Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

Финальный этап годовой программы на массу не похож на предыдущие. Если раньше мы разрешали тебе распределять тренировочные дни по неделе в произвольном порядке (главное — заниматься через день), то обязательным условием этого этапа является проведение двух тренировок подряд.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 6. Часть 1

«Спаривание» тренировок — не прихоть автора программы, а новый способ подстегнуть прогресс в твоем теле. Ты будешь заниматься все так же четыре раза в неделю, но нагрузка на один и тот же регион у тебя будет случаться два раза подряд: в первый день ты будешь максимально травмировать мышечные волокна посредством специальных упражнений и методических приемов, а на следующий день — проводить тренировки, ускоряющие восстановление и мышечный рост. Расписание тренировок будет выглядеть примерно так: понедельник — «Тренировка 1», вторник — «Тренировка 2», четверг — «Тренировка 3», пятница — «Тренировка 4».

Обрати внимание на упражнения, выделенные в таблице жирным шрифтом: в них ты старайся использовать максимальный рабочий вес и/или доходить как можно ближе к мышечному отказу. Именно эти упражнения в сочетании с другими элементами тренировок 1 и 3 будут максимально травмировать мышечные волокна. Кстати, использовать в них большой вес будет довольно просто благодаря сознательно усеченной амплитуде: ты будешь делать полуприседы, тяги в раме и тому подобное. В других упражнениях тренировок 1 и 3, напротив, стремись к наибольшей амплитуде и не гонись за большими весами.

Ценные указания

1. «N*мах» — если видишь такую конструкцию в описании упражнения, выполни N подходов на максимально возможное количество повторов. Упражнение следует делать с весом собственного тела и/или амортизатором.

2. «(К. н.) и (к. р.)» — «каждой ногой» и «каждой рукой». То есть предписанное количество повторов надо делать для обеих рук или ног: если в таблице написано 3*12 (к. н.), тебе следует выполнить по 3 подхода по 12 повторов каждой ногой.

3. «Метод 1,5» — разобран в описании упражнений, к которым он применен. Читай внимательнее.

4. ЗПС — метод «задержки пикового сокращения». В точке наибольшего мышечного сокращения дополнительно напрягай целевую мышцу и застывай в таком положении на секунду.

5. Во всех упражнениях данного этапа отдых между подходами — до полного восстановления. В конце каждой тренировки делай 1-2 упражнения на кор, если остаются силы.

Комментарии

43
Марина
29 ноября 2015 22:01

Огромное спасибо за программу, поскольку знаю, что мой супруг постоянно заглядывает и смотрит на ее появление. Он следует этой программе, скоро завершит 4 этап. Я сама не могу понять, почему на сайте сейчас не показано кто автор этой статье, раньше видела, что там автор Дмитрий Смирнов. А сейчас кто или просто Дмитрий остался, но его не показывают на сайте. Почему?

Алексей
27 ноября 2015 22:39

Очередные спасибочки

Елизавета
23 ноября 2015 22:42

Я знаю как я обрадую своего любимого сегодня)) Покажу ему отличную программу)) По набору массы! Тем более мы похудали и нам нужно приходить в форму! Очень крутая программа!

Добавить комментарий
Показать ещё