Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Итак, мы продолжаем наш тренировочный год. Как и в предыдущем месяце, основной акцент в этой части программы сделан на тренировку дельтовидных мышц и квадрицепсов.
Тренировка 1 Неделя
1 2 3 4
1. Швунг одной гантели 3*8 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
2. Присед т/а 3*12 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)
3. Вертикальная тяга одной рукой 2*15 3*10 3*12 4*8
4. Подтягивания нейтральным хватом 2*мах повт. 2*мах повт. 2*мах повт. 3*мах
+ Лыжные тяги с амортизатором 2*мах повт. 2*мах повт. 2*мах повт. 3*мах
5. Отведения 180° сидя на фитболе 3*12 3*10 3*8 4*6
+ Шраги с гантелями стоя поочередно 3*10 3*12 3*8 4*6

Тренировка 2 Неделя
1 2 3 4
1. Жим штанги на наклонной скамье 3*8 4*6 3*12 5*7
2. Разводки с гантелями на обратном наклоне 3*12 3*8 2*15 4*10
3. Жим гантелей лежа (эксцентрический) 1*20 2*10 1*20-25 2*12
4. Подъем EZ на бицепс сидя 3*12 4*8 2*15 5*6
5. Паучьи сгибания с гантелями поочередно 1*20 1*20 1*20 1*20
6. JM-жим в Смите 3*12 4*8 2*15 5*6
7. Жим книзу одной рукой с амортизатором 1*мах повт. 1*мах повт. 1*мах повт. 1*мах повт.
8. Румынская тяга с гантелями 3*8 4*10 3*6 5*7

Тренировка 3 Неделя
1 2 3 4
1. Присед Зерхера 3(3*5) 4(3*5) 2(3*5) 6(3*5)
2. Тяга одной гантели к подбородку стоя 3(4*3) 4(4*3) 3(4*3) 6(4*3)
3. Тяга гантелей лежа животом на наклонной 3*15 2*20 4*12 5*10
4. Вертикальная тяга к груди 2*12 1*15 3*10 4*8
+ Вертикальная тяга за голову 2*12 1*15 3*10 4*8
5. Обратные разводки в тренажере ЗПС 3*12 3*10 3*15 2*20
6. Т-разводки на наклонной с гантелями 2*20 2*20 2*20 1*30

Тренировка 4 Неделя
1 2 3 4
1а. Жим штанги лежа узким хватом 3*10 4*10 2*12 5*8
1б. Сгибания с гантелями на бицепс стоя 3*10 4*10 2*12 5*8
2. Подтягивания обратным хватом 3*6 2*8 3*6 4*10
3. Жим книзу на блоке одной рукой (эксцентрический) 3*6 2*8 3*6 5*7
1а. Кроссоверы на нижнем блоке ЗПС 2*12 3*10 2*12 4*8
1б. Разводки с гантелями на горизонтали поочередно 2*10 3*12 2*10 4*8
5. Гиперэкстензии 3*мах повт. 4*мах повт. 2*мах повт. 5*мах повт.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

18
Совуня
12 июля 2015 7:59

А мне кажется, что благо ля таким статьям будет больше подтянутыми и красивых молодых людей как на улицах, так ив. Спортзалах, потому что многие с удовольствием ходят в спортзал тренироваться, тягать штангу, но у них просто не было опытного наставника до этого, такого про двинутого как МН, а теперь, когда есть, результаты не заставят. Себя долго ждать, и удастся получить удовольствие и результативность от тренировок, что будет радовать всех тех, кто шел к этому и стремился, чтобы его достижения в спортивном зале были видны сразу же, при первом знакомстве, когда его фигура атлета, мышцы накачаны, а он сам- как с картинки!

Совуня
12 июля 2015 7:55

Супер рекомендации!
Потому что не у все же есть такая вот возможность оплачивать услуги тренера в спортивном зале, а вот иметь рельефнее мышцы и не все тренеры одинаково полезны, так как правило, есть и те тренеры, которое и половины упражнении из представленных в статье не знают и сами не могут выполнить, а идут тренировать других:(
Так что я поддерживаю всех, кто высказался тут с благодарностью за советы по такой подробной программе.
Даже муж взял отсюда все упражнения и решил попробовать по ней по тренироваться, сказал после первой же тренировки, что программа супер составлена и она очень насыщенная!
Так что продолжайте радовать всех тех, кто любит ваш журнал, кто ждет новых тренировок и рекомендаций!!!
Спасибо вам за это!!!

04 июля 2015 21:21

Программа по набору массы - отличная!)
Правда занимаюсь по ней, и мне кажется что массы не набираю, так силуэт лучше в зеркале становится, но на весах только падает цифра в кг...
Просто понимаю, что на тренировки, очень пашу сильно и тренировки энергозатратные!!
Получается, так что массу набрать сложно!
7 упражнений за тренировку!, не много ли это?
Много разных интересных упражнений, это нравится, это +
А вот , то что питания к программе нет, это -
И вообще все вопросы. по программе задавать, здесь автору рубрики?
Или писать ему лично в рубрике "колумнисты?"

Добавить комментарий
Показать ещё