Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Финальный этап годовой программы на массу не похож на предыдущие. Если раньше мы разрешали тебе распределять тренировочные дни по неделе в произвольном порядке (главное — заниматься через день), то обязательным условием этого этапа является проведение двух тренировок подряд.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Полуприсед в Смите узкой постановкой стоп

Мышцы: квадрицепсы, голени, кор

Встань под гриф тренажера Смита, взявшись за него хватом шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед. Ступни поставь пятками вместе, чуть разведя мыски в стороны (А). Плавно опустись вниз на половину амплитуды, чуть разведя колени в стороны (Б). Плавно вернись в исходное положение. В верхней точке не выпрямляй ноги в коленях. Повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Глубокий присед т/а с паузой в нижней точке (2 сек.)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положив гриф на верх трапеций, поставь ступни на ширину плеч, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед (Б). Застынь в этой позиции на 2 секунды, не расслабляя ног. Вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Жим штанги лежа в 1/2 амплитуды, ноги на лавке

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, поставив ступни на ее край. Подай грудь вперед, сведи лопатки и, сняв штангу со стоек, помести ее над собой. Хват шире плеч (А). Плавно опусти штангу по направлению к груди на половину амплитуды (Б). Выжми ее в исходное положение и сразу же повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Разводки с гантелями на горизонтальной скамье с паузой внизу (3 сек.)

Мышцы: грудные

Ляг на лавку, подняв гантели над собой. Ладони разверни друг на друга, руки чуть согни в локтях (А). По широкой дуге подконтрольно разведи гантели в стороны (Б). Задержись в этом положении на 3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Подтягивания широким хватом

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Чуть прогнись в грудном отделе и скрести лодыжки (А). Сводя лопатки, согни руки и подтянись, стараясь коснуться перекладины грудью (Б). Подконтрольно вернись на прямые руки. Повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Пулловеры с гантелью с паузой внизу (3 сек.)

Мышцы: широчайшие, грудные, трицепсы

Ляг на лавку, взяв в руки гантель, держи ее за верх­ний диск на чуть согнутых в локтях руках (А). Стараясь не прогибаться в поясничном отделе, плавно опусти гантель назад как можно ближе к полу (Б). Задержись в этом положении на 3 секунды, после чего вернись в исходное положение и продолжи подход.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Разгибания голени в тренажере (метод 1,5 в верхней части амплитуды)

Мышцы: квадрицепсы

Удобно устройся в тренажере, взявшись за рукояти. Ноги держи согнутыми под прямым углом между голенями и бедрами (А). Выпрями ноги до конца (Б). Теперь согни ноги лишь на половину амплитуды (В). Вновь выпрями ноги, вернувшись в положение Б. Согни ноги на всю амплитуду, вернувшись в исходное положение А, — ты сделал 1 повтор.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Сведения в тренажере на грудные (ЗПС)

Мышцы: грудные

Устройся в тренажере поудобнее, поставь руки на рукояти, подай грудь вперед и сведи лопатки (А). Сведи руки, напрягая грудные (Б). В крайней точке задержись на секунду, дополнительно стараясь сократить грудные мышцы. Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Жим гантелей лежа на полу

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на пол, согнув ноги, и подними гантели над собой. Грифы гантелей разверни в одну линию (А). Разводя локти в стороны, опусти гантели вниз до касания локтевыми суставами пола (Б). Выжми гантели в исходное положение и повтори.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Вертикальная тяга амортизатора

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, бицепсы

Прикрепи амортизатор к опоре, находящейс­я выше тебя. Возьмись за концы амортизатора и отойди назад так, чтобы в исходном положении руки у тебя были вытянуты вверх и немного вперед (А). Сводя лопатки, потяни рукояти амортизатора на себя и чуть в стороны (Б). Не допуская ускорений, вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов.

Важно: натяжение амортизатора отрегулируй так, чтобы у тебя получалось 20–25 повторов, не больше.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья

Установи скамью под углом в 30–45 градусов. Возьми в руки гантели и откинься на лавке, выпрямив руки. Ладони разверни вперед (А). Не меняя положения плеч, согни руки в локтях (Б). Плавно вернись в исходное положение, как следует растянув бицепсы, и повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Подъем штанги на бицепс одной рукой

Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья, кор

Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Возьми короткую штангу одной рукой строго за середину и опусти перед собой (А). Согни руку в локте и подними штангу к плечу (Б). Плавно, стараясь не терять контроля за снарядом, выпрями руку почти до конца, вернувшись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и смени руку.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

43
Марина
29 ноября 2015 22:01

Огромное спасибо за программу, поскольку знаю, что мой супруг постоянно заглядывает и смотрит на ее появление. Он следует этой программе, скоро завершит 4 этап. Я сама не могу понять, почему на сайте сейчас не показано кто автор этой статье, раньше видела, что там автор Дмитрий Смирнов. А сейчас кто или просто Дмитрий остался, но его не показывают на сайте. Почему?

Алексей
27 ноября 2015 22:39

Очередные спасибочки

Елизавета
23 ноября 2015 22:42

Я знаю как я обрадую своего любимого сегодня)) Покажу ему отличную программу)) По набору массы! Тем более мы похудали и нам нужно приходить в форму! Очень крутая программа!

Добавить комментарий
Показать ещё