Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Итак, мы продолжаем наш тренировочный год. Как и в предыдущем месяце, основной акцент в этой части программы сделан на тренировку дельтовидных мышц и квадрицепсов.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Тяга одной гантели к подбородку стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, в правую руку возьми гантель и опусти ее перед собой, развернув ладонь на себя(А). Направляя движение локтем, подними гантель до уровня груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни, смени руку и продолжи.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Тяга гантелей лежа животом на наклонной

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидной, двуглавая плеча

Установи скамью под углом 30 градусов, возьми в руки гантели и, встав коленями на сидушку, ложись животом на скамью. Руки вытяни вниз и разведи лопатки (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к животу (Б). После секундной паузы, вернись в исходное положение и повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Вертикальная тяга к груди

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя колени под упоры. Прогнись в грудном отделе, возьмись за рукоять широким хватом и вытяни руки вверх (А). Сводя лопатки, потяни рукоять к ключице (Б). Выдержав секундную паузу, подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Вертикальная тяга за голову

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя верхнюю часть бедер под упоры. Спину держи вертикально, голову в нейт­ральном положении. Возьмись за рукоять широ­ким хватом и выпрями руки (А). Потяни рукоять за голову, направляя локти по возможности строго вниз (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Обратные разводки в тренажере ЗПС

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Сядь в тренажер, прижмись грудью к подушке и возьмись за рукояти чуть согнутыми в локтях руками (А). Поведи руки назад по дуге и сведи лопатки (Б). Задержись в этом положении на 2 счета, после чего плавно вернись в начальное положение. Повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Т-разводки на наклонной с гантелями

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Установи скамью под углом 30 градусов, возьми в руки гантели и, встав коленями на сидушку, ложись животом на скамью. Разверни ладони вперед и выпрями руки (А). Разведи руки строго в стороны, подняв их как можно выше и сведя лопатки, ладони все так же держи развернутыми вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Ляг на лавку, прочно упрись ступнями в пол, сведи лопатки и, сняв штангу со стоек, помести ее на прямых руках над собой (А). Опусти гриф на нижнюю часть груди (Б). Мощно выжми ее в исходное положение. Повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Сгибания с гантелями на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, ноги поставь близко друг к другу. В руках держи гантели, кисти разверни ладонями вперед. Руки держи немного согнутыми в локтях (А). Согни руки, подняв гантели к плечам (Б). Теперь подконтрольно верни гантели в начальное положение. Повторяй до окончания подхода.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Повисни на перекладине, взявшись за нее хвато­м снизу — ладони на себя. Руки вытяни, прогнись в грудном отделе (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Плавно вернись на прямые руки. Повтори.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Жим книзу на блоке одной рукой (эксцентрический)

Мышцы: трехглавая плеча

Возьмись за рукоять верхнего блока правой рукой. Стоя лицом к блоку, прижми локоть рабочей руки к себе и направь его вниз. Ладонь разверни вниз (А). Напрягая трицепс, выпрями руку (Б). Теперь медленно, досчитав до 8, вернись в исходное положение. Сразу же выпрями руку и продолжи.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Кроссоверы на нижнем блоке ЗПС

Мышцы: грудные

Возьми рукояти нижних блоков, сделай пару шагов вперед от них, поставь одну ногу вперед, ладони направь вперед и чуть согни руки в локтях (А). Направляя ладони на себя, соедини кисти перед лицом (Б). Выдержи в этом положении 2-секундную паузу, с силой напрягая грудные. Плавно вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Разводки с гантелями на горизонтали поочередно

Мышцы: грудные

Ляг на лавку, подняв над собой гантели. Ладони разверни друг на друга, руки чуть согни в локтях (А). Плавно отведи правую руку в сторону, сведя лопатки (Б). Вернись в начальное положение. Плавно отведи левую руку в сторону (В). Вернись в начальное положение — ты сделал 1 повтор.


Фото 13 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Гиперэкстензии

Мышцы: разгибатели бедра

Расположись в тренажере чуть согнув ноги в коленях, прогни поясницу, руки держи перед грудью. Сохраняя прогиб в пояснице, опустись как можно ниже (А). Вернись в исходное положение, подняв корпус в одну линию с ногами (Б). Повтори.

Важно: в нижней точке ни в коем случае не выпрямляй ноги в коленях до конца!

Упражнения выполняет Скварников Кирилл, мастер-тренер World Class Город Столиц сети фитнес-клубов World Class.


Читай также:
6 частых ошибок при наборе веса
30 лучших продуктов для набора мышечной массы
Как набрать мышечную массу быстрее: 15 секретов от профессиональных атлетов

Комментарии

18
Совуня
12 июля 2015 7:59

А мне кажется, что благо ля таким статьям будет больше подтянутыми и красивых молодых людей как на улицах, так ив. Спортзалах, потому что многие с удовольствием ходят в спортзал тренироваться, тягать штангу, но у них просто не было опытного наставника до этого, такого про двинутого как МН, а теперь, когда есть, результаты не заставят. Себя долго ждать, и удастся получить удовольствие и результативность от тренировок, что будет радовать всех тех, кто шел к этому и стремился, чтобы его достижения в спортивном зале были видны сразу же, при первом знакомстве, когда его фигура атлета, мышцы накачаны, а он сам- как с картинки!

Совуня
12 июля 2015 7:55

Супер рекомендации!
Потому что не у все же есть такая вот возможность оплачивать услуги тренера в спортивном зале, а вот иметь рельефнее мышцы и не все тренеры одинаково полезны, так как правило, есть и те тренеры, которое и половины упражнении из представленных в статье не знают и сами не могут выполнить, а идут тренировать других:(
Так что я поддерживаю всех, кто высказался тут с благодарностью за советы по такой подробной программе.
Даже муж взял отсюда все упражнения и решил попробовать по ней по тренироваться, сказал после первой же тренировки, что программа супер составлена и она очень насыщенная!
Так что продолжайте радовать всех тех, кто любит ваш журнал, кто ждет новых тренировок и рекомендаций!!!
Спасибо вам за это!!!

04 июля 2015 21:21

Программа по набору массы - отличная!)
Правда занимаюсь по ней, и мне кажется что массы не набираю, так силуэт лучше в зеркале становится, но на весах только падает цифра в кг...
Просто понимаю, что на тренировки, очень пашу сильно и тренировки энергозатратные!!
Получается, так что массу набрать сложно!
7 упражнений за тренировку!, не много ли это?
Много разных интересных упражнений, это нравится, это +
А вот , то что питания к программе нет, это -
И вообще все вопросы. по программе задавать, здесь автору рубрики?
Или писать ему лично в рубрике "колумнисты?"

Добавить комментарий
Показать ещё