Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Новый, уже третий, этап годовой программы ознаменован новыми задачами: мы будем усиленно тренировать дельтовидные мышцы и квадрицепсы. Как и в месяцы до этого, основным ударным методом тренировки целевых мышц будут являться кластерные подходы.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Присед в Смите (узко)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Положи гриф тренажера Смита на трапеции, поставь ступни вместе, чуть согни ноги в коленях, сведи лопатки (А). Не отрывая пяток от пола и не округляя поясницы, опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением выпрями ноги почти до конца и вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Вертикальная тяга в тренажере одной рукой

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, прогнись в грудном отделе и возьмись правой рукой за рукоять (А). Сводя лопатки, потяни рукоять на себя (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, сразу же смени руки и продолжи.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Вертикальная тяга в тренажере двумя руками

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сидя все в том же тренажере, возьмись обеими руками за рукоять (А). Сведи лопатки, опусти плечевой пояс вниз и потяни рукояти на себя (Б). Выдержи секундную паузу, вернись в исходное положение и повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Сгибания с гантелями на наклонной

Мышцы: двуглавая плеча

Установи скамью под углом 30–45 градусов. Ляг на нее, взяв в руки гантели. Вытяни руки, расположив их под прямым углом к полу, ладони направь вперед (А). Теперь, не смещая локтей вперед, согни руки (Б). Вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Высокая тяга рывковым хватом с виса

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор

Возьмись за штангу уже известным тебе широким рывковым хватом. Ноги поставь на ширину плеч и чуть согни в коленях (А). Немного наклонись вперед, опустив гриф до уровня коленей (Б). Мощно распрями корпус и вырви штангу вверх, подняв гриф до уровня груди (В). Аккуратно «поймай» снаряд, вернувшись в исходное положение. Повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Тяга гантелей в наклоне поочередно

Мышцы: широчайшие, трапециевидная

Поставь ступни вместе, чуть согни ноги в коленях и, взяв в руки гантели, наклонись вперед. Гантели держи по сторонам от коленей, ладони разверни друг на друга (А). Сводя лопатки, подтяни к поясу правую гантель (Б). Вернись в исходное положение и подтяни к поясу левую гантель (В). Ты сделал 1 повтор. Продолжай в том же духе до окончания подхода.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Сведение лопаток на блоке сидя

Мышцы: средняя часть трапециевидной

Сядь на тренажер для тяги блока сидя, возьмись за рукоять, упрись ногами в платформу и выпрямись. Руки держи прямыми, разведи лопатки (А). Теперь с силой сведи лопатки (Б) и задержись в этом положении на секунду, руки при этом не сгибай в локтях. Разведи лопатки, вернувшись в исходное положение, и повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Y-разводки на наклонной с гантелями

Мышцы: задняя часть дельтовидной, трапециевидная

Установи скамью под углом 30–40 градусов. Встань коленями на сидушку и ляг на лавку лицом вниз, в руках держи гантели (А). Направляя большие пальцы вверх, подними прямые руки вперед и в стороны так, чтобы в конечной точке, при взгляде сверху, твое тело сформировало букву Y (Б). Вернись в исходное положение и продолжи.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Возьми в руки гантели, поставь одну ногу вперед и чуть согни в колене. Вторую оставь сзади на мыске. Гантели держи перед собой и немного сбоку (А). Отводя таз назад и опуская гантели как можно ближе к ноге, наклонись вперед и опусти гантели до середины голени (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни, после чего смени ногу и продолжи.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Подтягивания обратным хватом в 1/2 амплитуды

Мышцы: двуглавая плеча

Возьмись за перекладину хватом снизу чуть уже плеч. Подпрыгни и зафиксируйся в крайнем верхнем положении подтягиваний (А). Теперь медленно опустись вниз, но лишь до прямого угла между плечом и предплечьем обеих рук (Б). Вернись обратно в верхнюю точку, с силой напрягая бицепсы. Продолжай до окончания подхода.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Жим книзу на блоке в 1/2 амплитуды

Мышцы: трехглавая плеча

Прикрепи к верхнему блоку прямую рукоять, возьми ее хватом сверху чуть уже плеч. Отойди на полтора шага от блока, чуть согни ноги в коленях, немного наклонись вперед, выпрями руки и прижми локти к себе (А). Согни руки лишь на половину амплитуды (Б) и сразу же выпрями руки обратно. Двигайся достаточно медленно, чтобы ощущать постоянное напряжение в трицепсах. Продолжай, пока не сделаешь все повторы.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Разводки на горизонтали с гантелями

Мышцы: грудные

Ляг на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Подними их над собой, немного согнув руки в локтях и развернув ладони друг на друга (А). По широкой дуге, сводя лопатки, опусти гантели в стороны (Б). Сведи руки обратно, напрягая грудные. Повтори.


Фото 13 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Кроссоверы ЗПС

Мышцы: грудные

Возьми в руки рукояти верхних блоков, сделай пару шагов вперед, чтобы блоки тянули тебя назад. Поставь одну ногу вперед, немного наклонись вперед и чуть согни руки в локтях (А). Сведи руки перед собой, располагая их под прямым углом к корпусу (Б). Выдержи четкую паузу на сведении, с силой сокращая грудные. Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 14 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Жим штанги узким хватом на наклонной

Мышцы: трехглавая плеча, грудные

Ляг на наклонную скамью, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за гриф узким хватом. Сними штангу со стоек и помести над собой (А). Разводя локти в стороны под удобным тебе углом, опусти гриф на верх груди (Б). Выжми штангу на почти прямые руки и повтори.


Читай также:
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Комментарии

7
Mixa
13 июня 2015 13:06

нештяк...

Алексей
19 мая 2015 21:24

Очередной ништячек

рыжая
18 мая 2015 5:00

Вот это программа,конечно набор веса для меня это явно не подходит,но программу почитала,так как такой объем просто не может оказаться не прочитанный мное.

Добавить комментарий
Показать ещё