Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Продолжение — оно на то и продолжение, чтобы почти ничем не отличаться от предыдущей части. В следующем месяце у тебя сменятся только упражнения, ключевые тренировочные принципы останутся теми же.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Фронтальный присед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на передние дельты, подними грудь и удерживай штангу удобным хватом — снизу или перекрестным сверху. Ступни поставь на ширину плеч, поясницу в нейтральном положении (А). Опускаясь вниз, а не вниз-назад, сядь в глубокий присед (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Тяга гантелей в наклоне

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, кор

Возьми в руки гантели, ступни и колени соедини, чуть согни ноги и с прямой спиной наклонись вперед, опустив снаряды чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Жим гантелей сидя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы

Сядь на скамью с почти вертикальной спинкой. Прижмись к ней спиной, подними гантели к плечам, развернув ладони вперед (А). По сходящимся траекториям выжми гантели над собой (Б). Не ускоряясь, плавно верни гантели к плечам и пожми их вновь. Продолжай до окончания подхода.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Сплит-присед прыжковый

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань спиной к лавке в двух шагах от нее. Поставь подъем правой ноги на лавку, оставшись стоять на правой. Руки держи перед собой, корпус старайся не наклонять вперед (А). Опустись вниз, сгибая обе ноги (Б). Сразу же выпрыгни вверх, оторвав ступню опорной ноги от пола (В). Мягко приземлись и, сразу же опустившись, повтори прыжок. Сделав максимальное количество повторов, отдохни и повтори упражнение с другой ноги.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Присед сумо с гантелью (СД)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Поставь ступни шире плеч, чуть развернув их в стороны. В руки возьми гантель и держи ее в прямых опущенных вниз руках. Ноги чуть согни в коленях (А). Очень медленно опустись вниз примерно на середину амплитуды, не теряя ощущения жжения в квадрицепсах (Б). Также медленно, не допуская остановок и ускорений, вернись в исходное положение. Не останавливаясь, продолжи до окончания подхода.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Подъем EZ-грифа на бицепс

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Возьми в руки EZ-штангу хватом снизу, руки чуть согни в локтях (А). По широкой дуге подними штангу к плечам (Б). Плавно верни ее в начальное положение и повтори.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Отжимания на брусьях

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Встань в упор на брусьях, скрести лодыжки, согни ноги в коленях и чуть наклони корпус вперед (А). Сохраняя исходный наклон, опустись вниз до параллели плечевых костей с полом, не ниже (Б). Вернись в исходное положение. Продолжай, пока будут силы.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на нейтральных рукоятях — ладони направлены друг на друга (А). Сводя лопатки и подавая грудь вперед, подтянись как можно выше (Б). Подконтрольно вернись на прямые руки и повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, бицепсы, предплечья

Сверни полотенце в трубочку, перекинь через низкую перекладину. Взявшись за концы полотенца, выведи ноги вперед и повисни, выпрямив руки (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Жим штанги лежа средним хватом

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, поставив ступни шире плеч. Возьмись за гриф средним хватом, сведи лопатки и подай грудь вперед. Помести снаряд над собой на прямых руках (А). Опусти гриф на нижнюю часть груди (Б), после чего сразу же выжми его на прямые руки. Повтори.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Французский жим с гантелями на наклонной скамье

Мышцы: трехглавая плеча

Ляг на наклонную скамью, взяв в руки гантели. Помести их над собой на прямых руках, развернув ладони друг на друга (А). Не меняя положения плечевых костей, согни руки в локтях и опусти гантели вниз по сторонам от головы (Б). Выпрями руки, вернувшись в начальное положение. Повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Становая тяга с виса

Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, голени, кор

Поставь ступни на ширину таза. Возьми штангу со стоек, удерживая ее хватом сверху чуть шире бедер. Чуть согни ноги в коленях и выпрями спину (А). Наклонись вперед и опусти гриф чуть ниже коленей. Не останавливая движения, согни ноги и опусти штангу дисками к полу, но не касайся его (Б). Выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

16
Андрей
23 октября 2015 10:07

всегда с нетерпением жду продолжения этой программы, по которой занимаюсь уже год и не жалею ни дня, все расписано подробно сравнимо с личной персоналкой в тренажерном зале, разве что тут все бесплатно, спасибо МХ!

Алексей
19 октября 2015 21:39

еще раз спасибо МН за то что делаете

Евгений
16 октября 2015 11:15

Подборка упражнений всегда хорошая.
Но, честно говорю, каждый раз в МН пытаются изобрести велосипед.
Может для навороченных фитнесс-клубов все эти кластерные, статодинамические и т.д. подходы являются нормой, но в обычном тренажерном зале (в простонародье называемом "качалка") это больше выглядит клоунадой. Хватать штангу делать 3 повтора, ждать 10 сек, потом ещё 3 повтора, потом уменьшить вес, сделать ещё 4 подхода, подождать 33 секунды, сделать 2 повтора с половинной амплитудой и 1 подход с задержкой в нижней точке.... и так далее и тому подобное.
Я прошу Вас, Дмитрий, сделайте простую, хорошую программу тренировок для обычных парней, как это было в старые-добрые времена МН.
Извините за прямоту, спасибо за внимание.

Добавить комментарий
Показать ещё