Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Вот, как мы и обещали, следующий этап нашей программы на рост мышечной массы. Но внимание! Тактика меняется, и эта часть рассчитана на месяц тренировок (а не на два, как предыдущая). До конца года мы будем публиковать продолжение программы раз в месяц так тебе будет проще находить описания нужных упражнений.

Упражнения

Тренировка 1 Неделя
1 2 3 4
1а. Становая тяга 4 (4*2) 3 (4*2) 6 (4*2) 2*20
1б. Подтягивания обратным хватом 4 (4*2) 3 (4*2) 6 (4*2) 2*мах повт.
2а. Жим штанги лежа 3*10 2*15 4*8 2*20
2б. Жим гантелей на горизонтали поочередно 3*10 2*15 4*8 2*20
3. Отведения с гантелями сидя с лавки 3*12 2*20 4*12 2*25
4. Удержание гантелей стоя (руки в стороны) 3*30 сек. 2*40 сек. 4*20 сек. 3*мах сек.
5. Шраги на наклонной со штангой 3*15 2*20 3*12 1*30

Тренировка 2 Неделя
1 2 3 4
1. Разгибания голени на тренажере 3*15 2*20 3*12 2*30
+ жим ногами (ступни вместе) 3*12 2*30 3*12 2*20
2. Подъем штанги на бицепс одной рукой 3*12 + част. 2*15 + част. 4*8 + част. 2*20 + част.
3. Сгибания на блоке стоя 2 дроп 8-8-8 1 дроп 10-10-10 3 дроп 6-6-6 2 дроп 12-12-12
4. Французский жим с гантелями на наклонной скамье 3*12 + част. 2*15 + част. 4*8 + част. 2*20 + част.
5. Жим книзу на блоке 2 дроп 8-8-8 1 дроп 10-10-10 3 дроп 6-6-6 1 дроп 12-12-12

Тренировка 3 Неделя
1 2 3 4
1а. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4 (4*2) 3 (4*2) 6 (4*2) 2*20
1б. Сгибания голени на тренажере 4 (4*2) 3 (4*2) 6 (4*2) 2*20
2. Разводки с гантелями на наклонной 2*15 2*20 3*12 2*15
3. Отжимания на брусьях 2*15 1*мах повт. 3*12 2*15
4. Кроссоверы 2*15 2*20 3*12 2*15
5. Обратные разводки на тренажере с остановкой 3*10 3*15 3*8 3*10
6. Жим гантелей стоя поочередно 3*10 2*15 3*8 2*20
7. Отведения с гантелями выше головы 2*15 2*20 2*12 2*25

Тренировка 4 Неделя
1 2 3 4
1. Присед т/а 4*8 3*15 5*6 3*12
2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 2*12, 1 дроп*12 2 дроп 10-10-10 3*8, 1 дроп*8 2 дроп 8-8-8
3. Сгибания Зотмана сидя, поочередно, с паузой 3*12 2*15 4*12 2*20
4. JM-жим в Смите 2*12, 1 дроп*12 2 дроп 10-10-10 3*8, 1 др*8 2 дроп 8-8-8
5. Отжимания от медбола 3*мах + част. 2*мах + част. 3*мах + част 2*мах + част.

Комментарии

53
Vadim
26 марта 2016 12:05

Кто-нибудь может сказать, где третий и четвёртый этапы..

Vadim
06 марта 2016 21:21

По этой программе начал заниматься в ноябре 2015, есть некоторые результаты. Прибавил 5 кг (73 - 78 кг). Скажите, пожалуйста, где этапы, которые должны быть после ЭТАП 2. ЧАСТЬ 1?

Даниил
05 июля 2015 11:34

Когда будет продолжение?! Уже июль!

Добавить комментарий
Показать ещё