Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Ура, пошел четвертый месяц, как ты занимаешься по нашей годовой программе. Эти четыре недели, как и предыдущие, мы посвятим усиленному тренингу широчайших мышц спины и мышц задней поверхности бедра.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Становая тяга «из ямы»

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника

Встань на диск или степ-платформу, лежащие под грифом штанги. Не отрывая пяток, присядь и возьмись за штангу хватом сверху (А). Мощно оттолкнись от пола и выпрямись (Б). Верни штангу на пол и повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Подтягивания разнохватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее разнохватом — одна ладонь на себя, а другая от себя (А). Сводя лопатки, подтянись и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Вернись в исходную позицию и повтори. Каждый подход меняй положение ладоней.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Жим штанги лежа узким хватом

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, прочно упрись ногами в пол, возьмись за гриф хватом на ширине плеч или несколько уже, сведи лопатки и помести штангу над собой (А). Опусти гриф на нижнюю часть груди, располагая локти произвольно (Б). Выжми штангу обратно. Повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на скамью, установленную под 30º, и подними гантели над собой. Ладони разверни друг на друга (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Выжми гантели вверх и вернись в исходное положение. Повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Отведения одной рукой на блоке с остановкой внизу

Мышцы: дельтовидная, трапециевидная

Встань боком к блочному устройству и возьмись за рукоять. Ладонь рабочей руки держи перед собой на уровне паха (А). Не пожимая плечами, отведи руку в сторону. Локоть при этом должен быть ниже кисти (Б). Вернись в исходное положение, застынь на секунду, повтори отведение. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Удержание диска перед собой сидя

Мышцы: дельтовидные

Сядь на скамью и возьми в чуть согнутые руки диск. Подними его перед собой на уровень плеч (А). Задержись в этом положении нужное количество секунд.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Шраги со штангой обратным хватом

Мышцы: трапециевидная

Встань прямо и возьмись за штангу хватом чуть шире плеч, ладони от себя (А). Пожми плечами высоко, как сможешь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Сизиф-присед

Мышцы: квадрицепсы

Встань у опоры, придерживаясь за нее одной рукой. Ступни поставь вместе и встань на мыски (А). Сильно выводя колени вперед, присядь как можно ниже, одновременно несколько отклоняясь назад (Б). Вернись в исходное положение, дополнительно напряги квадрицепсы и сразу же повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Фронтальный присед на тренажере Смита (узко)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Положи гриф на передние дельты, удерживая его перекрестным хватом. Ступни поставь максимально близко друг другу — но при этом так, чтобы в нижней точке ты не отрывал пяток от пола (А). Опустись в глубокий присед (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Комментарии

16
Дима
30 сентября 2015 9:52

Тоже не смог понять, что за подход в приседе на 4 неделе 3*14*62.... :(

Игорь
30 июня 2015 22:04

Если не затруднит, раскройте пожалуйста секрет приседа 4 тренировки, 4 недели 2 части 2 этапа. А точнее, расшифровать 3*14*62. И ещё раз спасибо за интересную программу!!!

Mixa
13 июня 2015 13:05

норм...

Добавить комментарий
Показать ещё