Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Наконец ты добрался до четвертого этапа нашей годовой программы. Наконец, потому что в этом этапе мы оставили для тебя самое вкусное — прицельную работу на руки.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Становая тяга с пола

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника

Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу. Ступни поставь на ширину таза, выпрями спину и, подсев, возьмись за гриф (А). Отталкиваясь ногами от пола, выпрямись полностью (Б). Подконтрольно верни штангу на пол и повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трехглавая плеча, грудные, дельтовидные

Ляг на лавку, согнув ноги и сведя лопатки, подай грудь вперед. Возьмись за гриф хватом чуть шире грудной клетки и сними снаряд со стоек (А). Согни руки в локтях и опусти штангу на грудь (Б). Выжми ее в исходное. Повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Подъем штанги на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и возьмись за штангу хватом на ширине плеч. Руки чуть согни в локтях (А). Не помогая себе корпусо­м, согни руки в локтях и подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное. Повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Отведения с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные

Встань прямо, взяв в руки гантели. Опусти их по сторонам в чуть согнутых руках (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч (Б). Плавно вернись в исходное. Повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Разводки с гантелями в наклоне

Мышцы: дельтовидные

Стоя на чуть согнутых ногах, наклонись вперед, удерживая поясницу в слегка прогнутом положении. В чуть согнутых руках держи гантели, ладон­и направь друг на друга (А). Разведи гантели в стороны как можно выше, стараясь при этом не сводить лопаток (Б). Подконтрольно вернись в исходное и повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Тяги гантелей к подбородку стоя

Мышцы: дельтовидные

Встань прямо, гантели держи в прямых опущенных руках, ладони разверни на себя (А). Направляя локти вверх, подними гантели к груди (Б). Не теряя напряжения в дельтовидных, вернись в исходное и повтори.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Шраги со штангой обратным хватом

Мышцы: трапециевидная

Встань прямо, ступни на ширине таза, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмись за штангу хватом снизу, чуть шире плеч (А). Пожми плечами, стараясь поднять их как можно выше (Б). Сделай в этом положении отчетливую секундную паузу, после чего плавно вернись в исходное. Повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Жим ногами

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Ляг в тренажер, поставив ступни значительно шире плеч, ноги чуть согни в коленях (А). Разводя колени в стороны, опусти платформу на себя как можно ниже (Б). Выжми платформу на чуть согнутые ноги, вернувшись в исходное. Повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Тяга одной рукой в наклоне без опоры

Мышцы: широчайшие, кор

Поставь ступни вместе, чуть согни ноги в коленях, прогни спину и наклонись вперед, взяв в правую руку гантель. Помести ее справа от коленей, в прямой руке (А). Сводя лопатки, но не допуская ротаций в пояснице, подтяни гантель к поясу (Б). Вернись в исходное и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни, смени руку и продолжи.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Сведения в тренажере на грудные (ЗПС)

Мышцы: грудные

Устройся в тренажере, плотно прижавшись к его спинке и чуть прогнув грудной отдел (А). Сведи руки перед собой, с силой напрягая грудные (Б). Задержись в этом положении на указанное в таблице количество секунд, после чего подконтрольно вернись в исходное и сразу же повтори.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Жим штанги лежа с паузой на груди (1 сек.)

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, согнув и расставив ноги. Сведи лопатки, подай грудь вперед и, взявшись за гриф широким хватом, сними штангу со стоек. Помести ее на прямых руках над собой (А). Согнув руки в локтях, опусти штангу на грудь (Б). Не расслабляясь, задержись в этом положении на одну секунду. После чего мощно выжми штангу на прямые руки. Повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Рывковая тяга стоя на подставке

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Встань на диск или степ-платформу. Пятки держи близко, мыски разверни наружу. С прямой спиной, немного сгибай ноги, наклонись и возьмись за штангу широким рывковым хватом (А). Распрямись, сохраняя спину прямой и сознательно напрягая ягодицы (Б). Подконтрольно верни штангу на пол и продолжи.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

18
Совуня
11 октября 2015 22:43

Крутой комплекс!
С ним и услуги тренера не нужны будут!
МН вы просто кладезь информации!
Так держать!

Сергей
20 июля 2015 9:26

Неплохой годовой комплекс для годовой тренировки. Если внести индивидуальные поправки именно под свои потребности думаю можно будет попробовать.

Александр
20 июля 2015 6:09

Извиняюсь, может я что-то упустил, но где план питания? Я думаю грамотно спланированное питание гораздо важнее и было бы здорово получить план питания к этой программе.

Добавить комментарий
Показать ещё