Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

Итак, мы продолжаем наш тренировочный год. Как и в предыдущем месяце, основной акцент в этой части программы сделан на тренировку дельтовидных мышц и квадрицепсов.
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 2

В построении нагрузок почти ничего не изменилось. Все так же акцентируемые мышцы нагружаются посредством кластерных подходов. Для прогресса прочих мышечных групп используются уже знакомые тебе методы, но в более щадящем режиме. В этот раз наиболее простой неделей у тебя будет первая, а последняя станет самой тяжелой. Такое чередование интенсивности необходимо, чтобы создавать плавный переход между различными частями и этапами нашей программы.

Обрати особенное внимание на использование тяжелоатлетического пояса при выполнении кластерных подходов. На этом этапе бывают моменты серьезной нагрузки на мышцы кора и позвоночник, а потому, чтобы на фоне усталости не рисковать лишний раз, обязательно надевай пояс при выполнении следующих упражнений:

  • швунг 1 гантели
  • присед т/а
  • присед Зерхера
  • тяга одной гантели к подбородку стоя

Читай также: Предыдущие этапы программы по набору мышечной массы


Режим занятий

1. Тренируйся 4 раза в неделю по следующему графику: Тренировка 1 — понедельник, Тренировка 2 — среда, Тренировка 3 — пятница, Тренировка 4 — суббота. Если времени на 4 тренировки в неделю каждую неделю не хватает, просто занимайся через день: понедельник/среда/пятница/воскресенье, затем вторник/четверг/суббота и т.д., пока не кончится месяц.

2. Рабочие веса везде подбираются под количество повторов в сете. Чем меньше повторов, тем больше рабочий вес. Обязательно выполняй заданное количество повторов, это обеспечивает нужное время нахождения мышц под нагрузкой. Завышать рабочие веса в ущерб повторам не рекомендуется.

3. Отдых между подходами и упражнениями, если нет дополнительных указаний, — до полного восстановления дыхания и стабилизации ЧСС ниже 110 ударов в минуту.

4. В конце каждой тренировки можно дополнительно выполнить по одному упражнению на кор и икры. Выбор упражнений и количества повторов/сетов произволен. Но учти, что (ввиду большого объема нагрузок на тренировке) в дополнительных упражнениях желательно делать не более 3 подходов.

Условные обозначения

ЗПС (задержка пикового сокращения) — выполнение отчетливой паузы в момент наибольшего сокращения целевой мышечной группы. А именно, в указанный момент задержись на секунду, удерживая сокращение, — и потом продолжай подход. Внимательно читай описание упражнений.

Мax повт. — означает выполнение максимально возможного количества повторов до полного мышечного отказа.

Упражнения, объединенные знаком «+», выполняются без отдыха, подряд, как единый подход.

4(4*2) — так, или похожим образом, выглядит кластерный подход. В данном случае тебе нужно сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 мини-подходов (вторая цифра) по 2 повтора. Настрой снаряд так, чтобы его вес составлял 6–8 ПМ, сделай указанное количество повторов, верни снаряд на место, отсчитай 10–15 секунд, вновь сделай нужные повторы — и так 4 раза, чтобы сформировать 1 подход.

Комментарии

18
Совуня
12 июля 2015 7:59

А мне кажется, что благо ля таким статьям будет больше подтянутыми и красивых молодых людей как на улицах, так ив. Спортзалах, потому что многие с удовольствием ходят в спортзал тренироваться, тягать штангу, но у них просто не было опытного наставника до этого, такого про двинутого как МН, а теперь, когда есть, результаты не заставят. Себя долго ждать, и удастся получить удовольствие и результативность от тренировок, что будет радовать всех тех, кто шел к этому и стремился, чтобы его достижения в спортивном зале были видны сразу же, при первом знакомстве, когда его фигура атлета, мышцы накачаны, а он сам- как с картинки!

Совуня
12 июля 2015 7:55

Супер рекомендации!
Потому что не у все же есть такая вот возможность оплачивать услуги тренера в спортивном зале, а вот иметь рельефнее мышцы и не все тренеры одинаково полезны, так как правило, есть и те тренеры, которое и половины упражнении из представленных в статье не знают и сами не могут выполнить, а идут тренировать других:(
Так что я поддерживаю всех, кто высказался тут с благодарностью за советы по такой подробной программе.
Даже муж взял отсюда все упражнения и решил попробовать по ней по тренироваться, сказал после первой же тренировки, что программа супер составлена и она очень насыщенная!
Так что продолжайте радовать всех тех, кто любит ваш журнал, кто ждет новых тренировок и рекомендаций!!!
Спасибо вам за это!!!

04 июля 2015 21:21

Программа по набору массы - отличная!)
Правда занимаюсь по ней, и мне кажется что массы не набираю, так силуэт лучше в зеркале становится, но на весах только падает цифра в кг...
Просто понимаю, что на тренировки, очень пашу сильно и тренировки энергозатратные!!
Получается, так что массу набрать сложно!
7 упражнений за тренировку!, не много ли это?
Много разных интересных упражнений, это нравится, это +
А вот , то что питания к программе нет, это -
И вообще все вопросы. по программе задавать, здесь автору рубрики?
Или писать ему лично в рубрике "колумнисты?"

Добавить комментарий
Показать ещё