Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Перед тобой — не очередная часть очередного этапа, а завершение всего, во что ты верил в последние 8 месяцев. Любой подход со временем перестает работать, и методы силовых тренировок в рамках этой годовой программы, уже ставшие тебе привычными, к концу августа тоже полностью исчерпают свои возможности. А значит, последующие этапы будут строитьс­я совсем иначе. Но пока — все по-прежнему!
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Становая тяга стоя на подставке

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Встань на подставку высотой 5–10 см. Согни ноги и наклонись, сохраняя прямую спину. Возьмись за гриф хватом сверху (А). Синхронным усилием выпрями ноги и корпус (Б). Мягко верни штангу на пол и повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Отведения с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, взяв в руки гантели. Руки чуть согни в локтях (А). Разведи руки в стороны, подняв гантель до уровня плеч (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Подъем гантелей на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, взяв в руки гантели. Ладони разверни вперед, чуть согни руки в локтях (А). По дуге подними гантели к плечам, не отрывая локтей от тела (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Рывки гантелей с виса

Мышцы: дельтовидные, трапециевидные, супинаторы плеча

Встань прямо, взяв в руки гантели. Ладони разверни на себя (А). Наклонись вперед и опусти гантели до уровня коленей (Б). Мощно разогни корпус и вырви гантели вверх (В). Чуть подсев, поймай гантели на прямые руки (Г). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Жим узким хватом на обратно наклонной скамье

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на скамью с обратным уклоном, сведи лопатки и подай грудь вперед. Возьмись за гриф хватом чуть шире груди и помести его над собой на прямых руках (А). Согни руки и опусти гриф на нижнюю часть груди (Б). Выжми штангу обратно на прямые руки. Повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Отведения с гантелями 180º

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, взяв в руки гантели. Опусти руки по бокам, чуть согнув в локтях (А). По широкой дуге подними гантели над головой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Шраги на блоке узким хватом

Мышца: трапециевидная

Прикрепи к нижнему блоку короткую прямую рукоять и, стоя рядом с блоком, возьмись за нее узким хватом (А). Подай плечи вверх (Б) и задержись в этом положении на секунду. Плавно опусти плечи, вернувшись в исходное положение, и повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Разгибания голени в тренажере

Мышцы: квадрицепсы

Сядь в тренажер, плотно прижавшись к его спинке. Ноги держи согнутыми под прямым углом (А). Аккуратно выпрями ноги до конца и задержись в этом положении на секунду (Б). Подконтрольно согни ноги и повтори упражнение.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Жим одной ногой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра

Ляг в тренажер, немного прогнись в пояснице и поставь правую ногу на платформу. Держи ее чуть согнутой в колене (А). Опусти платформу как можно ниже, не отрывая пятки от платформы (Б). Выжми платформу в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Подтягивания на кольцах

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча, предплечья

Повисни на кольцах, выпрямив руки и скрестив лодыжки (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Плавно вернись на прямые руки и повтори.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Рывковая тяга с плинтов

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Поставь штангу на стойки в силовой раме так, чтобы гриф в исходном положении находился чуть ниже коленей. Подойди к штанге вплотную и, отводя таз назад, с прямой спиной наклонись и возьмись за гриф (А). Подавая таз вперед, выпрямись (Б). Опусти штангу на стойки и повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Тяга блока к животу сидя

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть дельтовидной

Сядь в тренажер, упершись в платформу чуть согнутыми в коленях ногами. Спину прогни, возьмись за рукоять и выпрями руки (А). Сведи лопатки и подтяни рукоять к животу (Б). Выдержи секундную паузу, после чего выпрями руки и повтори упражнение.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

3
Алексей
17 августа 2015 20:58

Спасибо за очередные няшки)

rus4help.ru/r-and-u
17 августа 2015 11:52

Действительно отличная программа! Mhealth всегда на высоте!

14 августа 2015 13:15

Спасибо огромное!) Дождались и 2 части, 4 этапа! Кто занимается так же как и я по этой программе поймет!) Спасибо Дмитрий. Но есть для Вас вопрос. Рывки гантелей с виса - неужели, такое упражнение достаточно написать и всё? Я думаю, что для многих это будет не понятно. И я бы воспринял лучше. если бы вы такие сложные упражнение, расписывали ( на выполнение грамотно = техничное) ). или снимали видео! Так было бы многим понятней, я думаю. Спасибо за программу, обязательно продолжайте вести этот блог! Очень хороший!

Добавить комментарий
Показать ещё