня твоих коленей. Подойди к штанге вплотную, чуть согни ноги и с прямой спиной наклонись, взявшись за гриф хватом сверху (А). Напрягая ягодицы и стараясь сохранить нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, выпрямись (Б). Аккуратно верни штангу на место и повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Отведения на блоке одной рукой из-за спины с паузой внизу (2 сек.)

Мышцы: дельтовидные

Встань правым боком к блочному устройству, чуть впереди от него. В левую руку возьми рукоять, пропустив трос за спиной. В исходном положении держи рабочую руку за спиной, осознанно растягивая дельтовидную мышцу (А). По дуге подними рукоять до уровня плеча так, чтобы локоть был чуть выше кисти (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Наклоны со штангой на одной ноге

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на плечи и поставь одну ногу вперед, перенеся на нее вес тела. Вторую ногу оставь позади стоящей мыском на полу. Спину держи прямой (А). Отводя таз назад, наклонись вперед (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, отдохни и продолжи с другой ноги.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Жим штанги сидя широким хватом в1/2 амплитуды в нижней части

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой. Возьми в руки штангу хватом шире плеч и подними ее на уровень подбородка, выведя локти вперед за гриф (А). Без рывков выжми штангу вверх до середины амплитуды (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Тяга Ятса со штангой

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных

Возьми штангу хватом снизу, чуть шире плеч. С прогнутой спиной наклонись вперед и опусти гриф на уровень коленей, чуть выше коленной чашечки (А). Сводя лопатки, но не пожимая плечами, подтяни гриф к низу живота, двигая его вдоль бедер (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Тяга одной гантели в наклоне с пола с паузой внизу (2 сек.)

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, кор

Поставь на горизонтальную скамью левое колено и левую ладонь. В правую руку возьми гантель и расположи корпус так, чтобы при слегка прогнутой пояснице она стояла на полу (А). Сводя лопатки со стороны рабочей руки, подтяни снаряд поясу (Б). Верни гантель на пол и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и смени руку.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Гиперэкстензии с амортизатором

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Устройся в тренажере, чуть согнув ноги в коленях. Амортизатор закрепи у пола и перекинь получившуюся петлю через плечи. С прямой спиной наклонись вперед (А). Напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, разогни корпус так, чтобы он примерно на 5–10 градусов превысил угол наклона тренажера (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Отведения с гантелями сидя

Мышцы: дельтовидные

Сядь на край скамьи, взяв в руки гантели. Ступни и колени соедини, спину выпрями и совсем немного наклонись вперед. Руки немного согни в локтях (А). Подними гантели в стороны до уровня плеч (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Сгибания голени в тренажере (метод 1,5 в верхней части амплитуды)

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножная

Устройся в тренажере так, чтобы в исходном положении ноги были чуть согнуты в коленях, мыски натяни на себя (А). Согни ноги как можно сильнее, напрягая мышцы задней поверхности бедра (Б). Плавно разогни ноги на половину амплитуды (В). Вновь согни их и вернись в положение Б. Полностью выпрями ноги и вернись в исходное положение А — ты сделал 1 повтор. Продолжай до окончания подхода.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

«Разрывы» с амортизатором лежа на полу

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Ляг на пол, согнув ноги в коленях. В руки возьми амортизатор и, чуть растянув, подними его над грудью. Руки держи чуть согнутыми, локти направлены в стороны (А). Сводя лопатки, максимально разведи руки в стороны и застынь в этом положении на секунду (Б). Подконтрольно, не позволяя амортизатору ускорять тебя, вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Фронтальная тяга блока сидя узким хватом

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной

Сядь в тренажер, упершись ногами в специальную опору. Возьми в руки рукоять, чуть прогнись в поясничном отделе, разведи лопатки и вытяни руки в сторону блока (А). Сводя лопатки, но избегая подъема плеч, подтяни рукоять к середине живота (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Разгибания с гантелью из-за головы одной рукой сидя

Мышцы: трицепсы

Сядь на лавку, желательно с опорой для спины. Возьми в правую руку гантель и подними ее над головой (А). Сохраняя плечевую кость по максимуму вертикальной, согни руку в локте и опусти гантель за голову (Б). Вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.


Фото 13 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Французский жим с гантелями на обратно наклонной скамье

Мышцы: трицепсы

Ляг на скамью, установленную под небольшим обратным углом, взяв в руки гантели. Подними их над собой так, чтобы руки располагались под прямым углом к полу. Ладони направь друг на друга (А). Не меняя положения плеч, согни руки в локтях и опусти гантели по сторонам от головы (Б). Напрягая трицепс, выжми гантели в исходное положение. Повтори.

Упражнения выполняет Стас Письменный, тренер фитнес-клуба «World Class Строгино» сети World Class.

Комментарии

43
Марина
29 ноября 2015 22:01

Огромное спасибо за программу, поскольку знаю, что мой супруг постоянно заглядывает и смотрит на ее появление. Он следует этой программе, скоро завершит 4 этап. Я сама не могу понять, почему на сайте сейчас не показано кто автор этой статье, раньше видела, что там автор Дмитрий Смирнов. А сейчас кто или просто Дмитрий остался, но его не показывают на сайте. Почему?

Алексей
27 ноября 2015 22:39

Очередные спасибочки

Елизавета
23 ноября 2015 22:42

Я знаю как я обрадую своего любимого сегодня)) Покажу ему отличную программу)) По набору массы! Тем более мы похудали и нам нужно приходить в форму! Очень крутая программа!

Добавить комментарий
Показать ещё