Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Наконец ты добрался до четвертого этапа нашей годовой программы. Наконец, потому что в этом этапе мы оставили для тебя самое вкусное — прицельную работу на руки.
Тренировка 1 Неделя
1 2 3 4
1. Становая тяга с пола 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2) 2*10
2а. Жим штанги лежа узким хватом 4(4*2) 3(4*2) 5(4*2) 3*12
2б. Подъем штанги на бицепс стоя 4(4*2) 3(4*2) 5(4*2) 3*12
3. Отведения с гантелями стоя 3*10 2*12 4*8 2*15
+ Разводки с гантелями в наклоне 3*10 2*12 4*8 2*15
+ Тяги гантелей к подбородку стоя 3*10 2*12 4*8 2*15
4. Шраги со штангой обратным хватом 3*15 2*20 3*20 3*12

Тренировка 2 Неделя
1 2 3 4
1. Жим ногами 3*12+част. 2*15+част. 4*10+част. 4*20
2. Разгибания голени в тренажере поочередно 3*12(*3) 2*12(*4) 4*12(*6) 2*30
3. Подтягивания широким хватом на подвешенной перекладине 3*мах+част. 3*мах+част. 3*мах+част. 2*мах
4. Тяга одной рукой в наклоне без опоры 3*10(1,5) 2*12(1,5) 4*8(1,5) 3*15
5. Сведения в тренажере на грудные (ЗПС) 3*8(2 сек.) 2*12(1,5) 4*6(1,5) 3*20
6. Жим штанги лежа с паузой на груди (1 сек.) 4*6 3*8 5*4 3*10

Тренировка 3 Неделя
1 2 3 4
1. Рывковая тяга стоя на подставке 4(3*2) 3(3*2) 6(3*2) 2*10
2а. Отжимания на брусьях 3(3*3) 3(3*2) 5(3*3) 3*15
2б. Молотки сидя 3(3*3) 3(3*2) 5(3*3) 3*15
3. Жим гантелей сидя 4*8 3*10 5*6 3*12
+ Отведения с гантелями стоя диагонально 4*10 3*12 3*15 3*20
4. Шраги со штангой над головой 3*20 3*15 3*12 2*25

Тренировка 4 Неделя
1 2 3 4
1. Фронтальный присед со штангой 3*8(1,5) 3*6(1,5) 3*10(1,5) 2*12
2. Разгибания голени в тренажере 3др 8-8-8 2др 10-10-10 3др 10-10-10 2*30
3. Жим штанги лежа с резиной 4*8 3*10 5*6 2*15
4. Взрывные отжимания от двух медболов 4*мах 3*мах 4*мах 2*мах
5. Тяга штанги в наклоне 3др 8-8-8 3др 6-6-6 3др 10-10-10 3*15
6. Вертикальная тяга за голову 3*15+част. 3*12+част. 3*20+част. 3*15

Дальше:
Упражнения

Комментарии

18
Совуня
11 октября 2015 22:43

Крутой комплекс!
С ним и услуги тренера не нужны будут!
МН вы просто кладезь информации!
Так держать!

Сергей
20 июля 2015 9:26

Неплохой годовой комплекс для годовой тренировки. Если внести индивидуальные поправки именно под свои потребности думаю можно будет попробовать.

Александр
20 июля 2015 6:09

Извиняюсь, может я что-то упустил, но где план питания? Я думаю грамотно спланированное питание гораздо важнее и было бы здорово получить план питания к этой программе.

Добавить комментарий
Показать ещё