Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Продолжение — оно на то и продолжение, чтобы почти ничем не отличаться от предыдущей части. В следующем месяце у тебя сменятся только упражнения, ключевые тренировочные принципы останутся теми же.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Тяга Кинга

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, голени, кор

Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую держи на мыске позади себя на расстоянии одного шага от правой. Руки опусти вниз, вытянув их в сторону пола (А). Чуть сгибая опорную ногу, с прямой спиной наклонись вперед и постарайся коснуться пола кончиками пальцев (Б). Выпрямись и вернись в исходное положение. Сделав максимум повторов, отдохни, после чего смени ногу и продолжи.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Тяга гантелей к подбородку стоя на коленях

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор

Встань на колени, выпрями спину и возьми в руки гантели. Ладони направь на себя, руки держи чуть согнутыми в локтях (А). Подтяни гантели к груди, направляя локти вверх и назад (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Вертикальная тяга широким хватом (СД)

Мышцы: широчайшие, бицепсы

Сядь в тренажер, возьмись за рукоять хватом шире плеч. Прогнись в грудном отделе, взгляд направь на блок, выпрями и вытяни руки. Чуть согни руки, потянув рукоять на себя (А). Очень медленно, едва заметным движением, потяни рукоять еще ниже, оставаясь в рамках средней части амплитуды (Б). Так же медленно вернись в положение А. Продолжай до окончания подхода.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Отведения с гантелями стоя (СД)

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Возьми в руки легкие гантели. Чуть согни руки в локтях. Подними руки в стороны примерно на треть амплитуды (А). Медленно и плавно, без остановок и ускорений, подними гантели вверх еще на треть (Б). Так же медленно и почти незаметно опусти гантели в точку А. Продолжай, пока подход не закончится.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Подъем штанги на бицепс (СД)

Мышцы: двуглавая плеча, кор

Встань прямо, взяв в руки легкую штангу хватом снизу. Согни руки на треть амплитуды (А). Медленно и без ускорений подними гантель еще на треть амплитуды (Б). Так же медленно вернись в положение А. Продолжай, пока сможешь.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Жим штанги на наклонной

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на наклонную скамью, взявшись за штангу хватом шире плеч. Сведи лопатки, подай грудь вперед и сними штангу со стоек, поместив ее над собой (А). Опусти гриф на верх груди (Б). Выжми штангу на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Вертикальная тяга за голову

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Сядь в тренажер, взявшись за рукоять широким хватом сверху. Прогнись в грудном отделе, выпрями руки и потянись ими вверх в сторону блока (А). Сводя лопатки, потяни рукоять за голову, опустив ее до уровня затылка или ниже (Б). Плавно выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Тяга блока сидя одной рукой

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Сядь на тренажер, поставив ступни на опорную платформу. В левую руку возьми рукоять, правую держи на поясе или поставь на колено правой ноги. Спину выпрями, левую руку выпрями и вытяни в сторону блока (А). Не допуская ротаций в пояснице, подтяни рукоять к поясу, сведи лопатки и постарайся посильнее сократить широчайшие (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Тяга с паузой у коленей (2 сек.)

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, кор

Подойди к штанге, стоящей на полу, вплотную, чтобы голени коснулись грифа. Ступни поставь на ширину таза. Подсядь вниз и возьмись за гриф (А). Совокупным движением таза, коленей и плеч оторви штангу от пола и подними ее до уровня коленей (Б). Замри в этом положении на 2 секунды, после чего продолжи движение и выпрямись полностью (В). Аккуратно верни штангу на пол. Повтори.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Отжимания от пола (СД)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты, кор

Встань в упор лежа — ступни вместе, ноги и руки прямые, ладони чуть шире плеч. Немного согни руки, опустившись примерно на треть амплитуды (А). Очень медленно, едва заметным движением, опустись еще на треть амплитуды (Б). Так же неторопливо поднимись обратно в положение А. Продолжай до окончания подхода.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Фронтальная тяга блока широким хватом (СД)

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной

Сядь в тренажер, возьмись за прямую рукоять широким хватом сверху. Разведи локти в стороны и потяни рукоять в сторону груди (А). Плавно и медленно, без рывков и остановок, подтяни рукоять еще ближе к груди, сводя лопатки (Б). Так же медленно выпрями руки, вернувшись в положение А. Продолжай подход, пока сможешь.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Разгибания с гантелью из-за головы (СД)

Мышцы: трицепсы

Сядь на лавку, ступни поставь на пол широко, в руки возьми гантель и подними ее над головой. Направив локти вперед, чуть согни руки (А). Медленно опусти гантель за голову на треть амплитуды (Б). Не ускоряясь, медленно вернись в положение А. Продолжай до окончания подхода.

Упражнения выполняет Еремин Сергей, тренер фитнес-клуба «World Class Строгино» сети World Class.

Комментарии

16
Андрей
23 октября 2015 10:07

всегда с нетерпением жду продолжения этой программы, по которой занимаюсь уже год и не жалею ни дня, все расписано подробно сравнимо с личной персоналкой в тренажерном зале, разве что тут все бесплатно, спасибо МХ!

Алексей
19 октября 2015 21:39

еще раз спасибо МН за то что делаете

Евгений
16 октября 2015 11:15

Подборка упражнений всегда хорошая.
Но, честно говорю, каждый раз в МН пытаются изобрести велосипед.
Может для навороченных фитнесс-клубов все эти кластерные, статодинамические и т.д. подходы являются нормой, но в обычном тренажерном зале (в простонародье называемом "качалка") это больше выглядит клоунадой. Хватать штангу делать 3 повтора, ждать 10 сек, потом ещё 3 повтора, потом уменьшить вес, сделать ещё 4 подхода, подождать 33 секунды, сделать 2 повтора с половинной амплитудой и 1 подход с задержкой в нижней точке.... и так далее и тому подобное.
Я прошу Вас, Дмитрий, сделайте простую, хорошую программу тренировок для обычных парней, как это было в старые-добрые времена МН.
Извините за прямоту, спасибо за внимание.

Добавить комментарий
Показать ещё