Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Продолжение — оно на то и продолжение, чтобы почти ничем не отличаться от предыдущей части. В следующем месяце у тебя сменятся только упражнения, ключевые тренировочные принципы останутся теми же.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 2

Все так же в одних упражнениях ты будешь работать в силовом режиме и в большом количестве подходов, в других — до полного мышечного отказа, а в третьих — в статодинамическом режиме. Помимо этого, в твоем арсенале останутся упражнения с собственным весом, которые надо будет выполнять до полнейшего изнеможения.

Ценные указания

Верим, что ты помнишь все установки. Но на всякий случай повторим, как выполняются статодинамические подходы (они отмечены буквами СД):

  • установи на штангу (тренажер и пр.) рабочий вес, примерно равный 30% от 1ПМ, и включи секундомер;
  • двигаясь очень медленно в середине амплитуды, дойди до ощущения нестерпимого жжения в рабочих мышцах, но не до отказа. Рабочий вес подобран правильно, если ты достигнешь жжения и захочешь остановиться в промежутке от 30 до 60 секунд;
  • верни снаряд на место и отдохни 30 секунд;
  • вновь продолжи, двигаясь все так же медленно до отчетливого жжения;
  • опять отдохни 30 секунд;
  • сделай последний «рывок» до жжения в рабочих мышцах. Все — ты сделал 1 подход.
График занятий

У тебя все так же остаются 4 тренировки в микроцикл. Ты можешь проводить все тренировки за неделю — например по понедельникам, средам, пятницам и субботам. А можешь тренироваться строго через день, растягивая каждый микроцикл по времени так, как тебе удобнее. Помни, что во всех упражнениях ты можешь отдыхать до полного восстановления, то есть пока твой пульс и дыхание не вернутся в норму. Объективными показателями этого будут являться показатели ЧСС. Если пульсометр на тренировке ты не используешь, просто знай: если дыхание восстановилось, сердце не выпрыгивает из груди, а ты на сто процентов уверен в успешности следующего подхода, значит, скорее всего, отдыха было достаточно.

Комментарии

16
Андрей
23 октября 2015 10:07

всегда с нетерпением жду продолжения этой программы, по которой занимаюсь уже год и не жалею ни дня, все расписано подробно сравнимо с личной персоналкой в тренажерном зале, разве что тут все бесплатно, спасибо МХ!

Алексей
19 октября 2015 21:39

еще раз спасибо МН за то что делаете

Евгений
16 октября 2015 11:15

Подборка упражнений всегда хорошая.
Но, честно говорю, каждый раз в МН пытаются изобрести велосипед.
Может для навороченных фитнесс-клубов все эти кластерные, статодинамические и т.д. подходы являются нормой, но в обычном тренажерном зале (в простонародье называемом "качалка") это больше выглядит клоунадой. Хватать штангу делать 3 повтора, ждать 10 сек, потом ещё 3 повтора, потом уменьшить вес, сделать ещё 4 подхода, подождать 33 секунды, сделать 2 повтора с половинной амплитудой и 1 подход с задержкой в нижней точке.... и так далее и тому подобное.
Я прошу Вас, Дмитрий, сделайте простую, хорошую программу тренировок для обычных парней, как это было в старые-добрые времена МН.
Извините за прямоту, спасибо за внимание.

Добавить комментарий
Показать ещё