Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Перед тобой новый этап нашей годовой программы на мышечную гипертрофию.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 5. Часть 1

Что в нем нового? В любой долгосрочной программе, направленной на достижение одной цели, с течением времени возникает одна проблема. С одной стороны, чтобы избежать адаптации, необходим­о видоизменять тренировочные стимулы. С другой — количество способов, гарантированно вызывающих мышечный рост, ограничено. Чтобы продолжать прогрессировать, нужно продолжать и продолжать (и продолжать!) экспериментировать с любыми тренировочными параметрами в любых возможных вариациях.

В этот раз свежими методами тренировки у тебя будут:

1. Тяжелые силовые подходы. Кластерные подходы давались тебе нелегко, но все равно величина рабочего отягощения была ограничена лишь 6–8-повторными максимумами. В ближайший месяц ты сможешь работать намного интенсивнее, чтобы вызвать рост сократительных мышечных структур, ответственных за предельную силовую работу.

2. Работа до отказа. Повторный метод, то есть выполнение силовых упражнений до мышечного отказа — один из трех основных способов развития силы. Он отлично способствует мышечной гипертрофии. Следующие четыре недели ты будешь выполнять немало «подходов до отказа» подряд, так что старайся подбирать рабочие веса правильно.

3. Калистеника. Даже не используя дополнительных отягощений, только с собственным весом, можно добиться внушительного мышечного развития — как, к примеру, у спортивных гимнастов.

4. Статодинамика. Эти — крайне мучительные, но очень полезные — подходы будут воздействовать на мышечные волокна, наиболее устойчивые к утомлению. Все подходы, обозначенные как СД, необходимо делать так:

  • установи рабочий вес примерно на 30% от 1ПМ и включи секундомер;
  • двигаясь очень медленно в середине амплитуды, дойди до ощущения нестерпимого жжения в рабочих мышцах, но не до отказа. Рабочий вес подобран правильно, если ты достигнешь жжения и захочешь остановиться в промежутке от 30 до 60 секунд;
  • верни снаряд на место и отдохни 30 секунд;
  • вновь продолжи, двигаясь все так же медленно, до отчетливого жжения;
  • опять отдохни 30 секунд;
  • сделай последний «рывок» до жжения в рабочих мышцах. Все — ты сделал 1 подход.

Ценные указания

1. Силовые подходы в Тренировку 1 и Тренировку 2 распределяй, исходя из двух вариантов:

  • выбери постоянный вес, но будь уверен, что справишься со всеми подходами. Например, присед ТА по схеме 8*2 будет выглядеть так: 100 кг*2, 100 кг*2, 100 кг*2 и так далее;
  • меняй вес, исходя из субъективных ощущений. Пока ты полон сил, старайся с каждым подходом немного увеличивать рабочий вес, начав с заведомо выполнимого. Как только тебе станет слишком тяжело, уменьши рабочий вес и продолжи. К примеру, жим штанги лежа с паузой по схеме 8*2 может выглядеть так: 80 кг*2, 90 кг*2, 100 кг*2, 110 кг*2, 100 кг*2, 100 кг*2, 90 кг*2, 80 кг*2.

2. Между всеми подходами и упражнениями отдых — до полного восстановления.

3. Как следить за тем, правильно ли ты делаешь подходы «до отказа»? У тебя не получится технически безукоризненно поднять вес большее количество раз, чем указано в программе.

График занятий

У тебя будет 4 тренировки в неделю: 2 отчетливо силовые по характеру и 2 с работой до отказа и статодинамикой. Чтобы успевать восстанавливаться, проводи первые две тренировки через день (например, в понедельник и среду), а две последующие подряд — в пятницу и субботу.

Комментарии

21
Андрей
28 октября 2015 17:57

Реальная программа! Уже хорошо прибавил. Все очень толково расписано

Сергей
09 октября 2015 16:45

НИКИТА, 30% от 1ПМ - это вес снаряда равный 30% от одно повторного максимума,т.е. если ты жмешь от груди 100кг на 1раз, то нужно вещать 30кг и делать с ним СД

Никита
08 октября 2015 12:48

Народ подскажи, что значит 30% от 1ПМ при выборе веса в статодинамике???

Добавить комментарий
Показать ещё