Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Наконец ты добрался до четвертого этапа нашей годовой программы. Наконец, потому что в этом этапе мы оставили для тебя самое вкусное — прицельную работу на руки.
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 4. Часть 1

Да-да, именно бицепсы и трицепсы будут важнейшими мышцами следующего месяца. Но чтобы жизнь понапрасну не показалась тебе праздником и чтобы наша годовая программа осталась в рамках сбалансированного тренинга, ты еще немного поработаешь над становой тягой, подтянув свой бицепс бедра. Прости…

В этом месяце тебе встретятся как привычные схемы подходов, так и кое-что новое. Чтобы не путаться, прочти «Условные обозначения» ниже.

Режим занятий

Для распределения тренировок в течение недели у тебя два варианта.

1. Первый — 4 тренировки в неделю. Например, так: Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу, Тренировка 4 в субботу. На следующей неделе повторяешь.

2. Второй — просто через день. А именно: Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу, Тренировка 4 в воскресенье. Тренировка 1 следующей недели во вторник и так далее.

Во втором случае каждая «неделя» чуть растянется по времени, но, возможно, так тебе будет легче и восстанавливаться, и находить время на походы в зал, ибо на одной неделе у тебя будет четыре тренировк­и, а на другой лишь три. Сразу замечу, что никакой особенной разницы в эффективности обоих вариантов нет, — хороши оба.

Условные обозначения

4(4*2) — и похожие на это схемы обозначают уже знакомые тебе кластерные подходы. Цифры тут могут меняться, но суть остается той же: ты делаешь несколько мини-подходов с паузой в 10–15 секунд между ними. В данном примере тебе нужно сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из 4 мини-подходов (вторая цифра) по 2 повтора. Чтобы подобрать вес, перемножь цифры в скобках и отними от результата 2. В нашем примере получится (4*2)-2=6, что означает 6ПМ — лучший твой результат на 6 повторов на сегодня.

3*12 + част. Добавление «част.» в данном примере надо читать так: сделав 12 полноамплитудных повторов, не снижая веса и не останавливаясь, выполни еще 8–12 коротких повторов в половину или треть амплитуды до ощущения нестерпимого жжения в рабочих мышцах. Цифры могут меняться.

3*12 (*3) Относится только к упражнению «разгибания голени в тренажере поочередно». То есть в данном случае нужно сделать 3 подхода по 12 повторов на каждую ногу, выполняя повторы короткими сериями: 3 повтора правой ногой, 3 повтора левой, 3 повтора правой, 3 повтора левой и так далее до указанной суммы.

3*10 (1,5) Выполнение полуторных повторов. В данном случае формулу надо читать так: выполнить 3 подхода (первая цифра) по 10 повторов (вторая цифра), но каждый из 10 повторов выполняется полтора раза (третья цифра). То есть ты сначала делаешь, к примеру, фронтальный присед в полную амплитуду, а потом сразу же только в половину — это и будет 1 повтор.

ЗПС Задержка пикового сокращения рабочей мышцы на заданное в таблице количество секунд. То есть если в таблице написано — 3*8 (2 сек.), тебе надо сделать 3 сета из 8 повторов, в каждом из которых надо выдерживать 2-секундную пау­зу в момент наибольшего сокращения рабочей мышцы.

3др 8-8-8. Дроп-сет — подход со снижением рабочего веса. Выполняется так: делаешь 8 повторов до отказа, снижаешь рабочий вес на 20% и сразу же продолжаешь, стараясь выполнить еще 8 повторов. Вновь снижаешь рабочий вес на 20% и вымучиваешь еще 8 повторов — на этом подход будет закончен. В данном примере тебе надо сделать 3 таких подхода.

Комментарии

18
Совуня
11 октября 2015 22:43

Крутой комплекс!
С ним и услуги тренера не нужны будут!
МН вы просто кладезь информации!
Так держать!

Сергей
20 июля 2015 9:26

Неплохой годовой комплекс для годовой тренировки. Если внести индивидуальные поправки именно под свои потребности думаю можно будет попробовать.

Александр
20 июля 2015 6:09

Извиняюсь, может я что-то упустил, но где план питания? Я думаю грамотно спланированное питание гораздо важнее и было бы здорово получить план питания к этой программе.

Добавить комментарий
Показать ещё