Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Новый, уже третий, этап годовой программы ознаменован новыми задачами: мы будем усиленно тренировать дельтовидные мышцы и квадрицепсы. Как и в месяцы до этого, основным ударным методом тренировки целевых мышц будут являться кластерные подходы.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Швунг жимовой со штангой

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, поставив ступни шире плеч. Ноги выпрями. Штангу держи на уровне плеч, выводя локти вперед. Быстро подсядь, немного согнув ноги (А). Сразу же выпрями ноги и вытолкни штангу на прямые руки над собой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в верхней точке гриф должен находиться над твоей макушкой.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Присед с низкой штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на задние дельты, взявшись за нее хватом шире плеч. Ступни на ширине плеч, спина немного прогнута в поясничном отделе (А). Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед (Б). Сразу же вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Вертикальная тяга узким хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Прикрепи к блоку V-образную рукоять и сядь на лавку. Возьмись за рукоять, вытяни руки в сторону блока и прогнись в грудном отделе (А). Сводя лопатки, подтяни рукоять к груди (Б). Задержись в таком положении на секунду, после чего плавно вернись в исходное и повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Пулловер со штангой на горизонтали

Мышцы: широчайшие, трехглавая плеча

Ляг на лавку, взяв в руки штангу. Хват на ширине плеч, руки чуть согнуты, локти развернуты наружу, штанга над плечевыми суставами (А). Плавно опусти штангу назад, как можно ощутимее растягивая широчайшие (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в процессе опускания штанги делай глубокий вдох.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Разгибания плеч в наклоне с гантелями

Мышцы: широчайшие, круглые, трехглавая плеча

Встань прямо, поставив ступни вместе. Возьми в руки гантели и наклонись, опустив их чуть ниже коленей, ладони разверни друг на друга (А). Отведи плечи вверх и назад, напрягая широчайшие (Б). Вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Тяга выше головы со штангой

Мышцы: трапециевидная, дельтовидные

Встань прямо, взяв в руки довольно легкую штангу (возможно, тебе хватит и пустого грифа). Возьмись за гриф хватом сверху на ширине плеч (А). Теперь потяни гриф вверх, стараясь поднять его выше головы (Б), и при этом как можно дольше сохраняй направляющее движение локтями вверх. Вернись в исходное и повтори.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Шраги рывковым хватом взрывные

Мышцы: трапециевидные

Встань прямо, взяв гриф широким рывковым хватом (А). Немного наклонись вперед и тут же мощным движением быстро пожми плечами (Б). Аккуратно вернись в исходное и тут же вновь быстро пожми плечами. Продолжай до окончания подхода.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Жим на наклонной в Смите

Мышцы: грудные, трицепсы

Установи лавку под углом 30 градусов в тренажер Смита и ложись на нее. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч и сведи лопатки (А). Разводя локти в стороны, опусти гриф на грудь чуть ниже ключиц (Б). Выжми вес в исходное положение. Повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Разводки на наклонной с гантелями

Мышцы: грудные

Ляг на наклонную скамью, установленную под углом 30–40 градусов, взяв в руки гантели. Подними гантели над собой, развернув ладони друг на друга и чуть согнув руки в локтях (А). По широкой дуге плавно разведи руки в стороны, сводя по пути лопатки (Б). Верни руки в исходное положение. Повтори нужное количество раз.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Жим в тренажере (эксцентрический)

Мышцы: грудные, трицепсы

Сядь в тренажер, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукояти (А). Выжми рукояти перед собой на почти прямые руки (Б). Теперь медленно, не ускоряясь и не останавливаясь, вернись в исходное положение. Старайся, чтобы на этот возврат у тебя ушло 8 секунд. Сразу же выжми рукояти обратно и повтори.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Подъем штанги на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча

Стоя прямо, ступни на ширине таза, держи штангу хватом снизу на ширине плеч, руки уже должны быть немного согнуты в локтях (А). Прижимая локти к себе и не раскачивая корпус, согни руки в локтях и подними штангу к плечам (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Молоток одной рукой во фронтальной плоскости

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань, взяв в правую руку гантель. Левой рукой либо держись за опору, либо просто поставь ее на пояс. Разверни ладонь правой руки внутрь (А). Проводя предплечьем вдоль тела, согни руку в локте (Б). Подконтрольно выпрями правую руку. Повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.


Фото 13 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Жим Тейта на наклонной с гантелями

Мышцы: трехглавая плеча

Ложись на наклонную скамью, установленную под углом 30–40 градусов. Возьми гантели и подними их над собой, развернув грифы гантелей в одну линию (А). Теперь одновременно согни руки в локтях и отведи локти в стороны, опустив гантели торцами на плечи (Б). Усилием трицепсов и грудных выжми гантели в начальное положение. Повтори.


Фото 14 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Разгибания с гантелями в наклоне сидя

Мышцы: трехглавая плеча

Сядь на край лавки, соедини колени и ступни. Возьми в руки гантели и наклонись. Теперь подними плечи до горизонтального положения (А). Не меняя положения плеч, выпрями руки в локтях (Б). Сделав секундную паузу, подконтрольно согни руки в локтях и повтори.


Фото 15 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Рывковая тяга на прямых ногах

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор

Возьми штангу широким рывковым хватом, руки выпрями и разведи лопатки. Пятки поставь близко друг к другу, мыски чуть разведи в стороны. Ноги немного согни в коленях (А). Отводя таз назад и удерживая гриф как можно ближе к ногам, наклонись вперед и опусти гриф до середины голени (Б). Подавая таз вперед, вернись в исходное положение. Повтори.

Дальше:
Упражнения

Комментарии

7
Mixa
13 июня 2015 13:06

нештяк...

Алексей
19 мая 2015 21:24

Очередной ништячек

рыжая
18 мая 2015 5:00

Вот это программа,конечно набор веса для меня это явно не подходит,но программу почитала,так как такой объем просто не может оказаться не прочитанный мное.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.