Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Перед тобой новый этап нашей годовой программы на мышечную гипертрофию.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Присед ТА

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на верхнюю часть трапециевидной, поставь ноги на ширину плеч, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Не отрывая пяток от пола, опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Подъем гантелей на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, поставив ступни на удобную ширину. Возьми в руки гантели и разверни их ладонями вперед, руки едва заметно согни в локтях (А). Напрягая бицепсы, по широкой дуге подними гантели к плечам (Б). Плавно выпрями руки, вернувшись в стартовое положение. Повтори нужное количество раз.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Отжимания от пола

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Встань в обычный упор лежа, поставив ладони на ширину плеч, а мыски на ширину таза. Напряги живот и ягодицы и выведи корпус в единую линию с ногами (А). Согни руки и постарайся коснуться пола грудью (Б). Выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Тяга штанги в наклоне

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть дельтовидной, кор

Поставь ноги на ширину таза, возьмись за гриф хватом сверху на ширине плеч. С прямой спиной наклонись вперед и опусти гриф чуть ниже коленей (А). Не меняя положения корпуса, подтяни гриф к нижней части живота и сведи лопатки (Б). Выдержав секундную паузу, выпрями руки и вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Жим штанги сидя широким хватом

Мышцы: дельтовидные, трехглавая плеча

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой. Возьми штангу хватом сверху шире плеч и подними ее к плечам, локти направь чуть вперед (А). Огибая подбородок, выжми штангу вверх над макушкой (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Выпрыгивания из приседа

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Держи руки перед собой (или сцепи в замок за затылком). Ступни поставь на ширину плеч. Глубоко присядь (А) и сразу же выпрыгни вверх (Б). Мягко приземлись и, не останавливаясь, сразу же перейди к следующему повтору. Продолжи до окончания подхода.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Тяга с плинтов

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, кор

Поставь штангу на две опоры, высотой 10–20 сантиметров. Подойди в ней вплотную, с прямой спиной подсядь и наклонись, взявшись за гриф (А). Сделав вдох и задержав дыхание, синхронным движением ног и корпуса выпрямись и оторви штангу от опор (Б). Не сгибая спины, аккуратно опусти штангу на опоры. Повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Трицепс в тренажере

Мышцы: трехглавая плеча

Устройся в тренажере, поставь руки на рукояти и выпрями спину (А). Напрягая трицепсы, выпрями руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу на комфортной ширине (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Подконтрольно вернись на прямые руки и повтори.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Подтягивания в TRX

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Возьмись за рукояти и, выведя ноги вперед, повисни, выпрями руки. Ладони разверни друг на друга (А). Сводя лопатки, подтяни рукояти к боковым частям груди (Б). Плавно вернись на прямые руки. Повтори.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Гиперэкстензии одной ногой

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор

Устройся в тренажере для гиперэкстензий, чуть согнув рабочую ногу в колене, а свободную ногу поставив сверху упора. Руки держи перед собой, спину в поясничном отделе держи в положении естественного прогиба (А). Растягивая мышцы задней поверхности бедра, наклонись так низко, как сможешь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Жим штанги лежа с паузой

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, согни ноги в коленях и прижми ступни к полу. Возьмись за штангу хватом шире плеч, сведи лопатки, подай грудь вперед и помести снаряд над собой на прямых руках (А). Аккуратно опусти гриф на нижнюю часть груди и задержись в таком положении на 2 секунды (Б). Мощно выжми штангу на прямые руки. Повтори.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

21
Андрей
28 октября 2015 17:57

Реальная программа! Уже хорошо прибавил. Все очень толково расписано

Сергей
09 октября 2015 16:45

НИКИТА, 30% от 1ПМ - это вес снаряда равный 30% от одно повторного максимума,т.е. если ты жмешь от груди 100кг на 1раз, то нужно вещать 30кг и делать с ним СД

Никита
08 октября 2015 12:48

Народ подскажи, что значит 30% от 1ПМ при выборе веса в статодинамике???

Добавить комментарий
Показать ещё