Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Перед тобой новый этап нашей годовой программы на мышечную гипертрофию.
Тренировка 1 Неделя
1 2 3 4
1. Присед ТА 6*3 5*4 8*2 4*8
2а. Тяга штанги в наклоне 6*3 5*4 8*2 4*8
2б. Жим штанги сидя широким хватом 6*3 5*4 8*2 4*8
3. Подъем гантелей на бицепс стоя 4*10 (до отказа) 3*15 (до отказа) 5*8 (до отказа) 2*20 (до отказа)
4. Отжимания от пола 2*мах повторов 1*мах повторов 3*мах повторов 1*мах повторов
5. Выпрыгивания из приседа 2*мах повторов 1*мах повторов 3*мах повторов 1*мах повторов

Тренировка 2 Неделя
1 2 3 4
1. Тяга с плинтов 6*3 5*4 8*2 4*8
2а. Жим штанги лежа с паузой 6*3 5*4 8*2 4*8
2б. Подтягивания обратным хватом 6*3 5*4 8*2 4*8
3. Трицепс в тренажере 4*10 (до отказа) 3*15 (до отказа) 5*8 (до отказа) 2*20 (до отказа)
4. Подтягивания в TRX 2*мах повторов 1*мах повторов 3*мах повторов 1*мах повторов
5. Гиперэкстензии одной ногой 2*мах повторов 1*мах повторов 3*мах повторов 1*мах повторов

Тренировка 3 Неделя
1 2 3 4
1. Жим ногами (СД) 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
2а. Тяга одной гантели в наклоне 4*12 (до отказа) 3*15 (до отказа) 5*8 (до отказа) 2*20 (до отказа)
2б. Отведения с гантелями стоя 4*12 (до отказа) 3*15 (до отказа) 5*8 (до отказа) 2*20 (до отказа)
3. Фронтальная тяга блока (СД) 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
4. Жим гантелей сидя (СД) 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
5. Сгибания на бицепс на скамье Скотта с гантелями (СД) 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет

Тренировка 4 Неделя
1 2 3 4
1. Румынская тяга со штангой 5*7 4*10 6*6 3*12
2а. Жим гантелей на наклонной 4*12 (до отказа) 3*15 (до отказа) 5*8 (до отказа) 2*20 (до отказа)
2б. Вертикальная тяга обратным хватом 4*12 (до отказа) 3*15 (до отказа) 5*8 (до отказа) 2*20 (до отказа)
3. Сведения на грудь в тренажере (СД) 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
4. Вертикальная тяга широким хватом (СД) 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет
5. Жим книзу на блоке (СД) 2 сета 1 сет 3 сета 1 сет

Дальше:
Упражнения

Комментарии

21
Андрей
28 октября 2015 17:57

Реальная программа! Уже хорошо прибавил. Все очень толково расписано

Сергей
09 октября 2015 16:45

НИКИТА, 30% от 1ПМ - это вес снаряда равный 30% от одно повторного максимума,т.е. если ты жмешь от груди 100кг на 1раз, то нужно вещать 30кг и делать с ним СД

Никита
08 октября 2015 12:48

Народ подскажи, что значит 30% от 1ПМ при выборе веса в статодинамике???

Добавить комментарий
Показать ещё