Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Ура, пошел четвертый месяц, как ты занимаешься по нашей годовой программе. Эти четыре недели, как и предыдущие, мы посвятим усиленному тренингу широчайших мышц спины и мышц задней поверхности бедра.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Перекрестные тяги на верхнем блоке

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной, кор

Встань лицом к блокам и возьми правый трос левой рукой, а левый трос — правой рукой. Перекрести чуть согнутые в локтях руки перед собой (А). Разведи руки в стороны и сведи лопатки, задержись в этом положении на секунду (Б). Плавно вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Жим штанги сидя с упоров

Мышцы: дельтовидные, трицепсы

Установи упоры в силовой раме немного выше плеч. Поставь скамью под упоры и нагрузи штангу. Сядь на лавку и возьмись за гриф хватом чуть шире плеч, локти направь вниз и вперед (А). Выжми штангу вверх на прямые руки (Б). Поставь штангу на упоры, выдержи секундную паузу и повтори жим.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Рывки гантелей, стоя на коленях

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань на колени, возьми гантели и опусти их на прямых руках (А). Мощным движением подкинь гантели вдоль тела, направляя локти вверх (Б). Прими гантели на прямые руки в положении над головой (В). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Присед с низкой штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кор, голени, задней поверхности бедра

Положи штангу на задние дельты, сведи лопатки, подними грудь и поставь ступни на ширину плеч (А). Глубоко присядь, опустив тазобедренные суставы ниже коленных (Б). Мощным движением вернись в стартовое положение. Повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Подъем штанги на бицепс со смещенным центром тяжести

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья

Встань прямо, взяв в руки штангу хватом на ширине плеч. Теперь смести одну ладонь ближе к центру грифа (А). Согни руки в локтях, напрягая бицепсы (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: рука, расположенная ближе к центру, нагружается сильнее. Поэтому меняй положение рук на каждом подходе.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Паучьи сгибания на бицепс с гантелями

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья

Установи лавку под углом 30–40º. Встань коленями на сиденье и ложись животом на скамью, взяв в руки гантели. Выпрями руки и направь ладони вперед (А). Согни руки в локтях, подняв гантели к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Французский жим с EZ-штангой, лежа на полу

Мышцы: трехглавая плеча

Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Возьмись за гриф и положи штангу на пол. Локти направь вверх (А). Выпрями руки в локтях, напрягая трицепсы (Б). Аккуратно верни штангу на пол, выдержи секундную паузу и сделай следующий повтор.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Отжимания от медбола на одной руке

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Встань в упор лежа, поставив одну ладонь на медбол. Ступни держи шире плеч для лучшего баланса. Корпус — в одну линию с телом (А). Согни руки в локтях и опустись (Б). Теперь отожмись от пола, но в верхней точке оторви ладонь руки, не стоящую на мяче, от пола (В). Зависни в этом положении на секунду, после чего повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

Упражнения выполняет Роман Тымко, инструктор клуба «Планета Фитнес — Измайлово».


Читай также:
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Комментарии

16
Дима
30 сентября 2015 9:52

Тоже не смог понять, что за подход в приседе на 4 неделе 3*14*62.... :(

Игорь
30 июня 2015 22:04

Если не затруднит, раскройте пожалуйста секрет приседа 4 тренировки, 4 недели 2 части 2 этапа. А точнее, расшифровать 3*14*62. И ещё раз спасибо за интересную программу!!!

Mixa
13 июня 2015 13:05

норм...

Добавить комментарий
Показать ещё