Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Итак, мы продолжаем наш тренировочный год. Как и в предыдущем месяце, основной акцент в этой части программы сделан на тренировку дельтовидных мышц и квадрицепсов.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Швунг одной гантели

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Гантель в правой руке закинь к плечу, направив правый локоть вперед (А). Быстро подсядь (Б), после чего сразу же вытолкни гантель над собой (В). Спружинив ногами, опусти гантель в исходное положение и повтори. Закончив подход, отдохни и смени руку.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Присед т/а

Мышцы: квадрицепсы, ягодичные, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на верх трапеций, сведи лопатки, подай грудь вперед. Ступни поставь на ширину плеч и выпрями спину (А). Глубоко присядь (Б), не отрывая пяток от пола. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Вертикальная тяга одной рукой

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер для вертикальной тяги, прикрепив к нему V-образную рукоять. Возьмись за нее правой рукой, прогнись в грудном отделе и вытяни руку в сторону блока (А). Потяни рукоять к боковой части груди (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего выпрями руку, вернувшись в исходное положение. Повтори. Завершив подход, смени руку.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Повисни на параллельных рукоятях, вытянув руки и подав грудь вперед (А). Сводя лопатки, подтянись вверх (Б). Вернись на прямые руки. Повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Лыжные тяги с амортизатором

Мышцы: широчайшие, круглые спины

Прикрепи амортизатор к неподвижной опоре, возьмись за рукояти и отойди от опоры на пару шагов. Наклонись вперед, вытянув руки в сторону крепления амортизатора (А). Поведи прямыми руками назад за бедра, направляя руки вдоль тела (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Отведения 180º сидя на фитболе

Мышцы: дельтовидная, трапециевидная

Сядь на фитбол, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях и разверни ладони вперед (А). По дуге подними гантели над головой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Шраги с гантелями стоя поочередно

Мышцы: трапециевидная

Встань прямо, ступни на ширине таза, в руки возьми гантели (А). Пожми сначала правым плечом (Б), а затем левым (В) — это был 1 повтор. Продолжай до окончания подхода.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Жим штанги на наклонной скамье

Мышцы: грудные, трицепсы

Ляг на наклонную лавку и возьмись за штангу широким хватом. Сведи лопатки, подай грудь вперед и помести гриф на прямых руках перед собой (А). Опусти гриф на ключицы, разводя локти в стороны (Б). Выжми штангу на прямые руки и повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Разводки с гантелями на обратном наклоне

Мышцы: грудные

Ляг на лавку с обратным уклоном, взяв в руки гантели. Подай грудь вперед и помести гантели над собой, развернув ладони друг на друга (А). Плавно по дуге разведи гантели в стороны, сведя лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Жим гантелей лежа (эксцентрический)

Мышцы: грудные, трицепсы

Ляг на лавку, подняв гантели над собой. Грифы гантелей разверни в одну линию (А). Медленно, досчитав до 8, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Мощным движением выжми гантели в исходное положение. Повтори нужное количество раз.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Подъем EZ на бицепс сидя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Сядь на лавку, взяв в руки EZ-штангу. Помести ее на бедра в районе коленей (А). Не меняя положения корпуса и плеч, согни руки в локтях и подними штангу к плечам (Б). Подконтрольно верни штангу на бедра и повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Паучьи сгибания с гантелями поочередно

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Возьми в руки гантели и наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже уровня коленей. Ладони разверни вперед (А). Не меняя положения плечевой кости, согни правую руку в локте (Б). Вернись в исходное положение и согни левую руку (В) — ты сделал 1 повтор. Продолжи и доведи подход до конца.


Фото 13 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

JM-жим в Смите

Мышцы: трехглавая плеча, грудные, дельтовидные

Ляг в тренажер Смита и возьмись за гриф узким хватом. Помести гриф на прямых руках над головой (А). Теперь, синхронно подавая локти вперед и опуская плечевые кости вниз, опусти гриф к лицу (Б). Выжми снаряд на прямые руки и повтори. Запомни: упражнение одновременно должно напоминать французский жим и жим лежа узким хватом, не являясь ни тем ни другим.


Фото 14 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Жим книзу одной рукой с амортизатором

Мышцы: трехглавая плеча

Прикрепи амортизатор к верхней опоре и возьмись за него одной рукой, чуть наклонив корпус вперед и прижав локоть к себе (А). Полностью выпрями руку в локте, напрягая трицепс (Б). Задержись в этом положении на секунду, подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни и поменяй руку.


Фото 15 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Румынская тяга с гантелями

Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, кор

Поставь ступни на ширину таза, возьми в руки гантели и держи их на вытянутых руках по бокам от себя и немного впереди (А). Отводя таз назад, наклонись и опусти гантели до середины голени (Б). Теперь, напрягая ягодицы и подав таз вперед, выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 16 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Присед Зерхера

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Поставь ступни на ширину плеч и помести гриф себе на локтевые сгибы, кисти при этом сцепи с замок перед грудью (А). Разводя колени в стороны, глубоко присядь так, чтобы локти поместились между коленями (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

18
Совуня
12 июля 2015 7:59

А мне кажется, что благо ля таким статьям будет больше подтянутыми и красивых молодых людей как на улицах, так ив. Спортзалах, потому что многие с удовольствием ходят в спортзал тренироваться, тягать штангу, но у них просто не было опытного наставника до этого, такого про двинутого как МН, а теперь, когда есть, результаты не заставят. Себя долго ждать, и удастся получить удовольствие и результативность от тренировок, что будет радовать всех тех, кто шел к этому и стремился, чтобы его достижения в спортивном зале были видны сразу же, при первом знакомстве, когда его фигура атлета, мышцы накачаны, а он сам- как с картинки!

Совуня
12 июля 2015 7:55

Супер рекомендации!
Потому что не у все же есть такая вот возможность оплачивать услуги тренера в спортивном зале, а вот иметь рельефнее мышцы и не все тренеры одинаково полезны, так как правило, есть и те тренеры, которое и половины упражнении из представленных в статье не знают и сами не могут выполнить, а идут тренировать других:(
Так что я поддерживаю всех, кто высказался тут с благодарностью за советы по такой подробной программе.
Даже муж взял отсюда все упражнения и решил попробовать по ней по тренироваться, сказал после первой же тренировки, что программа супер составлена и она очень насыщенная!
Так что продолжайте радовать всех тех, кто любит ваш журнал, кто ждет новых тренировок и рекомендаций!!!
Спасибо вам за это!!!

04 июля 2015 21:21

Программа по набору массы - отличная!)
Правда занимаюсь по ней, и мне кажется что массы не набираю, так силуэт лучше в зеркале становится, но на весах только падает цифра в кг...
Просто понимаю, что на тренировки, очень пашу сильно и тренировки энергозатратные!!
Получается, так что массу набрать сложно!
7 упражнений за тренировку!, не много ли это?
Много разных интересных упражнений, это нравится, это +
А вот , то что питания к программе нет, это -
И вообще все вопросы. по программе задавать, здесь автору рубрики?
Или писать ему лично в рубрике "колумнисты?"

Добавить комментарий
Показать ещё