Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Новый, уже третий, этап годовой программы ознаменован новыми задачами: мы будем усиленно тренировать дельтовидные мышцы и квадрицепсы. Как и в месяцы до этого, основным ударным методом тренировки целевых мышц будут являться кластерные подходы.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Швунг жимовой со штангой

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, поставив ступни шире плеч. Ноги выпрями. Штангу держи на уровне плеч, выводя локти вперед. Быстро подсядь, немного согнув ноги (А). Сразу же выпрями ноги и вытолкни штангу на прямые руки над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в верхней точке гриф должен находиться над твоей макушкой.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Присед с низкой штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на задние дельты, взявшись за нее хватом шире плеч. Ступни на ширине плеч, спина немного прогнута в поясничном отделе (А). Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед (Б). Сразу же вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Вертикальная тяга узким хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Прикрепи к блоку V-образную рукоять и сядь на лавку. Возьмись за рукоять, вытяни руки в сторону блока и прогнись в грудном отделе (А). Сводя лопатки, подтяни рукоять к груди (Б). Задержись в таком положении на секунду, после чего плавно вернись в исходное и повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Пулловер со штангой на горизонтали

Мышцы: широчайшие, трехглавая плеча

Ляг на лавку, взяв в руки штангу. Хват на ширине плеч, руки чуть согнуты, локти развернуты наружу, штанга над плечевыми суставами (А). Плавно опусти штангу назад, как можно ощутимее растягивая широчайшие (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в процессе опускания штанги делай глубокий вдох.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Разгибания плеч в наклоне с гантелями

Мышцы: широчайшие, круглые, трехглавая плеча

Встань прямо, поставив ступни вместе. Возьми в руки гантели и наклонись, опустив их чуть ниже коленей, ладони разверни друг на друга (А). Отведи плечи вверх и назад, напрягая широчайшие (Б). Вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Тяга выше головы со штангой

Мышцы: трапециевидная, дельтовидные

Встань прямо, взяв в руки довольно легкую штангу (возможно, тебе хватит и пустого грифа). Возьмись за гриф хватом сверху на ширине плеч (А). Теперь потяни гриф вверх, стараясь поднять его выше головы (Б), и при этом как можно дольше сохраняй направляющее движение локтями вверх. Вернись в исходное и повтори.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Шраги рывковым хватом взрывные

Мышцы: трапециевидные

Встань прямо, взяв гриф широким рывковым хватом (А). Немного наклонись вперед и тут же мощным движением быстро пожми плечами (Б). Аккуратно вернись в исходное и тут же вновь быстро пожми плечами. Продолжай до окончания подхода.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Жим на наклонной в Смите

Мышцы: грудные, трицепсы

Установи лавку под углом 30 градусов в тренажер Смита и ложись на нее. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч и сведи лопатки (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф на грудь чуть ниже ключиц (Б). Выжми вес в исходное положение. Повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Разводки на наклонной с гантелями

Мышцы: грудные

Ляг на наклонную скамью, установленную под углом 30–40 градусов, взяв в руки гантели. Подними гантели над собой, развернув ладони друг на друга и чуть согнув руки в локтях (А). По широкой дуге плавно разведи руки в стороны, сводя по пути лопатки (Б). Верни руки в исходное положение. Повтори нужное количество раз.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Жим в тренажере (эксцентрический)

Мышцы: грудные, трицепсы

Сядь в тренажер, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукояти (А). Выжми рукояти перед собой на почти прямые руки (Б). Теперь медленно, не ускоряясь и не останавливаясь, вернись в исходное положение. Старайся, чтобы на этот возврат у тебя ушло 8 секунд. Сразу же выжми рукояти обратно и повтори.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Подъем штанги на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча

Стоя прямо, ступни на ширине таза, держи штангу хватом снизу на ширине плеч, руки уже должны быть немного согнуты в локтях (А). Прижимая локти к себе и не раскачивая корпус, согни руки в локтях и подними штангу к плечам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Молоток одной рукой во фронтальной плоскости

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань, взяв в правую руку гантель. Левой рукой либо держись за опору, либо просто поставь ее на пояс. Разверни ладонь правой руки внутрь (А). Проводя предплечьем вдоль тела, согни руку в локте (Б). Подконтрольно выпрями правую руку. Повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.


Фото 13 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Жим Тейта на наклонной с гантелями

Мышцы: трехглавая плеча

Ложись на наклонную скамью, установленную под углом 30–40 градусов. Возьми гантели и подними их над собой, развернув грифы гантелей в одну линию (А). Теперь одновременно согни руки в локтях и отведи локти в стороны, опустив гантели торцами на плечи (Б). Усилием трицепсов и грудных выжми гантели в начальное положение. Повтори.


Фото 14 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Разгибания с гантелями в наклоне сидя

Мышцы: трехглавая плеча

Сядь на край лавки, соедини колени и ступни. Возьми в руки гантели и наклонись. Теперь подними плечи до горизонтального положения (А). Не меняя положения плеч, выпрями руки в локтях (Б). Сделав секундную паузу, подконтрольно согни руки в локтях и повтори.


Фото 15 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Рывковая тяга на прямых ногах

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор

Возьми штангу широким рывковым хватом, руки выпрями и разведи лопатки. Пятки поставь близко друг к другу, мыски чуть разведи в стороны. Ноги немного согни в коленях (А). Отводя таз назад и удерживая гриф как можно ближе к ногам, наклонись вперед и опусти гриф до середины голени (Б). Подавая таз вперед, вернись в исходное положение. Повтори.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

7
Mixa
13 июня 2015 13:06

нештяк...

Алексей
19 мая 2015 21:24

Очередной ништячек

рыжая
18 мая 2015 5:00

Вот это программа,конечно набор веса для меня это явно не подходит,но программу почитала,так как такой объем просто не может оказаться не прочитанный мное.

Добавить комментарий
Показать ещё