Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

Вот, как мы и обещали, следующий этап нашей программы на рост мышечной массы. Но внимание! Тактика меняется, и эта часть рассчитана на месяц тренировок (а не на два, как предыдущая). До конца года мы будем публиковать продолжение программы раз в месяц так тебе будет проще находить описания нужных упражнений.
Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 2. Часть 1

На этом этапе мы меняем акценты. Если в прошедшие два месяца мы делали упор на развитие грудных и квадрицепсов, то теперь ты будешь усиленно тренировать широчайшие мышцы спины и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому самый тяжелый вид подходов — кластеры (определение см. дальше) — ты будешь применять в таких упражнениях, как становая тяга и подтягивания.

В остальных упражнениях, как и ранее, подбирай вес штанги под указанное количество повторов (чем их меньше, тем больше должен быть рабочий вес). Паузы отдыха между подходами везде — до полного восстановления. При этом желательно сохранять силовую прогрессию во всех упражнениях — то есть подойти к концу месяца чуть более сильным, чем ты был в его начале.

Всего тебе надо будет проводить 4 тренировки в неделю. Распределять их можно произвольно, главное правило, как и прежде — не проводи более двух тренировок подряд. Оптимальный вариант распределения дней: понедельник/вторник/четверг/пятница. Суббота и воскресенье — активный отдых.

Подходы, обозначенные как 1а и 1б, например, означают чередование подходов. Делаешь один подход упражнения 1а, отдыхаешь, затем подход упражнения 1б, отдыхаешь, возвращаешься к 1а. И так продолжаешь до завершения всех подходов обоих упражнений.

В конце каждой тренировки дополнительно можешь выполнять по одному упражнению на икры и по одному-два упражнения на кор. Режим подходов и повторов произволен. Главное — не делай более трех подходов одного упражнения.

Словарь

Подробное описание терминов, встречающихся в программе, мы дали в первой публикации. Здесь — только краткие определения.

  1. Кластерные подходы
    Дробный подход к снаряду. Если в таблице структура упражнения описана как 4 (4*2) или подобным образом — это кластер. В указанном примере ты должен сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из четырех мини-подходов (вторая цифра) по два повтора (последняя цифра). Отдых между мини-повторами — 10–15 секунд. Вес снаряда — 6–7 ПМ (6–7-повторный максимум).
  2. Дроп-сеты
    Если видишь в таблице что-то вроде «3 дроп 8-8-8», делай так: выставь вес на 8 ПМ, произведи эти самые 8 повторов, убавь вес на 20%, опять 8 повторов, снова скидка 20% и завершающие 8 повторов. После отдыха повторяешь еще дважды, чтобы в итоге сделать 3 дроп-сета. Если же написано «3*8, 1 дроп*8», значит, тебе нужно сделать 3 обычных подхода по 8 повторов и только потом отдельным подходом еще один дроп-сет по 8-8-8.
  3. Подход с частичными повторами
    Обычный подход с завершающей серией коротких повторов в половину или даже треть амплитуды, доводящей рабочую мышцу до отчетливого жжения. Если видишь в таблице «3*12 + частичные повторы» — сделай 3 подхода по 12 полноамплитудных повторов плюс 10–12 повторов в половину амплитуды.

Комментарии

53
Vadim
26 марта 2016 12:05

Кто-нибудь может сказать, где третий и четвёртый этапы..

Vadim
06 марта 2016 21:21

По этой программе начал заниматься в ноябре 2015, есть некоторые результаты. Прибавил 5 кг (73 - 78 кг). Скажите, пожалуйста, где этапы, которые должны быть после ЭТАП 2. ЧАСТЬ 1?

Даниил
05 июля 2015 11:34

Когда будет продолжение?! Уже июль!

Добавить комментарий
Показать ещё