Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Ура, пошел четвертый месяц, как ты занимаешься по нашей годовой программе. Эти четыре недели, как и предыдущие, мы посвятим усиленному тренингу широчайших мышц спины и мышц задней поверхности бедра.

Упражнения

Тренировка 1 Неделя
1 2 3 4
1а. Становая тяга «из ямы» 3*10 4 (3*3) 3 (3*3) 5 (3*3)
1б. Подтягивания разнохватом 3*15-12 4 (3*3) 3 (3*3) 5 (3*3)
2а. Жим штанги лежа узким хватом 3*12 4*6 2*20 3*15
2б. Жим гантелей на наклонной нейтральным хватом 3*12-15 4*6 2*12 3*20
3. Отведения одной рукой на блоке с остановкой внизу 2*20 3*10 3*15 2*20
4. Удержание диска перед собой сидя 3*15 сек. 2*30 сек. 3*15 сек. 2*30 сек.
5. Шраги со штангой обратным хватом 2*20 2*20 2*20 2*20

Тренировка 2 Неделя
1 2 3 4
1. Сизиф-присед 2*мах 3*мах 3*мах 4*мах
+ фронтальный присед на тренажере Смита (узко) 2*15-12 3*10 3*8-12 4*6-8
2. Молотки, сидя на наклонной скамье 3*15 4*6 + част. 3*10 + част. 2*12 + част.
3. Концентрированные сгибания на бицепс о бедро 3*12-15 2 др. 8-8-8 2 др. 10-10-10 1 др.12-12-12
4. Треугольный жим со штангой 3*15 4*6 + част. 3*10 + част. 2*12 + част.
5. Разгибания из-за головы сидя одной рукой 3*12-15 2 др. 8-8-8 2 др. 10-10-10 1 др. 12-12-12

Тренировка 3 Неделя
1 2 3 4
1а. Тяга гантелей в наклоне 3*10 4 (3*3) 3 (3*3) 5 (3*3)
1б. Обычный GHR 3*мах 4*мах 3 (3*3) 5 (3*3)
2. Горизонтальные разводки на блоке 2*15 2*20 3*12 1*30
3. Отжимания от пола с дисками 2*15 1*мах 3*12 1*30
4. Сведения на тренажере 2*15 2*20 3*12 1*30
5. Перекрестные тяги на верхнем блоке 2*20 3*15 3*12 2*20
6. Жим штанги сидя с упоров 3*10 3*8 4*6 5*7
7. Рывки гантелей, стоя на коленях 2*10 3*10 3*12 2*15

Тренировка 4 Неделя
1 2 3 4
1. Присед с низкой штангой 3*10 4*8 3*12 3*14*62
2а. подъем штанги на бицепс со смещенным центром тяжести 3*12 4*10 3*8 5*6
3. Паучьи сгибания на бицепс с гантелями 3*12 3*15 3*12 2*15
4. Французский жим с EZ-штангой, лежа на полу 3*12 4*12 3*12 5*6
5. Отжимания от медбола на одной руке 3*мах 3*мах 3*мах 3*мах

Комментарии

16
Дима
30 сентября 2015 9:52

Тоже не смог понять, что за подход в приседе на 4 неделе 3*14*62.... :(

Игорь
30 июня 2015 22:04

Если не затруднит, раскройте пожалуйста секрет приседа 4 тренировки, 4 недели 2 части 2 этапа. А точнее, расшифровать 3*14*62. И ещё раз спасибо за интересную программу!!!

Mixa
13 июня 2015 13:05

норм...

Добавить комментарий
Показать ещё