Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Новый, уже третий, этап годовой программы ознаменован новыми задачами: мы будем усиленно тренировать дельтовидные мышцы и квадрицепсы. Как и в месяцы до этого, основным ударным методом тренировки целевых мышц будут являться кластерные подходы.
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 3. Часть 1

Если ты следуешь за нашей годовой программой с самого начала, у тебя наверняка накопились вопросы по поводу ее планирования. Постараюсь ответить на некоторые из них.

В составе каждой тренировки есть всего одно упражнение на ту мышечную группу, которая была заявлена в качестве целевой. Не мало ли? Нет, не мало, более чем достаточно. Напомню, что кластерные подходы предполагают достаточно серьезный вес используемого снаряда и серьезное время нахождения мышц под нагрузкой — это создает в рабочих мышцах достаточный уровень накопления лактата и ионов водорода, чтобы спровоцировать отчетливый гипертрофийный отклик. Если ты все делаешь правильно и верно подбираешь интенсивность кластерных подходов, на второе упражнение на ту же мышечную группу тебя просто не должно хватать. К тому же все наши тренировки, несмотря на указанную целевую группу мышц, нагружают все тело, а потому оставшимся мышечным группам тоже понадобятся твои силы.

Будут ли расти мышечные группы, на которые не создается непосредственный акцент? Да, несомненно. Особенно если эти мышечные группы подвергались усиленной тренировке в предыдущих периодах (cнижение уровня нагрузки на них позволит вызвать усиленный эффект суперкомпенсации). Другие же мышцы также получают достаточную стимуляцию к росту, просто другими средствами, а именно — различными способами увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой.

Можно ли тренироваться не четыре, а три дня в неделю? Можно, но лучше пытаться уместить все четыре тренировки в одну неделю. Помни, что чем чаще ты сможешь нагружать одну и ту же мышечную группу (в разумных пределах, разумеется), тем быстрее будешь расти. Если ты и в самом деле просто не успеваешь — есть же еще учеба или работа, семья и так далее, — то пытайся найти компромисс, выкраивай время, занимайся по 4 раза в неделю хотя бы половину месяца и т.д. Если же четыре тренировки просто слишком утомляют тебя — отрегулируй интенсивность своих занятий и режим восстановления: наверняка ты используешь слишком большие веса, а также мало ешь и спишь.


Читай также: Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Режим занятий
  • Итак, тренироваться ты будешь 4 раза в неделю. Распределять тренировки по неделям можно произвольно, но не рекомендуется проводить более двух тренировок подряд. Например, Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу и Тренировка 4 в субботу. Дополнительные активные тренировки вроде плавания, бега, бокса, футбола и прочего проводить не рекомендуется. Не забывай, что силовые тренировки очень интенсивны сами по себе и требуют должного количества отдыха.
  • Темп выполнения большинства упражнений — нормальный, то есть 2 секунды на опускание снаряда, 1 секунда на подъем. Паузы отдыха между подходами и упражнениями — до полного восстановления.

Условные обозначения

«ЗПС» — задержка пикового сокращения. Метод, увеличивающий время нахождения мышцы под нагрузкой. В рамках этого этапа нашей программы используется только в упражнении «кроссовер». В середине повтора, когда ты сводишь руки перед собой, дополнительно с силой сократи грудные и задержись в этом состоянии на секунду. После чего продолжи повтор.

«+» — если два упражнения обозначены плюсом, значит, их необходимо выполнять подряд, без отдыха.

1а и 1б Упражнения, обозначенные как 1а и 1б, означают чередование подходов. Делаешь подход упражнения 1а, отдыхаешь, затем подход упражнения 1б, вновь отдыхаешь, возвращаешься к 1а... И так, пока не сделаешь нужное количество подходов в обоих упражнениях.

«+част» — выполнение частичных повторов в конце подхода. Сделав заданное количество повторов, продолжи, но делай движение лишь на половину или даже на одну треть амплитуды, стараясь сделать еще 10 или более частичных повторов до наступления полного мышечного отказа.

«1др*10-10-10» — один дроп-сет, состоящий из трех этапов по 10 повторов каждый. Делаешь 10 повторов, уменьшаешь рабочий вес на 20%, сразу выполняешь еще 10 повторов, затем вновь уменьшаешь вес на 20% и выжимаешь из себя финальные 10 повторов.

«4(3*5)» — кластерный подход. Означает, что тебе необходимо сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 3 мини-подходов (вторая цифра) по 5 повторов (третья цифра). Установи на штанг­у вес, равный 6–8 ПМ. Сделай с ним 5 повторов, верни штангу на место, отсчитай 10–15 секунд, вновь сделай 5 повторов, опять верни снаря­д на место, отсчитай 10–15 секунд и сделай еще 5 повторов. Это будет 1 подход.

Комментарии

7
Mixa
13 июня 2015 13:06

нештяк...

Алексей
19 мая 2015 21:24

Очередной ништячек

рыжая
18 мая 2015 5:00

Вот это программа,конечно набор веса для меня это явно не подходит,но программу почитала,так как такой объем просто не может оказаться не прочитанный мное.

Добавить комментарий
Показать ещё