Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Продолжение — оно на то и продолжение, чтобы почти ничем не отличаться от предыдущей части. В следующем месяце у тебя сменятся только упражнения, ключевые тренировочные принципы останутся теми же.
Тренировка 1 Неделя
1 2 3 4
1. Фронтальный присед 6*3 5*4 8*2 4*8
2а. Тяга гантелей в наклоне 6*3 5*4 8*2 4*8
2б. Жим гантелей сидя 6*3 5*4 8*2 4*8
3. Подъем EZ-грифа на бицепс 4*10 (до отказа) 3*15 (до отказа) 5*8 (до отказа) 2*20 (до отказа)
4. Отжимания на брусьях 2*мах повторов 1*мах повторов 3*мах повторов 1*мах повторов
5. Сплит-присед прыжковый 2*мах повторов 1*мах повторов 3*мах повторов 1*мах повторов

Тренировка 2 Неделя
1 2 3 4
1. Становая тяга с виса 6*3 5*4 8*2 4*8
2а. Жим штанги лежа средним хватом 6*3 5*4 8*2 4*8
2б. Подтягивания нейтральным хватом 6*3 5*4 8*2 4*8
3. Французский жим с гантелями на наклонной скамье 4*10 (до отказа) 3*15 (до отказа) 5*8 (до отказа) 2*20 (до отказа)
4. Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем 2*мах повторов 1*мах повторов 3*мах повторов 1*мах повторов
5. Тяга Кинга 2*мах повторов 1*мах повторов 3*мах повторов 1*мах повторов

Тренировка 3 Неделя
1 2 3 4
1. Присед сумо с гантелью (СД) 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
2а. Тяга блока сидя одной рукой 4*12 (до отказа) 3*15 (до отказа) 5*8 (до отказа) 2*20 (до отказа)
2б. Тяга гантелей к подбородку стоя на коленях 4*12 (до отказа) 3*15 (до отказа) 5*8 (до отказа) 2*20 (до отказа)
3. Вертикальная тяга широким хватом (СД) 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
4. Отведения с гантелями стоя (СД) 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
5. Подъем штанги на бицепс (СД) 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет

Тренировка 4 Неделя
1 2 3 4
1. Тяга с паузой у коленей (2 сек.) 5*7 4*10 6*6 3*12
2а. Жим штанги на наклонной 4*12 (до отказа) 3*15 (до отказа) 5*8 (до отказа) 2*20 (до отказа)
2б. Вертикальная тяга за голову 4*12 (до отказа) 3*15 (до отказа) 5*8 (до отказа) 2*20 (до отказа)
3. Отжимания от пола (СД) 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
4. Фронтальная тяга блока широким хватом (СД) 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
5. Разгибания с гантелью из-за головы (СД) 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет

Дальше:
Упражнения

Комментарии

16
Андрей
23 октября 2015 10:07

всегда с нетерпением жду продолжения этой программы, по которой занимаюсь уже год и не жалею ни дня, все расписано подробно сравнимо с личной персоналкой в тренажерном зале, разве что тут все бесплатно, спасибо МХ!

Алексей
19 октября 2015 21:39

еще раз спасибо МН за то что делаете

Евгений
16 октября 2015 11:15

Подборка упражнений всегда хорошая.
Но, честно говорю, каждый раз в МН пытаются изобрести велосипед.
Может для навороченных фитнесс-клубов все эти кластерные, статодинамические и т.д. подходы являются нормой, но в обычном тренажерном зале (в простонародье называемом "качалка") это больше выглядит клоунадой. Хватать штангу делать 3 повтора, ждать 10 сек, потом ещё 3 повтора, потом уменьшить вес, сделать ещё 4 подхода, подождать 33 секунды, сделать 2 повтора с половинной амплитудой и 1 подход с задержкой в нижней точке.... и так далее и тому подобное.
Я прошу Вас, Дмитрий, сделайте простую, хорошую программу тренировок для обычных парней, как это было в старые-добрые времена МН.
Извините за прямоту, спасибо за внимание.

Добавить комментарий
Показать ещё