Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Новый, уже третий, этап годовой программы ознаменован новыми задачами: мы будем усиленно тренировать дельтовидные мышцы и квадрицепсы. Как и в месяцы до этого, основным ударным методом тренировки целевых мышц будут являться кластерные подходы.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Присед в Смите (узко)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Положи гриф тренажера Смита на трапеции, поставь ступни вместе, чуть согни ноги в коленях, сведи лопатки (А). Не отрывая пяток от пола и не округляя поясницы, опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением выпрями ноги почти до конца и вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Вертикальная тяга в тренажере одной рукой

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, прогнись в грудном отделе и возьмись правой рукой за рукоять (А). Сводя лопатки, потяни рукоять на себя (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, сразу же смени руки и продолжи.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Вертикальная тяга в тренажере двумя руками

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сидя все в том же тренажере, возьмись обеими руками за рукоять (А). Сведи лопатки, опусти плечевой пояс вниз и потяни рукояти на себя (Б). Выдержи секундную паузу, вернись в исходное положение и повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Сгибания с гантелями на наклонной

Мышцы: двуглавая плеча

Установи скамью под углом 30–45 градусов. Ляг на нее, взяв в руки гантели. Вытяни руки, расположив их под прямым углом к полу, ладони направь вперед (А). Теперь, не смещая локтей вперед, согни руки (Б). Вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Высокая тяга рывковым хватом с виса

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор

Возьмись за штангу уже известным тебе широким рывковым хватом. Ноги поставь на ширину плеч и чуть согни в коленях (А). Немного наклонись вперед, опустив гриф до уровня коленей (Б). Мощно распрями корпус и вырви штангу вверх, подняв гриф до уровня груди (В). Аккуратно «поймай» снаряд, вернувшись в исходное положение. Повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Тяга гантелей в наклоне поочередно

Мышцы: широчайшие, трапециевидная

Поставь ступни вместе, чуть согни ноги в коленях и, взяв в руки гантели, наклонись вперед. Гантели держи по сторонам от коленей, ладони разверни друг на друга (А). Сводя лопатки, подтяни к поясу правую гантель (Б). Вернись в исходное положение и подтяни к поясу левую гантель (В). Ты сделал 1 повтор. Продолжай в том же духе до окончания подхода.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Сведение лопаток на блоке сидя

Мышцы: средняя часть трапециевидной

Сядь на тренажер для тяги блока сидя, возьмись за рукоять, упрись ногами в платформу и выпрямись. Руки держи прямыми, разведи лопатки (А). Теперь с силой сведи лопатки (Б) и задержись в этом положении на секунду, руки при этом не сгибай в локтях. Разведи лопатки, вернувшись в исходное положение, и повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Y-разводки на наклонной с гантелями

Мышцы: задняя часть дельтовидной, трапециевидная

Установи скамью под углом 30–40 градусов. Встань коленями на сидушку и ляг на лавку лицом вниз, в руках держи гантели (А). Направляя большие пальцы вверх, подними прямые руки вперед и в стороны так, чтобы в конечной точке, при взгляде сверху, твое тело сформировало букву Y (Б). Вернись в исходное положение и продолжи.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Возьми в руки гантели, поставь одну ногу вперед и чуть согни в колене. Вторую оставь сзади на мыске. Гантели держи перед собой и немного сбоку (А). Отводя таз назад и опуская гантели как можно ближе к ноге, наклонись вперед и опусти гантели до середины голени (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни, после чего смени ногу и продолжи.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Подтягивания обратным хватом в 1/2 амплитуды

Мышцы: двуглавая плеча

Возьмись за перекладину хватом снизу чуть уже плеч. Подпрыгни и зафиксируйся в крайнем верхнем положении подтягиваний (А). Теперь медленно опустись вниз, но лишь до прямого угла между плечом и предплечьем обеих рук (Б). Вернись обратно в верхнюю точку, с силой напрягая бицепсы. Продолжай до окончания подхода.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Жим книзу на блоке в 1/2 амплитуды

Мышцы: трехглавая плеча

Прикрепи к верхнему блоку прямую рукоять, возьми ее хватом сверху чуть уже плеч. Отойди на полтора шага от блока, чуть согни ноги в коленях, немного наклонись вперед, выпрями руки и прижми локти к себе (А). Согни руки лишь на половину амплитуды (Б) и сразу же выпрями руки обратно. Двигайся достаточно медленно, чтобы ощущать постоянное напряжение в трицепсах. Продолжай, пока не сделаешь все повторы.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Разводки на горизонтали с гантелями

Мышцы: грудные

Ляг на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Подними их над собой, немного согнув руки в локтях и развернув ладони друг на друга (А). По широкой дуге, сводя лопатки, опусти гантели в стороны (Б). Сведи руки обратно, напрягая грудные. Повтори.


Фото 13 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Кроссоверы ЗПС

Мышцы: грудные

Возьми в руки рукояти верхних блоков, сделай пару шагов вперед, чтобы блоки тянули тебя назад. Поставь одну ногу вперед, немного наклонись вперед и чуть согни руки в локтях (А). Сведи руки перед собой, располагая их под прямым углом к корпусу (Б). Выдержи четкую паузу на сведении, с силой сокращая грудные. Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 14 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Жим штанги узким хватом на наклонной

Мышцы: трехглавая плеча, грудные

Ляг на наклонную скамью, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за гриф узким хватом. Сними штангу со стоек и помести над собой (А). Разводя локти в стороны под удобным тебе углом, опусти гриф на верх груди (Б). Выжми штангу на почти прямые руки и повтори.


Читай также:
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Комментарии

7
Mixa
13 июня 2015 13:06

нештяк...

Алексей
19 мая 2015 21:24

Очередной ништячек

рыжая
18 мая 2015 5:00

Вот это программа,конечно набор веса для меня это явно не подходит,но программу почитала,так как такой объем просто не может оказаться не прочитанный мное.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.