Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Ура, пошел четвертый месяц, как ты занимаешься по нашей годовой программе. Эти четыре недели, как и предыдущие, мы посвятим усиленному тренингу широчайших мышц спины и мышц задней поверхности бедра.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 2

Заметь, что изменился в программе лишь набор упражнений, а принципы и методы — те же, что и в прошлой части. По-прежнему в твоем арсенале будут так называемые кластерные подходы — основная ударная сила нашей программы. Например, если в таблице ты видишь — 4 (3*3), это означает, что ты должен сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 3 мини-подходов (вторая цифра) по 3 повтора (последняя цифра).

Возьмем для примера становую тягу «из ямы». Сделав все разминочные подходы, установи на штанге рабочий вес, равный твоему шести-семиповторному максимуму (6–7 ПМ, норма для всех кластерных подходов). Сделай 3 повтора тяги, поставь снаряд на пол и отсчитай 10–15 секунд. Вновь сделай 3 повтора тяги. Опять поставь штангу на пол, выпрямись и отсчитай 10–15 секунд. В третий раз сделай 3 повтора тяги. Остановись и отдохни — на этом подход наконец закончен.


Читай также: Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1


Ценные указания

1. У тебя будет 4 тренировки в неделю. Распределять их можно произвольно, но в идеале график таков: понедельник, вторник, четверг, пятница.

2. Паузы отдыха между подходами везде до полного восстановления, пока дыхание и пульс не придут в норму.

3. Рабочие веса подбирай под количество повторов или продолжительность подхода в секундах. Чем короче подход (меньше повторов или секунд), тем больше должен быть рабочий вес.

4. Упражнения, обозначенные как 1а и 1б, например, означают чередование подходов. Делаешь подход упражнения 1а, отдыхаешь, затем подход упражнения 1б, вновь отдыхаешь, возвращаешься к упражнению 1а... И так до завершения всех подходов обоих упражнений.

5. В конце каждой тренировки дополнительно можешь выполнять по одному упражнению на икры и по 1–2 упражнения на кор. Режим подходов и повторов произволен — прояви фантазию.

Словарь
  1. Дроп-сет
    Если видишь в таблице «2 др. 8-8-8», делай так: выставь вес, который ты поднимешь на 8 повторов; сделай эти 8 повторов, убавь вес на 20%, опять 8 повторов, снова скидка 20% и завершаю­щие 8 повторов. После полного отдыха повтори все еще раз.
  2. Подход с частичными повторами
    Это обычный подход с завершающей серией коротких повторов в половину или даже треть амплитуды, доводящей рабочую мышцу до сильнейшего жжения. Если видишь в таблице «3*10 + част.» — сделай 3 подхода по 10 полноамплитудных повторов и примерно 8–10 повторов в половину амплитуды.

Комментарии

16
Дима
30 сентября 2015 9:52

Тоже не смог понять, что за подход в приседе на 4 неделе 3*14*62.... :(

Игорь
30 июня 2015 22:04

Если не затруднит, раскройте пожалуйста секрет приседа 4 тренировки, 4 недели 2 части 2 этапа. А точнее, расшифровать 3*14*62. И ещё раз спасибо за интересную программу!!!

Mixa
13 июня 2015 13:05

норм...

Добавить комментарий
Показать ещё