Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Ура, пошел четвертый месяц, как ты занимаешься по нашей годовой программе. Эти четыре недели, как и предыдущие, мы посвятим усиленному тренингу широчайших мышц спины и мышц задней поверхности бедра.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Молотки, сидя на наклонной скамье

Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, предплечья

Сядь на скамью, установленную под углом 30–40º. Возьми в руки гантели и, откинувшись на спинку, выпрями руки, направив ладони друг на друга (А). Не меняя положения плеч, согни руки в локтях (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Концентрированные сгибания на бицепс о бедро

Мышцы: двуглавая плеча, предплечья

Сядь на край скамьи и поставь ноги на ширину плеч или несколько шире. Возьми в одну руку гантель и опусти ее между ног, оперевшись плечом о внутреннюю поверхность бедра (А). Не меняя положения корпуса и плеча, согни руку в локте (Б). Задержись на секунду и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Треугольный жим со штангой

Мышцы: трехглавая плеча, грудные, дельтовидные

Ляг на лавку, возьмись за штангу хватом, равным ширине плеч, и подними ее над собой (А). Опусти штангу на себя, согнув руки примерно до прямого угла или несколько больше (Б). Теперь поведи штангу назад и вниз, как при выполнении пуловеров (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Ты сделал один повтор.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Разгибания из-за головы сидя одной рукой

Мышцы: трехглавая плеча

Сядь на лавку, выпрями спину, возьми в одну руку гантель и подними ее над головой (А). Не меняя положения плеча, согни руку в локте и опусти гантель за голову (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Тяга гантелей в наклоне

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели корпуса

Поставь ступни близко друг к другу, чуть согни ноги в коленях, прогни спину и наклонись, опустив гантели ниже уровня коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу и задержись в этом положении на секунду (Б). Подконтрольно верни гантели в исходное положение и повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Обычный GHR

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножные

Встань коленями на сиденье тренажера для вертикальной тяги. Руки держи перед грудью наготове. Напряги мышцы задней поверхности бедра (А). Плавно выпрямляй ноги, контролируя скорость падения вперед. В нижней точке как можно мягче самортизируй падение руками (Б). Оттолкнувшись от пола, вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Горизонтальные разводки на блоке

Мышцы: грудные

Поставь скамью посередине кроссовера. Ляг на лавку, взяв в руки рукояти нижних блоков. Подними рукояти над собой в чуть согнутых руках (А). Плавно разведи руки в стороны, пока не сойдутся лопатки (Б). Уверенным движением вернись в исходное положение, с силой напряги грудные и повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Отжимания от пола с дисками

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Прими упор лежа — ладони на комфортной ширине, ступни на ширине плеч, и попроси партнера положить тебе на спину диск от штанги (А). Согни руки в локтях и опустись как можно ближе к полу (Б). Отожмись в исходное положение. Повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Сведения на тренажере

Мышцы: грудные

Сядь на тренажер, плотно прижавшись спиной к его спинке. Расположи руки на упорах, разведя руки в стороны, локти держи чуть ниже или на уровне плеч — как удобнее (А). Сведи руки перед собой, дополнительно напрягая грудные (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Комментарии

16
Дима
30 сентября 2015 9:52

Тоже не смог понять, что за подход в приседе на 4 неделе 3*14*62.... :(

Игорь
30 июня 2015 22:04

Если не затруднит, раскройте пожалуйста секрет приседа 4 тренировки, 4 недели 2 части 2 этапа. А точнее, расшифровать 3*14*62. И ещё раз спасибо за интересную программу!!!

Mixa
13 июня 2015 13:05

норм...

Добавить комментарий
Показать ещё