Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Новый, уже третий, этап годовой программы ознаменован новыми задачами: мы будем усиленно тренировать дельтовидные мышцы и квадрицепсы. Как и в месяцы до этого, основным ударным методом тренировки целевых мышц будут являться кластерные подходы.

Упражнения

Тренировка 1 Неделя
1 2 3 4
1. Швунг жимовой со штангой 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2) 2*15
2. Присед с низкой штангой 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2) 2*12
3. Вертикальная тяга узким хватом 4*12 +част. 2*15 +част. 5*8 +част. 2*20 +част.
4. Пулловер со штангой на горизонтали 2*15 1*30 3*10 2*20
+ Разгибания плеч в наклоне с гантелями 2*15 1*30 3*12 2*20
5. Тяга выше головы со штангой 2*15 2*20 3*12 3*15
+ Шраги рывковым хватом взрывные 2*8 2*12 3*6 3*10

Тренировка 2 Неделя
1 2 3 4
1. Жим на наклонной в Смите 5*10 3*12 6*6 2*15
2. Разводки на наклонной с гантелями 1др
*10-10-10
1др
*12-12-12
2др
*8-8-8
2*20
3. Жим в тренажере (эксцентрический) 3*8 2*12 4*10 1*15
4. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8 3*10 6*6 2*15
5. Молоток одной рукой во фронтальной плоскости 1*20 1*20 1*20 1*20
6. Жим Тейта на наклонной с гантелями 5*8 3*10 6*6 2*15
7. Разгибания с гантелями в наклоне сидя 1*50 1*20 1*20 1*20
8. Рывковая тяга на прямых ногах 5*5 3*10 6*4 2*12

Тренировка 3 Неделя
1 2 3 4
1. Присед в Смите (узко) 4(3*5) 3(3*5) 6(3*5) 2*15
2. Высокая тяга рывковым хватом с виса 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2) 2*15
3. Тяга гантелей в наклоне поочередно 4*8 3*10 5*6 2*15
4. Вертикальная тяга в тренажере одной рукой 2*12 1*15 3*10 1*20
+ Вертикальная тяга в тренажере двумя руками 2*12 1*15 3*10 1*20
5. Сведение лопаток на блоке сидя 3*20 2*30 4*15 2*30
6. Y-разводки на наклонной с гантелями 3*12 2*15 4*10 2*20

Тренировка 4 Неделя
1 2 3 4
1а. Жим штанги узким хватом на наклонной 4*8 3*8 5*10 2*15
1б. Сгибания с гантелями на наклонной 4*8 3*8 5*10 2*15
2. Подтягивания обратным хватом вполовину амплитуды 2*мах 2*мах 2*мах 2*мах
3. Жим книзу на блоке вполовину амплитуды 2*20-30 2*20-30 2*20-30 2*20-30
4а. Разводки на горизонтали с гантелями 4*12 +част. 3*15 +част. 5*10 +част. 2*20 +част.
4б. Кроссоверы ЗПС 2*20 2*20 2*20 2*20
5. Румынская тяга на одной ноге с гантелями 4*12 3*15 5*10 2*20

Дальше:
Упражнения

Комментарии

7
Mixa
13 июня 2015 13:06

нештяк...

Алексей
19 мая 2015 21:24

Очередной ништячек

рыжая
18 мая 2015 5:00

Вот это программа,конечно набор веса для меня это явно не подходит,но программу почитала,так как такой объем просто не может оказаться не прочитанный мное.

Добавить комментарий
Показать ещё