Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 2

Перед тобой — не очередная часть очередного этапа, а завершение всего, во что ты верил в последние 8 месяцев. Любой подход со временем перестает работать, и методы силовых тренировок в рамках этой годовой программы, уже ставшие тебе привычными, к концу августа тоже полностью исчерпают свои возможности. А значит, последующие этапы будут строитьс­я совсем иначе. Но пока — все по-прежнему!
Тренировка 1 Неделя
1 2 3 4
1. Становая тяга стоя на подставке 3*10 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
2а. Жим узким хватом на обратно наклонной скамье 3*12 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
2б. Подъем гантелей на бицепс стоя 3*12 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
3. Рывки гантелей с виса 2*20 3*12 3*15 2*20
+ Отведения с гантелями стоя 2*20 3*12 3*15 2*20
+ Отведения с гантелями 180º 2*20 3*12 3*15 2*20
4. Шраги на блоке узким хватом 2-3*30 4*15 5*12 2-3*30

Тренировка 2 Неделя
1 2 3 4
1. Разгибания голени в тренажере 2*10 3*10-12 2*15 4*10
2. Жим одной ногой 3*15 4*10 3*12 5*8
3. Подтягивания на кольцах 3*мах 4*мах 3*мах 5*мах
4. Тяга блока к животу сидя 3*15 3*20 3*12 4*10
5. Кроссоверы горизонтальные 3*15 3*20 3*12 4*10
6. Жим штанги лежа (эксцентрический) 3*8 4*5 3*10–12 5*6

Тренировка 3 Неделя
1 2 3 4
1. Рывковая тяга с плинтов 3*10 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
2а. JM-жим в Смите на горизонтальной скамье 3*12 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
2б. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3*12 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
3. Жим штанги сидя из-за головы 3*10 4*5 3*6 5*4
+ Разводки в наклоне с гантелями 3*12–15 4*8 3*10 5*8
4. Шраги с гантелями сидя 2*30 4*12 3*15 3*30

Тренировка 4 Неделя
1 2 3 4
1. Присед т/а 3*10 4*5 3*8 5*4
2. Присед на одной ноге в TRX 2*мах 3*мах 2*мах 4*мах
3. Жим штанги лежа (эксцентрический) 2-3*8 4*6 3*8 5*5
4. Жим на грудь в тренажере сидя 2*12–15 3*10–12 3*12–15 4*8–10
5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом с упоров 3*12–15 4*8 3*10 5*6
6. Вертикальная тяга прямым средним хватом 2*20 3*15 2*20 4*12

Дальше:
Упражнения

Комментарии

3
Алексей
17 августа 2015 20:58

Спасибо за очередные няшки)

rus4help.ru/r-and-u
17 августа 2015 11:52

Действительно отличная программа! Mhealth всегда на высоте!

14 августа 2015 13:15

Спасибо огромное!) Дождались и 2 части, 4 этапа! Кто занимается так же как и я по этой программе поймет!) Спасибо Дмитрий. Но есть для Вас вопрос. Рывки гантелей с виса - неужели, такое упражнение достаточно написать и всё? Я думаю, что для многих это будет не понятно. И я бы воспринял лучше. если бы вы такие сложные упражнение, расписывали ( на выполнение грамотно = техничное) ). или снимали видео! Так было бы многим понятней, я думаю. Спасибо за программу, обязательно продолжайте вести этот блог! Очень хороший!

Добавить комментарий
Показать ещё