Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Финальный этап годовой программы на массу не похож на предыдущие. Если раньше мы разрешали тебе распределять тренировочные дни по неделе в произвольном порядке (главное — заниматься через день), то обязательным условием этого этапа является проведение двух тренировок подряд.
Тренировка 1 Неделя
1 2 3 4
1. Полуприсед в Смите узкой постановкой стоп 3*20 3*15 4*12 5*10
2. Глубокий присед т/а с паузой в нижней точке (2 сек.) 3*6 3*5 4*4 5*5
3. Жим штанги лежа в 1/2 амплитуды, ноги на лавке 3*20 3*15 4*12 5*10
4. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье с паузой внизу (3 сек.) 3*10 3*10 4*8 5*6
5. Подтягивания широким хватом 3*мах 3*мах 4*мах 4*мах
6. Пулловеры с гантелью с паузой внизу (3 сек.) 3*12 3*12 4*10 4*10

Тренировка 2 Неделя
1 2 3 4
1. Разгибания голени в тренажере (метод 1,5 в верхней части амплитуды) 2*20 3*15 2*20 3*15
2. Сведения в тренажере на грудные (ЗПС) 3*12 3*12 4*10 4*10
3. Жим гантелей лежа на полу 2*20 2*20 3*15 3*15
4. Вертикальная тяга амортизатора 4*мах 4*мах 4*мах 4*мах
5. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 3*12 3*10 3*12 3*10
6. Подъем штанги на бицепс одной рукой 2*12 (к. р.) 2*10 (к. р.) 2*12 (к. р.) 2*10 (к. р.)

Тренировка 3 Неделя
1 2 3 4
1. Тяга в раме, гриф выше уровня коленей 5*6 5*5 5*4 6*3
2. Наклоны со штангой на одной ноге 2*15 (к. н.) 2*15 (к. н.) 2*12 (к. н.) 2*12 (к. н.)
3. Жим штанги сидя широким хватом в 1/2 амплитуды в нижней части 3*15 3*12 4*10 5*8
4. Отведения на блоке одной рукой из-за спины с паузой внизу (2 сек.) 3*12 3*12 3*10 4*8
5. Тяга Ятса со штангой 4*15 4*15 4*12 4*12
6. Тяга одной гантели в наклоне с пола с паузой внизу (2 сек.) 3*12 3*12 3*10 3*10

Тренировка 4 Неделя
1 2 3 4
1. Сгибания голени в тренажере (метод 1,5 в верхней части амплитуды) 2*20 3*15 2*20 3*15
2. Гиперэкстензии с амортизатором 2*мах 2*мах 2*мах 2*мах
3. Отведения с гантелями сидя 3*20 3*20 3*15 3*15
4. «Разрывы» с амортизатором лежа на полу 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах
5. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом 3*20 3*20 3*15 3*15
6. Разгибания с гантелью из-за головы одной рукой сидя 3*12 3*10 3*12 3*10
7. Французский жим с гантелями на обратно наклонной скамье 2*12 2*10 2*12 2*10

Дальше:
Упражнения

Комментарии

43
Марина
29 ноября 2015 22:01

Огромное спасибо за программу, поскольку знаю, что мой супруг постоянно заглядывает и смотрит на ее появление. Он следует этой программе, скоро завершит 4 этап. Я сама не могу понять, почему на сайте сейчас не показано кто автор этой статье, раньше видела, что там автор Дмитрий Смирнов. А сейчас кто или просто Дмитрий остался, но его не показывают на сайте. Почему?

Алексей
27 ноября 2015 22:39

Очередные спасибочки

Елизавета
23 ноября 2015 22:42

Я знаю как я обрадую своего любимого сегодня)) Покажу ему отличную программу)) По набору массы! Тем более мы похудали и нам нужно приходить в форму! Очень крутая программа!

Добавить комментарий
Показать ещё