Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Наконец ты добрался до четвертого этапа нашей годовой программы. Наконец, потому что в этом этапе мы оставили для тебя самое вкусное — прицельную работу на руки.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Разгибания голени в тренажере поочередно

Мышцы: квадрицепсы

Сядь в тренажер, заведя голени под упоры и плотно прижавшись к спинке (А). Выпрями сначала правую ногу в колене (Б), вернись в исходное положение и повтори нужное количество раз. Теперь выпрями левую ногу в колене (В), вернись в исходное положение и повтори столько, сколько указано в таблице.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Отжимания на брусьях

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Встань на брусья, выпрямив руки, чуть согнув колени и подав таз назад. В исходном положении корпус должен быть наклонен вперед по углом порядка 45 градусов (А). Плавно опустись вниз до параллели плечевой кости с полом (Б). Мощно выпрямив руки, вернись в исходное. Повтори нужное количество раз.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Подтягивания широким хватом на подвешенной перекладине

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча, предплечья

Прикрепи рукоять от вертикальной тяги ремнем к любой надежной опоре. Возьмись за рукоять широким хватом и повисни на ней (А). Сводя лопатки, постарайся подтянуться как можно выше (Б). Вернись в исходное и продолжи.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Молотки сидя

Мышцы: двуглавая плеча и прочие сгибатели предплечья

Сядь на край лавки, взяв в руки гантели и поставив ноги вместе. Ладони разверни друг на друга, локти прижми к себе (А). Не меняя положения плеч и корпуса, по дуге согни руки в локтях (Б). Вернись в исходное и повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Жим гантелей сидя

Мышцы: дельтовидные, трехглавая плеча

Сядь на лавку с почти вертикально установленной спинкой, ступни поставь шире плеч, в руки возьми гантели и подними их к плечам, развернув ладони вперед (А). По сходящимся траекториям выжми гантели над собой (Б). Плавно вернись в исходное и повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Отведения с гантелями стоя диагонально

Мышцы: дельтовидные

Встань прямо, ступни на ширине таза. В руки возьми гантели и опусти их по сторонам от бедер. Руки держи чуть согнутыми (А). Подними гантели, но не строго в стороны, а немного вперед (Б). Без ускорений опусти гантели в исходное, повтори.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Шраги со штангой над головой

Мышцы: трапециевидная, кор

Возьми в руки не очень тяжелую штангу и, удерживая ее широким хватом, подними на прямых руках над головой. Ноги держи чуть согнутыми в коленях, а спину прямой (А). С силой пожми плечами (Б). Выдержи в этом положении секундную паузу, после чего вернись в исходное и продолжи.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Фронтальный присед со штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Помести штангу на передние дельты, взявшись за нее хватом снизу. Ступни поставь на ширину плеч, спину выпрями (А). Не отводя таз назад, разведи колени и опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением выпрями ноги и вернись в исходное. Повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Вертикальная тяга за голову

Мышцы: широчайшие, круглые, двуглавая плеча

Сядь на тренажер, заведя колени под упоры. Возьмись за рукоять широким хватом и сядь как можно ближе к тренажеру. Руки выпрями и вытяни вверх (А). Сводя лопатки, потяни рукоять за голову (Б).

Важно: опускать рукоять слишком низко не нужно, уровня затылка более чем достаточно. Главный критерий верности техники — локти должны находиться строго под рукоятью и не уходить назад.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Жим штанги лежа с резиной

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Прикрепи резиновый амортизатор к концам штанги, пропустив его под лавкой. Амортизатор должен быть натянут так, чтобы в нижней точке не провисал и сохранял натяжение. Ляг на лавку, согни и широко расставь ноги, сведи лопатки, подай грудь вперед и помести штангу над собой на прямых руках (А). Опусти снаряд на грудь (Б). Мощно выжми в исходное положение. Повтори нужное количество раз.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Взрывные отжимания от двух медболов

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Поставь на пол два медбола одинакового размер­а и встань в упор лежа, расположив ладони на мячах (А). Плавно опустись вниз (Б). Теперь как можно быстрее, с ускорением, отожмись от пола и вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Тяга штанги в наклоне

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, дельтовидные, кор

Поставь ступни на ширину таза, возьмись за штангу хватом сверху чуть шире плеч. Прогнув спину, наклонись вперед и опусти гриф чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, потяни гриф к нижней части живота (Б). Вернись в исходное и повтори.


Фото 13 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Разгибания голени в тренажере

Мышцы: квадрицепсы

Устройся в тренажере, плотно прижавшись к его спинке. Ноги в исходном положении держи согнутыми под прямым углом или чуть меньше (А). Напрягая квадрицепсы, выпрями ноги в коленях до конца (Б). Медленно вернись в исходное и повтори.

Упражнения выполняет инструктор клуба «Планета Фитнес – Измайлово» Степан Карманов.

Комментарии

18
Совуня
11 октября 2015 22:43

Крутой комплекс!
С ним и услуги тренера не нужны будут!
МН вы просто кладезь информации!
Так держать!

Сергей
20 июля 2015 9:26

Неплохой годовой комплекс для годовой тренировки. Если внести индивидуальные поправки именно под свои потребности думаю можно будет попробовать.

Александр
20 июля 2015 6:09

Извиняюсь, может я что-то упустил, но где план питания? Я думаю грамотно спланированное питание гораздо важнее и было бы здорово получить план питания к этой программе.

Добавить комментарий
Показать ещё