Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Вот, как мы и обещали, следующий этап нашей программы на рост мышечной массы. Но внимание! Тактика меняется, и эта часть рассчитана на месяц тренировок (а не на два, как предыдущая). До конца года мы будем публиковать продолжение программы раз в месяц так тебе будет проще находить описания нужных упражнений.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Сгибания голени на тренажере

Мышцы: задней поверхности бедра, икроножная

Ляг на тренажер лицом вниз, возьмись за рукояти и чуть согни ноги в коленях. Ступни держи параллельно друг другу (А). Согни ноги в коленях, напрягая мышцы задней поверхности бедра (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Разводки с гантелями на наклонной

Мышцы: грудные

Ляг на лавку, наклоненную под углом 30-40º, поставь ступни шире плеч, а гантели подними над собой на чуть согнутых руках (А). По дуге разведи руки, опустив их по сторонам от груди (Б). Верни руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы. Повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Отжимания на брусьях

Мышцы: грудные, трицепсы

Расположись на брусьях, поставив кисти на удобную тебе ширину. Скрести лодыжки, подай таз назад и наклонись немного вперед (А). Согни руки и опустись до параллели плеч с полом (Б). Вернись в исходную позицию и повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Кроссоверы

Мышцы: грудные

Возьмись за рукояти кроссовера и сделай пару шагов вперед. Одну ногу поставь впереди другой, чуть наклонись и разведи руки в стороны, сведя лопатки (А). Мощным округлым движением сведи руки перед собой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Обратные разводки на тренажере с остановкой

Мышцы: задняя часть дельтовидных

Сядь на тренажер, установив сиденье так, чтобы руки были параллельны полу. Упрись грудью в подуш­ку тренажера и чуть согни руки (А). Разведи руки через стороны как можно дальше назад, не сводя лопаток (Б). Вернись в исходное положение, поставь плитки тренажера на место, выжди секунду и повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Жим гантелей стоя поочередно

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч, гантели по бокам от головы. Ладони направлены вперед, локти вниз (А). Выжми над головой правую гантель (Б). Вернись в исходное положение и выжми левую гантель (В). Вновь вернись в исходное — ты сделал 1 повтор.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Отведения с гантелями выше головы

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Стоя в аналогичной стойке, возьми в руки гантели и опусти их перед собой в чуть согнутых руках (А). По дуге разведи гантели в стороны и подними их как можно выше — так, чтобы начальное положение локтей и ладоней максимально сохранялось (Б). Почувствуй сокращение трапециевидной мышцы, после чего аккуратно верни гантели в исходное положение и повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Присед т/а (тяжелоатлетический)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кор

Положи штангу на трапеции ниже седьмого шейного позвонка, взявшись за нее широким хватом. Сведи лопатки и подними грудь. Ступни поставь на ширину плеч (А). Не отрывая пяток от пола, глубоко присядь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Сгибания Зотмана сидя, поочередно, с паузой

Мышцы: бицепсы, предплечья

Сядь на лавку, взяв в руки гантели. Разверни кисти ладонями вперед (А). Согни правую руку в локте (Б). Не меняя положения плеча, разверни кисть правой руки ладонью вперед (В). Опусти правую руку (Г), разверни ее ладонью вперед (Д). Согни левую руку в локте (Е). Разверни кисть левой руки ладонью вперед (Ж). Опусти левую руку (З) и разверни в исходное. Это один повтор.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Мышцы: бицепсы, предплечья

Встань прямо на чуть согнутых ногах. Возьми EZ-гриф хватом снизу на ширине плеч. Чуть согни руки в локтях (А). По дуге подними снаряд к плечам (Б). Плавно верни штангу в исходное положение и повтори.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

JM-жим в Смите

Мышцы: трицепсы, дельтовидные, грудные

Ляг на лавку и возьмись за гриф узким хватом так, чтобы гриф находился примерно над твоим подбородком. Ногами прочно упрись в пол (А). Выводя локти вперед и одновременно опуская плечи, опусти гриф как можно ближе к лицу (Б). Выжми гриф в исходное положение. Повтори.

Важно: в правильном исполнении движение должно напоминать одновременно и жим лежа узким хватом, и французский жим.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Отжимания от медбола

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Встань в упор лежа, поставив ладони на медбол. Корпус и ноги держи в одну линию (А). Согни руки в локтях и опустись до касания грудью мяча (Б). Отожмись от мяча и вернись в исходное положение. Повтори.

Упражнения выполняет Евгений Боярович, инструктор клуба Hard Candy Fitness.

Комментарии

53
Vadim
26 марта 2016 12:05

Кто-нибудь может сказать, где третий и четвёртый этапы..

Vadim
06 марта 2016 21:21

По этой программе начал заниматься в ноябре 2015, есть некоторые результаты. Прибавил 5 кг (73 - 78 кг). Скажите, пожалуйста, где этапы, которые должны быть после ЭТАП 2. ЧАСТЬ 1?

Даниил
05 июля 2015 11:34

Когда будет продолжение?! Уже июль!

Добавить комментарий
Показать ещё