Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Новый, уже третий, этап годовой программы ознаменован новыми задачами: мы будем усиленно тренировать дельтовидные мышцы и квадрицепсы. Как и в месяцы до этого, основным ударным методом тренировки целевых мышц будут являться кластерные подходы.

Упражнения

Тренировка 1 Неделя
1 2 3 4
1. Швунг жимовой со штангой 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2) 2*15
2. Присед с низкой штангой 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2) 2*12
3. Вертикальная тяга узким хватом 4*12 +част. 2*15 +част. 5*8 +част. 2*20 +част.
4. Пулловер со штангой на горизонтали 2*15 1*30 3*10 2*20
+ Разгибания плеч в наклоне с гантелями 2*15 1*30 3*12 2*20
5. Тяга выше головы со штангой 2*15 2*20 3*12 3*15
+ Шраги рывковым хватом взрывные 2*8 2*12 3*6 3*10

Тренировка 2 Неделя
1 2 3 4
1. Жим на наклонной в Смите 5*10 3*12 6*6 2*15
2. Разводки на наклонной с гантелями 1др
*10-10-10
1др
*12-12-12
2др
*8-8-8
2*20
3. Жим в тренажере (эксцентрический) 3*8 2*12 4*10 1*15
4. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8 3*10 6*6 2*15
5. Молоток одной рукой во фронтальной плоскости 1*20 1*20 1*20 1*20
6. Жим Тейта на наклонной с гантелями 5*8 3*10 6*6 2*15
7. Разгибания с гантелями в наклоне сидя 1*50 1*20 1*20 1*20
8. Рывковая тяга на прямых ногах 5*5 3*10 6*4 2*12

Тренировка 3 Неделя
1 2 3 4
1. Присед в Смите (узко) 4(3*5) 3(3*5) 6(3*5) 2*15
2. Высокая тяга рывковым хватом с виса 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2) 2*15
3. Тяга гантелей в наклоне поочередно 4*8 3*10 5*6 2*15
4. Вертикальная тяга в тренажере одной рукой 2*12 1*15 3*10 1*20
+ Вертикальная тяга в тренажере двумя руками 2*12 1*15 3*10 1*20
5. Сведение лопаток на блоке сидя 3*20 2*30 4*15 2*30
6. Y-разводки на наклонной с гантелями 3*12 2*15 4*10 2*20

Тренировка 4 Неделя
1 2 3 4
1а. Жим штанги узким хватом на наклонной 4*8 3*8 5*10 2*15
1б. Сгибания с гантелями на наклонной 4*8 3*8 5*10 2*15
2. Подтягивания обратным хватом вполовину амплитуды 2*мах 2*мах 2*мах 2*мах
3. Жим книзу на блоке вполовину амплитуды 2*20-30 2*20-30 2*20-30 2*20-30
4а. Разводки на горизонтали с гантелями 4*12 +част. 3*15 +част. 5*10 +част. 2*20 +част.
4б. Кроссоверы ЗПС 2*20 2*20 2*20 2*20
5. Румынская тяга на одной ноге с гантелями 4*12 3*15 5*10 2*20

Дальше:
Упражнения

Комментарии

7
Mixa
13 июня 2015 13:06

нештяк...

Алексей
19 мая 2015 21:24

Очередной ништячек

рыжая
18 мая 2015 5:00

Вот это программа,конечно набор веса для меня это явно не подходит,но программу почитала,так как такой объем просто не может оказаться не прочитанный мное.

Добавить комментарий
Показать ещё
На нашем сайте используются файлы cookie. Если вы не хотите, чтобы мы использовали cookie-файлы, вы можете изменить настройки своего браузера, или не использовать наш сайт. Продолжая пользоваться сайтом, вы даете согласие на использование ваших cookie-файлов.