Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Вот, как мы и обещали, следующий этап нашей программы на рост мышечной массы. Но внимание! Тактика меняется, и эта часть рассчитана на месяц тренировок (а не на два, как предыдущая). До конца года мы будем публиковать продолжение программы раз в месяц так тебе будет проще находить описания нужных упражнений.
Фото 1 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Становая тяга

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, квадрицепсы, разгибатели позвоночника, кор

Подойди к штанге, лежащей на полу, вплотную. Ступни поставь на ширину таза, прогни спину, присядь и возьмись за гриф хватом сверху (А). Совокупным усилием ног и корпуса оторви штангу от пола и выпрямись (Б). Мягко верни снаряд на место и повтори.


Фото 2 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Подтягивания обратным хватом

Мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч или чуть шире. Лодыжки скрести, прогнись в грудном отделе (А). Подтянись как можно выше, сводя лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 3 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Жим штанги лежа

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Ляг на лавку, поставив ступни шире плеч. Возьми штангу хватом шире плеч и помести ее над плечевыми суставами. Сведи лопатки, подай грудь вперед (А). Старайся не сильно разводить локти в стороны, опусти гриф на нижнюю часть груди (Б). Мощно выжми штангу на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Повтори.


Фото 4 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Жим гантелей на горизонтали поочередно

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор

Ляг на лавку, поставив ступни шире плеч. Возьми в руки гантели и помести их над собой, развернув грифы в одну линию (А). Сгибая левую руку, опусти гантель слева от груди (Б). Вернись в исходное положение и опусти к груди правую гантель (В). Вновь вернись в исходное — ты сделал 1 повтор.


Фото 5 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Отведения с гантелями сидя с лавки

Мышцы: дельтовидные

Сядь на середину лавки и поставь на нее гантели по сторонам от себя. Рук держи чуть согнутыми (А). Подними гантели в стороны на уровень плеч или чуть выше (Б). Верни гантели на лавку, выдержи секундную паузу и повтори.


Фото 6 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Удержание гантелей стоя (руки в стороны)

Мышцы: дельтовидные

Встань прямо, взяв в руки гантели. Руки чуть согнуты (А). Подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Останься в этом положении на заданное программой количество секунд.


Фото 7 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Шраги на наклонной со штангой

Мышца: трапециевидная

Ляг животом на лавку, расположив колени на скамье. В руки возьми штангу и разведи лопатки (А). Подними плечи как можно выше, по возможности направляя траекторию штанги максимально вертикально (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 8 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Разгибания голени на тренажере

Мышцы: квадрицепсы

Сядь на тренажер, возьмись за рукояти и прижмись спиной к опоре (А). Выпрями ноги до конца (Б), выдержи в таком положении секундную паузу и вернись в исходную позицию. Повтори.


Фото 9 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Жим ногами (ступни вместе)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра

Ляг на тренажер, чуть прогнув спину. Ступни поставь на нижнюю часть середины платформы, колени вместе, ноги чуть согнуты (А). Стараясь не отрывать от спинки тренажера таз, опусти платформу как можно ниже (Б). Мощным движением, не выпрямляя ног до конца, вернись в исходное положение и повтори.


Фото 10 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Подъем штанги на бицепс одной рукой

Мышцы: бицепсы, предплечья

Встань прямо, ступни на ширине таза. В правую руку возьми короткую штангу, удерживая ее за середину. Чуть согни руку в локте (А). Подними снаряд к плечу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 11 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Сгибания на блоке стоя

Мышцы: бицепсы, предплечья

Прикрепи к нижнему блоку прямую рукоять и возьми ее в обе руки хватом снизу на ширине плеч. Стой прямо, ноги чуть согнуты (А). Согни руки в локтях и подними рукоять к плечам по дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 12 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Французский жим с гантелями на наклонной скамье

Мышцы: трицепсы

Ляг на наклоненную под углом 30–40º скамью, взяв в руки гантели. Подними их над собой, развернув ладони друг на друга (А). Не разводя локти, опусти гантели по сторонам от головы (Б). Вернись в исходное положение и повтори.


Фото 13 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Жим книзу на блоке

Мышцы: трицепсы

Возьми перекладину хватом сверху, хват на ширине плеч. Отойди от блока на пару шагов, прижми локти к себе и расположи плечи вертикально (А). Напрягая трицепсы, выпрями руки до конца (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.


Фото 14 - Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, трапециевидная, кор

Возьмись за штангу хватом снизу на ширине плеч. Чуть согни ноги, прогни спину и наклонись так, чтобы гриф опустился ниже колена (А). Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Комментарии

53
Vadim
26 марта 2016 12:05

Кто-нибудь может сказать, где третий и четвёртый этапы..

Vadim
06 марта 2016 21:21

По этой программе начал заниматься в ноябре 2015, есть некоторые результаты. Прибавил 5 кг (73 - 78 кг). Скажите, пожалуйста, где этапы, которые должны быть после ЭТАП 2. ЧАСТЬ 1?

Даниил
05 июля 2015 11:34

Когда будет продолжение?! Уже июль!

Добавить комментарий
Показать ещё