Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Перед тобой — не очередная часть очередного этапа, а завершение всего, во что ты верил в последние 8 месяцев. Любой подход со временем перестает работать, и методы силовых тренировок в рамках этой годовой программы, уже ставшие тебе привычными, к концу августа тоже полностью исчерпают свои возможности. А значит, последующие этапы будут строитьс­я совсем иначе. Но пока — все по-прежнему!
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

JM-жим в Смите на горизонтальной скамье

Мышцы: трехглавая плеча, дельтовидные, грудные

Поставь горизонтальную скамью внутрь тренажера Смита. Ложись на нее и берись за штангу узким хватом. Сведи лопатки и подай грудь вперед, выпрями руки. В исходном положении гриф должен находиться над лицом (А). Направляя локти вперед, опусти гриф как можно ближе к лицу (Б). Совместным усилием трицепсов и грудных выжми снаряд в исходное положение. Повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Кроссоверы горизонтальные

Мышцы: грудные

Встань спиной к блокам, установив их на уровне плеч. Возьми в руки рукояти, сведи лопатки и чуть согни руки в локтях, удерживая их в горизонтальном положении (А). Сведи руки перед собой (Б). Сделай секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча, другие сгибатели предплечья

Встань прямо, взяв штангу хватом снизу. Руки держи чуть согнутыми в локтях (А). Согни руки и подними штангу по дуге к плечам (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Жим штанги сидя из-за головы

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Сядь на почти вертикальную лавку, возьми штангу хватом чуть шире плеч , подними над головой и опусти за голову на уровне затылка, локти выведи вперед за гриф (А). Огибая голову, выжми штангу над собой (Б). Плавно верни снаряд к плечам. Повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Разводки в наклоне с гантелями

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Встань прямо и, сохраняя спину чуть прогнутой в пояснице, наклонись вперед. Руки опусти вниз, разведя локти в стороны (А). По дуге разведи гантели в стороны и вверх (Б). Плавно верни их в исходное положение и повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Шраги с гантелями сидя

Мышца: трапециевидная

Сядь на лавку, взяв в руки гантели. Спину держи прямо, руки прямыми (А). Чуть ссутулив плечи, подними их как можно выше (Б). Вернись в исходное положение. Продолжи до завершения подхода.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Присед т/а

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на верх трапеций, сведи лопатки, подай грудь вперед, ступни поставь на ширину плеч (А). Сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола, глубоко присядь (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Жим штанги лежа (эксцентрический)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, сведи лопатки и подай грудь вперед. Возьмись за штангу широким хватом и, сняв ее со стоек, помести над грудью (А). Медленно, отсчитав 8 счетов, опусти штангу на грудь (Б). Быстро выжми ее на почти прямые руки (В). Повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Жим на грудь в тренажере сидя

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Сядь в тренажер, сведи лопатки, подай грудь вперед, поставь руки на рукоятки, локти разведи в стороны (А). Выпрями руки, напрягая грудные (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Присед на одной ноге в TRX

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Возьмись руками за петли TRX, натяни его, держа руки чуть согнутыми. Стой на правой ноге, подняв левую вверх (А). Опустись в глубокий присед, постепенно выпрямляя руки (Б). Помогая себе руками, вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Тяга штанги в наклоне обратным хватом с упоров

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных, кор

Поставь штангу на стойки в силовой раме так, чтобы гриф находился чуть выше коленей. С прямой спиной, стоя вплотную к штанге, наклонись вперед и возьмись за нее хватом снизу на ширине плеч (А). Сводя лопатки и стараясь не помогать себе корпусом, потяни штангу к низу живота (Б). Подконт­рольно верни штангу на стойки. Повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Вертикальная тяга прямым средним хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя колени под упоры. Чуть прогнись в грудном отделе, возьмись за рукоять хватом сверху на ширине плеч и вытяни руки в сторону блока (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс, подтяни рукоять к верхней части груди (Б). Плавно вытяни руки и вернись в начальное положение. Повтори.

Упражнения выполняет Сергей Кухтинов, мастер-тренер фитнес-клуба «World Class Северная Башня» сети World Class.

Комментарии

3
Алексей
17 августа 2015 20:58

Спасибо за очередные няшки)

rus4help.ru/r-and-u
17 августа 2015 11:52

Действительно отличная программа! Mhealth всегда на высоте!

14 августа 2015 13:15

Спасибо огромное!) Дождались и 2 части, 4 этапа! Кто занимается так же как и я по этой программе поймет!) Спасибо Дмитрий. Но есть для Вас вопрос. Рывки гантелей с виса - неужели, такое упражнение достаточно написать и всё? Я думаю, что для многих это будет не понятно. И я бы воспринял лучше. если бы вы такие сложные упражнение, расписывали ( на выполнение грамотно = техничное) ). или снимали видео! Так было бы многим понятней, я думаю. Спасибо за программу, обязательно продолжайте вести этот блог! Очень хороший!

Добавить комментарий
Показать ещё