Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Перед тобой новый этап нашей годовой программы на мышечную гипертрофию.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Румынская тяга со штангой

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Поставь ступни на ширину таза, чуть согни ноги в коленях, возьми штангу хватом сверху, выпрями спину (А). Двигая таз назад, наклонись вперед, перемещая гриф штанги как можно ближе к ногам. Опусти гриф до середины голени, сохраняя легкий прогиб в пояснице (Б). Напрягая ягодицы и подавая таз вперед, вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Жим гантелей на наклонной

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Установи лавку под углом порядка 30 градусов. Возьми в руки гантели, ляг на лавку и подними гантели на собой, развернув грифы гантелей в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Выжми гантели обратно на почти прямые руки. Повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Отведения с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные

Встань прямо, взяв в руки гантели. Ноги держи чуть согнутыми в коленях, руки также немного согни в локтях и опусти по бокам от тела (А). Разведи руки в стороны, направляя локти немного вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение, не расслабляя дельтовидные. Повтори нужное количество раз.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Вертикальная тяга обратным хватом

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя колени под упоры. Возьмись за рукоять обратным хватом на ширине плеч, вытяни руки в сторону блока и прогнись в грудном отделе (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс, подтяни рукоять к груди (Б). Подконтрольно выпрями и вытяни руки, повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Жим гантелей сидя (СД)

Мышцы: дельтовидные

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой, возьми гантели и подними их к плечам, развернув ладони вперед. Чуть подними гантели вверх (А). Вновь медленно, преодолевая жжение в рабочих мышцах, подними гантели чуть выше (Б). Медленно, без остановок и ускорений, вернись в исходное положение. Продолжай до окончания подхода.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Сгибания на бицепс на скамье Скотта с гантелями (СД)

Мышцы: двуглавая плеча

Сядь на скамью Скотта, возьми гантели и поставь на опору плечи. Согни руки примерно до прямого угла (А). Очень медленно опусти гантели как на фото (Б), после чего так же медленно вернись в начальное положение. Продолжай до окончания подхода.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Жим ногами (СД)

Мышцы: квадрицепсы

Поставь ступни на середину платформы, ближ­е к нижнему краю. Спину чуть прогни и упри в спинку тренажера. Сними платформу с упора и немного согни ноги в коленях (А). Очень медленно, допуская едва заметное движение, согни ноги немного сильнее (Б). Так же медленно вернись в исходное положение. Продолжай, не ускоряя темпа, до окончания подхода.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Тяга одной гантели в наклоне

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидной, кор

Поставь ступни вместе, чуть согни ноги в коленях и, удерживая в правой руке гантель, наклонись вперед. Левой рукой упрись в скамью, выпрями спину и вытяни правую руку в сторону пола (А). Сводя лопатки, подтяни гантель к поясу (Б). Задержись в этом положении на мгновение, после чего выпрями руку и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни, после чего смени руку и продолжи.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Вертикальная тяга широким хватом (СД)

Мышцы: широчайшие

Сядь в тренажер, заведя колени под упоры. Возьмись за рукоять широким хватом, прогнись в грудном отделе. Напрягая широчайшие, опусти рукоять близко к середине амплитуды (А). Очень медленно опусти рукоять ниже, как на фото (Б). Так же медленно вернись в исходное положение. Без остановок и ускорений продолжи до окончания подхода.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Фронтальная тяга блока (СД)

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть дельтовидной

Сядь в тренажер, упрись чуть согнутыми ногами в опору, прогни поясницу, возьмись за рукоять и немного сократи мышцы спины (А). Очень медленно, без рывков и почти без движения, сократи широчайшие еще сильнее (Б). Так же медленно вернись в исходное положение. Не ускоряясь и не останавливаясь, продолжай до окончания подхода.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Сведения на грудь в тренажере (СД)

Мышцы: грудные

Сядь в тренажер, заведя руки под упоры. Подай грудь вперед и сведи лопатки. Напрягая грудные, чуть сведи руки перед собой (А). Очень медленно и почти незаметно сведи руки сильнее, ощущая работу грудных мышц (Б). Так же медленно вернись в исходное положение. Не останавливаясь, продолжи до окончания подхода.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Жим книзу на блоке (СД)

Мышцы: трехглавая плеча

Прикрепи к верхнему блоку прямую рукоять. Возьмись за нее, сделай шаг назад от блока, чуть согни ноги, немного наклонись вперед и прижми плечи к корпусу, направив локти вниз. Напрягая трицепсы, опусти рукоять близко к середине амплитуды (А). Почти незаметно, очень медленно опусти рукоять еще чуть ниже (Б). Так же медленно вернись в исходное положение. Повтори.

Упражнения выполняет Георгий Соколов, тренер клуба «Планета Фитнес – Студия персонального тренинга».

Комментарии

21
Андрей
28 октября 2015 17:57

Реальная программа! Уже хорошо прибавил. Все очень толково расписано

Сергей
09 октября 2015 16:45

НИКИТА, 30% от 1ПМ - это вес снаряда равный 30% от одно повторного максимума,т.е. если ты жмешь от груди 100кг на 1раз, то нужно вещать 30кг и делать с ним СД

Никита
08 октября 2015 12:48

Народ подскажи, что значит 30% от 1ПМ при выборе веса в статодинамике???

Добавить комментарий
Показать ещё